Makronährstoffe - wie sie verteilt sein sollten

Makronährstoffe - eine Definition

Makronährstoffe ist der Oberbegriff für die energieliefernden Nährstoffe unserer Nahrung. Sie werden auch als Hauptnährstoffe bezeichnet. Die Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Fette, Proteine und Alkohol.

Da Alkohol ebenfalls Energie liefert, zählt er auch zu den Makronährstoffen. Als wesentlicher Energielieferant spielt Alkohol jedoch kaum eine Rolle. Alkohol ist Bestandteil einiger Fettsäuren.

Makronährstoffe unterscheiden sich somit von den klassischen Nährwerten auf Lebensmittelverpackungen. Bei Nährwerten handelt es sich um detaillierte Angaben mit Unterkategorien wie zum Beispiel Zucker oder gesättigte Fettsäuren.

Die Aufnahme der Makronährstoffe ist individuell

Weltweit gibt es zahlreiche Institutionen, die Empfehlungen zur korrekten Makronährstoff-Aufnahme geben. Ein bekannter Verein in Deutschland ist die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Eine Universalempfehlung für alle Menschen gibt es nicht. Das liegt daran, dass bei jedem Menschen mehrere Faktoren berücksichtigt werden müssen. Diese Faktoren sind:

• Alter
• Geschlecht
• Beruf/ Art der Tätigkeit
• diverse Erkrankungen
• Bei Frauen: Stillzeit und Schwangerschaft

Für Jugendliche (ab 15) und Erwachsene gibt die DGE für die empfohlene, tägliche Aufnahme der wichtigsten Makronährstoffe folgende Spannen an:

• Nahrungsenergie gesamt: 1800 - 3100 kcal
• Proteine: 44 – 60 g
• Fette: 30 – 35 % der Gesamtenergie
• Kohlenhydrate: mehr als 50 % der Gesamtenergie

Die optimale Verteilung der Makronährstoffe – Beispiele

Um Ihnen exakte Zahlen zu liefern, haben wir zwei Beispiele auf Basis des durchschnittlichen deutschen Bürgers erstellt. Das aktuelle Durchschnittsalter der deutschen Bevölkerung liegt bei 44 Jahren (44,7). Für die Beispiele werden eine weibliche und eine männliche Person betrachtet. Es handelt sich um gesunde Menschen mit Normalgewicht, die beruflich eine sitzende Tätigkeit verrichten. Die Frau ist nicht schwanger oder in der Stillzeit.

Darauf basierend ergeben sich für beide Geschlechter folgende Werte:

• Nahrungsenergie gesamt: 2300 kcal (Frau); 2900 kcal (Mann)
• Proteine: 47 g (Frau); 59 g (Mann)
• Fette: ca. 75 g (Frau); ca. 95 g (Mann)
• Kohlenhydrate: ca. 345 g (Frau); ca. 436 g (Mann)

Falls Sie das Ziel haben, Gewicht in Form von Muskeln aufzubauen, sollten Sie die tägliche Proteinmenge erhöhen. Falls Sie Gewicht reduzieren möchten, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren täglichen Fett- und Kohlenhydratbedarf zu unterschreiten. Das Wissen über Makronährstoffe ist eine gute Voraussetzung dafür.