HWS-Übungen für daheim - Anregungen

Die Muskulatur der HWS wird beim Training sehr häufig vernachlässigt. Dabei muss diese Muskulatur den ganzen Tag arbeiten, um den Kopf zu halten. Wenden Sie ein paar Übungen an, um auch für Ihre Nackenmuskulatur zu sorgen. HWS ist die allgemein gebräuchliche Abkürzung für die Hals­wir­bel­säu­le - also die ersten 7 Wirbel der kompletten Wirbelsäule.

So trainieren Sie Ihre HWS

1. Achten Sie bei den Übungen darauf, dass Sie nicht nur den Kopf, sondern den gesamten Oberkörper gerade halten, damit die Muskulatur auch in der richtigen Position trainiert wird.
2. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Hocker oder Stuhl, sodass die Oberschenkel und Knie nicht mehr als 90° Beugung aufweisen, und richten Sie Ihren Rücken auf.
3. Mit einem Handballen drücken Sie nun von vorne gegen die Stirn und halten mit dem Kopf dagegen. Versuchen Sie, den Kopf die ganze Zeit nicht aus der Ursprungsposition zu bewegen.
4. Halten Sie diese Spannung ungefähr 5 Sekunden, bevor Sie sie langsam lösen. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal und wechseln Sie dann den Arm, sodass Sie mit dem anderen Handballen gegen die Stirn drücken.
5. Lockern Sie zwischendurch auch die Arme auf.
6. Nun verschränken Sie Ihre Hände und legen diese an den Hinterkopf, wobei die Daumen nach unten zeigen.
7. Üben Sie mit den Händen Druck auf den Hinterkopf aus, als ob Sie Ihren Kopf nach vorne schieben würden.
8. Mit dem Kopf halten Sie diesem Druck stand, sodass sich Ihr Kopf nicht bewegt, die Muskeln der HWS aber angespannt sind. Knicken Sie bei dieser Übung nicht mit dem Kopf in den Nacken ab, sondern achten Sie darauf, dass der Kopf gerade bleibt.
9. Auch diese Übung wiederholen Sie ca 10 bis 15 Mal, wobei jede Spannung 5 Sekunden gehalten werden sollte.
10. Anschließend legen Sie einen Handballen seitlich gegen den Kopf und üben wieder Druck mit dem Arm und Gegendruck mit dem Kopf aus.
11. Nach 10 bis 15 Wiederholungen wechseln Sie die Seite, damit die Muskulatur nicht einseitig trainiert wird.

Übungen mit einem Handtuch

1. Legen Sie ein Handtuch so zusammen, dass Sie es an den Enden bequem halten können.
2. Nehmen Sie die gleiche Ausgangsstellung wie oben beschrieben ein.
3. Nun legen Sie das Handtuch hinter den Kopf und halten es mit beiden Händen etwas mehr als schulterbreit auf Schulterhöhe gut fest.
4. Nun drücken Sie mit dem Hinterkopf gegen das Handtuch und ziehen es mit den Händen so stark, dass Sie die Spannung im HWS-Bereich halten können, ohne den Kopf zu bewegen.
5. Diese Spannung halten Sie wieder einige Sekunden lang aufrecht und wiederholen die Übung ebenfalls bis zu 15 Mal.
6. Um die Übung zu verändern, können Sie die Arme vor dem Kopf weiter zusammenführen oder auch etwas seitlich Zug auf den Kopf ausüben und mit Anspannung der Nackenmuskulatur Gegendruck erzeugen. Diese Übungen lassen sich auch im Stand, zum Beispiel nach dem Duschen gut durchführen.

Auch wenn der Kopf sehr beweglich ist, ist es bei diesen HWS-Übungen wichtig, dass Sie versuchen, die Spannung ohne Bewegung aufzubauen.