Nacken-Muskelaufbau fördern - so geht's

Der Nacken - oft Auslöser von Kopfschmerzen

Wer viel Zeit im Büro verbringt und ansonsten körperlich wenig aktiv ist, leidet oft unter einer schwach ausgeprägten Muskulatur. Dieses betrifft auch den Nacken, sodass häufig auch starke Kopfschmerzen mit einer schwachen Nackenmuskulatur einhergehen.

• Wer häufig und über Stunden am Monitor im Wesentlichen in der gleichen Position verharrt, dabei den Hals und Nacken zur besseren Konzentration nach vorne schiebt, riskiert neben Kopfschmerzen durch intensive und harte Verspannungen auch Haltungsschäden.

• Mit richtigem Muskelaufbautraining durch leichte, aber effektive Übungen, kann die Hals- und Nackenmuskulatur gestärkt werden, sodass die Wirbel im Nackenbereich einerseits besser geschützt sind, andererseits Haltungsschäden auch vorgebeugt werden kann.

• Starke Nackenmuskeln helfen nicht nur beim Sport, z. B.  beim Tennis durch stärkere Schlagkraft, beim Boxen und Co., sondern auch im Alltag, wenn die Tragetaschen relativ schwer sind. Denn es stellt einen Irrtum dar, dass nur die Arme zum Tragen von schweren Lasten erforderlich sind, auch der Nacken unterstützt mit seiner Muskulatur im Alltag viele Bewegungen, Transporte und Abläufe, die man bewusst gar nicht wahrnimmt, außer, indem der Nacken schmerzt und die Schmerzen ausstrahlen und sich als teilweise ausgesprochen intensive Kopfschmerzen bemerkbar machen.

• Neben dem Training zum Muskelaufbau des Nackens ist in ausnahmslos jedem Falle nach dem Training auch eine Entspannung nötig, damit nach dem Work-out für den Muskelaufbau die Muskeln nicht noch mehr verhärten. Dabei sind Klopfmassagen, leichtes bis mäßiges Durchkneten der Nackenmuskeln, Ausstreichen von Verspannungen möglich, um die Muskeln wieder in einen grundsätzlich entspannten Zustand zu bringen.

Übungen zum Muskelaufbau für Hals- und Schulterbereich

Mit einfachen Übungen können Sie Ihren Nacken trainieren, sodass Sie mit dem Muskelaufbau besseren Schutz für Ihren Nackenbereich erlangen und auch Kopfschmerzen auflösen können.

1. Setzten Sie sich gerade auf einen Stuhl, ohne dass Ihr Rücken die Stuhllehne berührt. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem oberen Hinterkopf.

2. Drücken Sie langsam, aber kräftig Ihren Kopf nach hinten gegen Ihre verschränkten Hände. Die Bewegungsamplitude ist sehr klein, sodass Sie eine mehr oder weniger isometrische, d. h. statische Übung zur Muskelanspannung absolvieren. Halten Sie die Spannung circa fünf bis zehn Sekunden, setzen Sie dabei nicht Ihre Maximalkraft, sondern lediglich 40-70 % Ihrer Kraft ein, um keine Überlastungen zu provozieren.

3. Nach circa zehn Sekunden lösen Sie die Spannung wieder, achten Sie auch hierbei darauf, dass Sie langsam die Muskeln entspannen, sodass Sie keine Wirbel- oder Muskelverletzungen erleiden.

4. Wiederholen Sie die Übung dreimal und entspannen Ihren kompletten Körper danach. Massieren Sie selbst die trainierte Nackenpartie bis zur Schulterpartie, da auch die Schultermuskeln bei dieser Übung gefordert werden.