Treppenlauf - ein effektiver Trainingsplan

Ausdauertraining für den Treppenlauf

• Um einen Treppenlauf gut abzuschließen ist es wichtig, dass Sie vorab eine ausreichende Grundausdauer trainiert haben. Hier eignen sich besonders regelmäßige Laufeinheiten, in etwa drei- bis viermal in der Woche für 30 - 45 Minuten. Aber auch alle anderen Ausdauersportarten sind perfekt geeignet: Schwimmen, Radfahren und auch Walken. Wichtig ist, dass Sie das Tempo langsam steigern, besonders, wenn Sie Anfänger sind.
• Um eine gute Zeit beim Treppenlauf zu erzielen, ist es ratsam, dass Sie für die Steigerung der Schnelligkeit auch Sprints trainieren. Dabei sind Intervalleinheiten zu empfehlen, beispielsweise 100-Meter-Sprints. Idealerweise trainieren Sie diese auf einer Laufbahn, sodass Sie die Strecke gut abschätzen können. Sprinttrainings sollten einmal in der Woche auf dem Trainingsplan stehen.
• Bevor Sie einen Treppenlauf mitmachen, sollten Sie das Laufen auf der Treppe natürlich auch trainieren, sodass Sie einschätzen können, wie gut Sie in der Zeit liegen. Absolvieren Sie dafür nach Aufbau einer Grundausdauer einmal in der Woche ein Intervalltraining an einer Treppe. Laufen Sie die Treppe so schnell wie möglich hoch, dann langsam herunter. Dies wiederholen Sie drei- bis fünfmal. Steigern Sie Tempo und Anzahl der Wiederholungen langsam und stetig.

Starke Muskeln sind wichtig

• Zur Vorbereitung auf den Treppenlauf ist Muskeltraining für die Gelenke enorm wichtig. Nur eine gut ausgebildete und ausgewogene Muskulatur schützt besonders die Knie bei der Belastung durch den Treppenlauf.
• Trainieren Sie beispielsweise mit Kniebeugen. Dabei stellen Sie sich in etwas gegrätschter Stellung auf, die Füße sind ein wenig nach außen gerichtet, die Knie zeigen in dieselbe Richtung. Gehen Sie leicht in die Knie, halten Sie den Oberkörper aufrecht und leicht nach vorne geneigt. Nun beugen Sie die Knie so weit, wie Sie können, strecken sich dann wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen dies mindestens 10-mal.
• Die Kniebeugen können Sie auch auf einem Bein durchführen, dies verstärkt den Trainingseffekt. Achten Sie dabei darauf, dass das Knie nicht schmerzt, wenn Sie die Übung durchführen. Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, sollten Sie sich festhalten.