Wie oft in der Woche zum Sport?

Ausdauersport zum Abnehmen

Wenn Sie abnehmen möchten, sind Sie mit Ausdauersport wie Walken, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Inlineskaten oder Wandern gut beraten. Damit die Pfunde purzeln, ist regelmäßiges und längeres Training nötig.

• Wer lange keinen Sport getrieben hat, fängt langsam an. Bei starkem Übergewicht und geringer Ausdauer beginnen Sie mit einem halbstündigen bis einstündigen Spaziergang täglich. Gehen Sie so schnell, dass Sie gerade nicht aus der Puste kommen.
• Geübte steigern die Intensität des Trainings. Sie treiben alle zwei Tage eine Stunde Ausdauersport. Wenn Sie keine Stunde am Stück joggen können, joggen Sie eine halbe Stunde und walken Sie vorher und nachher eine Viertelstunde.
• Sportliche, die abnehmen möchten, treiben jeden Tag Ausdauersport und wechseln die Sportart täglich. Das kann wie folgt aussehen: Montags joggen, dienstags schwimmen, mittwochs radfahren, donnerstags walken, freitags joggen, samstags schwimmen. Sonntag ist Ruhetag.

Zum Abnehmen ist eine Trainingsdauer von einer Stunde sinnvoll. Bewegen Sie sich lieber bei geringerer Intensität länger als eine Viertelstunde, in der Sie aus der Puste kommen.

Sportpensum für ambitionierte Ausdauersportler

Ausdauersportler haben weniger den Abnehmeffekt als eine Verbesserung ihrer sportlichen Leistungen im Blick. Sie trainieren anders.

• Wenn Sie eine Sportart trainieren, beispielsweise Schwimmen oder Laufen, variieren Sie jeden Tag das Training. Stellen Sie an einem Tag die Ausdauer in den Vordergrund und trainieren Sie eine Stunde oder länger. Am Folgetag verbessern Sie Ihre Geschwindigkeit, indem Sie in Intervallen mit hoher Intensität trainieren, beispielsweise Sprints einlegen.
• Anfänger im Ausdauersport trainieren jeden zweiten Tag. Der Körper braucht Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen. An den anderen Tagen bewegen Sie sich locker, machen beispielsweise einen längeren flotten Spaziergang.
• Geübte legen ein oder zwei Pausentage in der Woche ein. Je intensiver das Training, desto wichtiger sind Regenerationstage.

Als Anhaltspunkt gilt: Wenn Sie merken, dass Ihre Leistungen nachlassen, trainieren Sie zu oft oder zu intensiv oder beides. Bauen Sie in diesem Fall mehr Ruhetage in Ihren Trainingsplan ein. Steigert sich Ihre sportliche Leistung, sind Sie auf dem richtigen Weg. Bei Verletzungen oder stärkerem Muskelkater ist zu pausieren.

Wie oft in der Woche zum Krafttraining?

Mit Krafttraining verhält es sich anders, als mit Ausdauertraining. Die Muskeln sind einer stärkeren Belastung ausgesetzt und brauchen längere Regenerationsphasen.

• Bei Kraftausdauertraining wiederholen Sie eine Kraftübung wie Klimmzüge, Kniebeugen oder Sit-ups mit mäßiger Intensität in drei bis vier Sätzen zu 15 bis 20 Wiederholungen. Mit Muskelkater ist in der Regel nur bei Anfängern zu rechnen. Kraftausdauertraining bewirkt wenig Dickenwachstum der Muskeln, das heißt, die Muskeln werden nicht größer, aber eine gute Ausdauer der Muskulatur.
• Trainieren Sie dreimal in der Woche. Teilen Sie das Training in zwei Teile, sodass in jedem Teil unterschiedliche Muskelpartien trainier werden. Wechseln Sie die beiden Trainingspläne. Sie trainieren in der ersten Woche zweimal nach Plan A und einmal nach Plan B, in der Folgewoche zweimal nach Plan B und einmal nach Plan A.
• Wenn Sie Ihr Trainingsziel der Aufbau von Muskelmasse ist, trainieren Sie mit hoher Intensität, sodass Sie weniger Wiederholungen schaffen. Teilen Sie die Muskeln in drei Gruppen ein. Trainieren Sie an drei Tagen in der Woche, sodass Sie jede Gruppe einmal in der Woche trainieren. Einen guten Plan, wie eine Gruppierung der Muskeln aussehen kann, finden Sie hier.

Wer sich nicht an die Ruhetage hält, riskiert ein Übertraining, bei dem die Muskeln ermüden und die Kraft abnimmt.

Sport für Herzkranke

Für Herzkranke gelten besondere Regeln für die Frage, wie oft in der Woche Sport anzuraten ist.

• Wenn Sie an einer Herzkrankheit leiden, folgen Sie grundsätzlich dem Rat Ihres behandelnden Arztes. Dieser wird Ihnen individuellen Rat nach Ihrer Herzkrankheit und deren Intensität geben.
• Herzkranke dürfen sich generell nicht überanstrengen. Ein moderates Training, wie vom Arzt verordnet, kann sinnvoll sein.

Bei Sport egal welcher Art ist es wichtig, sich nicht zu überanstrengen, damit sich der Körper regenerieren kann und Sie ausdauernder und stärker werden. Berücksichtigen Sie die Regeneration nicht, bauen Sie ab statt aus. Sport ist wichtig für die Herzgesundheit, wie die Studie  eines Forschers der Havard-Universität aus dem Jahr 2012 zeigt. Die Studie untersuchte die Zusammenhänge von Inaktivität und Lebenserwartung bzw. Todesfälle durch verschiedene Erkrankungen. Einer taiwanesischen Studie zufolge reichen 15 Minuten Bewegung täglich, um das Sterberisiko um 14 Prozent zu senken.