400-m-Lauf - Zeiten verbessern

Wenn Sie Ihre Zeiten bei einem 400-m-Lauf optimieren wollen, bietet sich ein Intervalltraining an. Wie Sie dabei vorgehen müssen, um Ihr Trainingsziel zu erreichen, erfahren Sie im Folgenden.

So geben Sie beim 400-m-Lauf Gas

Das Intervalltraining ist nur für fortgeschrittene Sportler geeignet, da es ein relativ hohes Verletzungsrisiko mit sich bringt. Wenn Sie hiermit beginnen, sollten Sie es höchstens einmal wöchentlich und nur zur Wettkampfvorbereitung in Ihren Trainingsplan einbauen.

• Bevor Sie mit dem Intervalltraining beginnen, um Ihre Zeiten zu verbessern, sollten Sie sich ganz locker 10-15 Minuten warmlaufen.
• Das Intervalltraining bietet sich für den 400-m-Lauf an, da es in der Regel auf der 400-m-Laufbahn ausgeübt wird. Es ist eine relativ intensive Trainingsform und setzt sich aus Belastungen und Pausen zusammen. Zwischen den Belastungen gibt es Pausen, in denen Sie gehen oder langsam laufen sollten. Jeder Belastung folgt eine aktive Pause.
• In den Pausen sollten sich Ihre Herzfrequenz und Ihre Atmung allerdings nicht vollständig erholen, sondern nur so weit, dass Sie das nächste Intervall in gleichem Tempo wie zu Beginn fortsetzen können.
• Ein typisches Programm für ein Intervalltraining könnte zum Beispiel so aussehen: Laufen Sie 10-mal 400 Meter schnell und legen Sie jeweils nach 400 Metern eine Pause ein, in der Sie langsam joggen oder gehen. 
• Wenn Ihnen dies zu anstrengend sein sollte, passen Sie Ihr Training Ihrem Fitnesszustand an. Verkürzen Sie demnach die Strecke des Belastungsintervalls und verlängern Sie das Pausenintervall. Verbessert sich mit der Zeit Ihr Trainingszustand, können Sie die Intervalle verlängern oder mehr Belastungsintervalle in Ihr Training einbinden.
• Sie müssen nicht unbedingt eine bestimmte Distanz laufen, sondern können auch Ihre Schritte zählen, eine bestimmte Zeit für die Intervalle einplanen oder zunächst nach Gefühl die Intervalle abwechseln.
• Wenn Sie zuvor noch kein Intervalltraining gemacht haben, sollten Sie nicht den Fehler machen und auf der 400-m-Laufbahn zu schnell laufen. Wählen Sie die Geschwindigkeit so, dass Sie auch im letzten Intervall im gleichen Tempo laufen können, wie zuvor.

Haben Sie das Intervalltraining über einen längeren Zeitraum absolviert, werden Sie feststellen, dass sich Ihre Zeiten beim 400-m-Lauf verbessert haben.