Intervalltraining: Wie lang sollen Pausen sein? - Anleitung

Tempo und Pausen beim Intervalltraining

• Beim Intervalltraining geht es darum, Ihre Laufleistung zu steigern, das Herzkreislaufsystem und die Lunge anzukurbeln und die Muskulatur aufzubauen. Durch den kontinuierlichen Wechsel zwischen Tempo und Pause steigert sich Ihre Laufleistung nach kurzer Zeit merklich. Das Intervalltraining sollte langsam beginnen und sich dann fortlaufend steigern.
• Um das Intervalltraining ideal durchzuführen, nutzen Sie die Laufbahnen auf einem Sportplatz oder einen gut asphaltierten Untergrund. Achten Sie auf das richtige Schuhwerk.
• Vor dem Training ist es sehr wichtig, dass Sie sich richtig aufwärmen. Laufen Sie daher 10-15 Minuten in lockerem Tempo auf dem Sportplatz. Machen Sie zu Beginn ruhig auch einige Dehn- und Streckübungen, um die Muskulatur nicht zu überfordern.
• Anschließend machen Sie drei kurze Steigerungsläufe, bei denen Sie Ihr Tempo mit zunehmender Strecke anziehen und zusätzlich drei kurze Sprints. Erst dann beginnen Sie mit dem eigentlichen Intervalltraining.
• Ziel des Intervalltrainings ist es, mehrere Wiederholungen im gleichen Tempo laufen zu können. Die Strecke, die Sie mit Belastung zurücklegen, sollte der Strecke, die Sie in der Pause zurücklegen, entsprechen. Das heißt, Sie laufen eine Strecke im lockeren Tempo, gehen anschließend dieselbe Strecke, laufen erneut im lockeren Tempo, gehen anschließend, usw. In den Pausen sollte Ihr Puls auf 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz sinken. Sind Sie noch Anfänger, steigern Sie das Tempo erst wieder, wenn Ihr Puls diesen Wert erreicht hat.
• Üblich sind im Intervalltraining Strecken von 400 m. Laufen Sie eine Bahn, gehen Sie eine Bahn und wiederholen Sie das Training insgesamt fünf Mal. Diese Übung behalten Sie in der ersten Woche bei, wenn Sie noch Anfänger sind. Zwischen den Trainingseinheiten sollten jeweils 48 Stunden Pause eingelegt werden, damit der Körper sich erholen kann und die Muskulatur aufgebaut wird.
• Anschließend erhöhen Sie kontinuierlich die Anzahl der Bahnen und somit der Wiederholungen. Nach jeder Bahn, die Sie schnell gelaufen sind, legen Sie eine Gehpause ein.
• Das Intervalltraining schließen Sie stets mit einem Dauerlauf ab, der wie das Aufwärmen, 10-15 Minuten betragen sollte. Dehn- und Streckübungen für die Muskulatur sollten ebenfalls nicht vergessen werden.