Einen Hanteltrainingsplan erstellen - so bauen Sie schnell Muskeln auf

Abwechslungsreicher Hanteltrainingsplan

• Damit Sie sämtliche Muskelgruppen trainieren und Ihr Workout nicht einseitig ausfällt, bietet sich ein wöchentlicher Hanteltrainingsplan an.

• Dieser gewährleistet Ihnen permanenten Überblick über Ihre Maße, Fortschritte, Dauer Ihres Trainings und motiviert Sie letztendlich bereits für den nächsten Tag.

• Ihr Hanteltrainingsplan deckt alle wichtigen Muskelgruppen und deren Training ab, sodass Sie auch mit entsprechenden wichtigen Ruhepausen ein ausgewogenes und gesundes Training erhalten.

• Beachten Sie, dass auch Ihre Ernährung bei dem Muskelaufbau fettarm und eiweißreich ausgerichtet ist, da die Aminosäuren den Baustoff für Ihre Muskeln liefern. Ihr Hanteltrainingsplan berücksichtigt Ruhepausen zur Regeneration einzelner Muskeln und Muskelgruppen.

• Teilen Sie sich mit einem Lineal, Din A4-Zettel, Stift und einem Lineal die Wochentage von links nach rechts von Montag bis Sonntag ein. Für jeden Tag der Woche richten Sie entsprechend eine Spalte ein, benennen die Wochentage und haben unter den Wochentagen Platz für die Planung Ihres Workouts.

Der Hanteltrainingsplan von Montag bis Sonntag

• Der Montag konzentriert Ihr Training auf die Arme, das Training ist mit zwei Hanteln zu absolvieren.

1. Stellen Sie sich mit gestreckten Beinen hüftbreit hin, die Arme befinden sich seitwärts am Körper.

2. Ziehen Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren an.

3. Behalten Sie auch in der Abwärtsbewegung die Spannung.

4. Diese Übung zwei bis drei Mal á 10 Wiederholungen absolvieren.

• Der Dienstag stellt Ihr Programm für den oberen Rückenbereich dar

1. Machen Sie einen leichten Ausfallschritt nach vorn, sodass Sie leicht versetzt stehen.

2. Halten Sie Ihre Ellbogen eng an Ihrem Körper und heben Sie dann die Ellbogen nach hinten schräg oben. Ihre Schultern berühren Ihre Ohren dabei nicht.

3. Ihr Rücken ist diagonal nach vorne geneigt, bleibt aber in dieser Position in einer Linie gerade.

4. Diese Übung wiederholen Sie 2 x 10-mal.

• Der Mittwoch Ihres Hanteltrainingsplans sieht das Training Ihres Bizeps vor und kann mit einer oder zwei Hanteln durchgeführt werden.

1. Stellen Sie sich gerade in, die Distanz Ihrer Füße beträgt circa Schulterbreite.

2. Halten Sie die Ellbogen eng am Körper und führen Sie die Hantel langsam zu Ihrer Schulter.

3. Behalten Sie die Spannung auch bei der langsamen Abwärtsbewegung.

4. Wiederholen Sie die Übung 2 x 10-mal.

• Der Donnerstag des Hanteltrainingsplans sieht die Kräftigung des Bauches vor und wird mit zwei Hanteln absolviert.

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken. Ihre Füße sind flach auf dem Boden platziert. In jeder Hand halten Sie eine Hantel und Ihre Arme liegen eng am Körper.

2. Heben Sie beide Arme in die Luft bis zur völligen Streckung und spannen dabei die Bauchmuskeln an. Halten Sie die Spannung circa 5 Sekunden.

3. Senken Sie die Hanteln in die Ausgangsposition und entspannen Ihre Bauchmuskeln.

4. Wiederholen Sie die Übung 20-mal.

• Freitags konzentriert sich das Training auf Ihre Beine und setzt zwei Kurzhanteln voraus.

1. Stellen Sie sich mit beiden Hanteln in der Hand gerade hin, Ihre Füße stehen in etwa schulterbreit auseinander.

2. Gehen Sie langsam in die Knie.

3. Halten Sie diese Position circa 10 bis 15 Sekunden.

4. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

5. Wiederholen Sie die Übung 2x 10-mal.

• Der Samstag stellt für Ihre notwendige Regeneration und zum Muskelaufbau einen Ruhetag für Sie dar. Die gesetzten Muskelwachstumsreize in dieser Ruhephase lassen Ihre Muskeln während der Pause wachsen.

• Der Sonntag sieht das Training Ihres Trizeps vor, durchgeführt wird die die Übung mit einer oder zwei Hanteln.

1. Stellen Sie sich gerade in, die Distanz Ihrer Füße beträgt circa Schulterbreite.

2. Halten Sie die Hantel in Ihrer Hand neben dem Ohr, wobei Ihr Ellenbogen nach vorne zeigt.

3. Strecken Sie den Arm komplett aus, so dass sich die Hantel neben Ihnen über Ihrem Kopf befindet und Sie die Anspannung auf der Rückseite Ihres Oberarmes spüren.

4. Behalten Sie die Spannung auch bei der langsamen Abwärtsbewegung in die Ausgangsposition.

5. Wiederholen Sie die Übung 2 x 10-mal.