Was tun gegen Nackenverspannungen?

So entstehen Nackenverspannungen

Nackenverspannungen haben unterschiedliche Ursachen - körperliche wie seelische. Sie führen zu Nackenschmerzen und unter Umständen zu Kopfschmerzen (Spannungskopfschmerz) oder sogar zu Schwindel. Einige der folgenden Ursachen werden Ihnen im Alltag bereits begegnet sein, wenn Sie unter Nackenverspannungen leiden.

• Eine häufige Ursache ist ein Beruf, der mit stundenlanger Schreibtischarbeit verbunden ist. Selbst bei richtiger Sitzhaltung bleiben die Verspannungen kaum aus, da stundenlanges Sitzen vorm Bildschirm unphysiologisch ist und die Muskulatur im Nacken- und Schulterbereich durch die einseitige Belastung zum Verkrampfen neigt. Viele Menschen sitzen am Schreibtisch aber meist falsch, da zum Beispiel der Stuhl die falsche Höhe hat.
• Wer Sport treibt, sollte dies richtig tun. Verkrampfte Laufhaltung oder Laufen mit Gewichtsmanschetten an den Handgelenken oder zu schwere Gewichte beim Krafttraining können Nackenverspannungen verursachen.
• Stress ist ein Faktor, der zu Körperverspannungen führt. Zeitdruck und Deadlines, Ärger, Ängste und Konflikte am Arbeitsplatz lassen den Nacken steif und schmerzhaft werden. Auch familiäre Konflikte, depressive Stimmungslagen usw. können Nackenverspannungen auslösen.
• Fehlstellungen von Halswirbeln, Bandscheiben oder Becken, Haltungsschäden, Skoliose (seitliche Wirbelsäulenabweichung) und weitere Fehlstellungen können die Ursache von Nackenverspannungen sein. Die Fehlstellung ist nicht immer dort zu finden, wo die Verspannungen auftreten. Ein Beckenschiefstand kann die Körperstatik durcheinanderbringen und sich im Nackenbereich als steife Muskulatur zeigen.

Was Sie gegen die Verspannungen tun können

Was Sie gegen die Nackenverspannungen tun können, hängt von deren Ursache ab.

• Ist zu lange Schreibtischarbeit der Grund, achten Sie auf richtiges Sitzen. Sitzen Sie auf einem hochwertigen Schreibtischstuhl. Lassen Sie sich vom Fachmann beraten, ehe Sie diesen kaufen, und sitzen Sie ihn zur Probe. Stellen Sie den Stuhl so ein, dass Ihre Unterarme bei entspannt hängenden Schultern einen rechten Winkel zum Oberarm bilden und parallel zum Schreibtisch verlaufen. Machen Sie zwischen der Arbeit regelmäßig Pausen, in denen Sie Ihren Kopf in alle Richtungen bewegen, aufstehen und locker umhergehen.
• Liegt der Grund in nicht korrekt ausgeführten körperlichen Übungen, lassen Sie sich von einem Trainer beraten und korrigieren - das gilt vor allem, wenn Sie das Fitnessstudio besuchen oder Leistungssport treiben. Lassen Sie beim Laufen Gewichtsmanschetten weg und achten Sie auf einen lockeren Laufstil, bei dem die Arme locker und natürlich an den Seiten mitgehen.
• Bei stressbedingten Nackenverspannungen versuchen Sie, Ihren Stress zu reduzieren und vor allem besser mit ihm umzugehen. Entspannungsverfahren wie autogenes Training oder die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR) können Sie über mehrere Wochen erlernen und danach selbstständig anwenden. Autogenes Training wirkt geistig-seelisch und körperlich und benötigt eine längere Erlernphase. PMR wirkt körperbetonter und verspricht schnellere Erfolge bei Nackenschmerzen.
• Wenn Ihre Nackenschmerzen keine eindeutige Ursache zu haben scheinen oder nicht unter den beschriebenen Maßnahmen zu lindern sind, könnte eine Fehlstellung vorliegen. Gehen Sie bei "hartnäckigen" Verspannungen zu einem Arzt oder einem chiropraktisch oder osteopathisch arbeitenden Heilpraktiker. Der Arzt kann Ihnen manuelle Therapie verschreiben, welche Sie bei einem Physiotherapeuten wahrnehmen.

Akute Hilfe bei Nackenschmerzen

Nackenschmerzen und Verspannungen der Nackenmuskulatur können Sie im Akutfall folgendermaßen begegnen:

• Wärme hilft bei Verspannungen. Bestens geeignet sind Körperkissen. Empfehlenswert ist ein Nackenkissen mit Rapssamen. Diese speichern viel Wärme, geben sie lange ab und kühlen nicht unterhalb der Körpertemperatur ab. Erwärmen Sie das Kissen im Ofen oder in der Mikrowelle und legen Sie es sich um den Nacken. Gönnen Sie sich, Ihren Armen und Schultern eine halbe Stunde Ruhe und genießen Sie die Wärme.
• Drehen Sie den Kopf sanft und achtsam nach rechts und links, beugen Sie ihn nach vorn auf die Brust und zu beiden Schultern. Gehen Sie niemals über die Schmerzgrenze. Kreisen Sie mit den Schultern, ziehen Sie sie nach oben und lassen Sie sie locker fallen. Diese Übungen helfen bei beginnenden Spannungen, nicht bei einer massiven Verhärtung der Muskulatur. Sie sind daher zur Vorbeugung zu empfehlen. Wenn Sie zu Nackenverspannungen neigen, machen Sie diese Übungen einmal die Stunde für je 15 Sekunden.
• Man kann Partner/in, gute Freunde oder Familienangehörige um eine sanfte Nackenmassage bitten. Idealerweise hat die Person Übung im Massieren.
• Wer sich lieber in professionelle Hände begibt, sucht einen Masseur auf. Dies ist keine Lösung für denselben Abend, aber regelmäßige Massagen können Nackenverspannungen dauerhaft lindern.

Was Sie am besten gegen Ihre Nackenverspannungen tun, hängt davon ab, was die Ursache dafür ist. Wärme und leichte Übungen zur Dehnung helfen im Akutfall. Wichtig ist eine Stressreduktion und gegebenenfalls Hilfe durch einen Therapeuten.