Lebensmittel mit reichlich Eiweiß und praktisch ohne Fett

Fleisch und Fisch mit viel Eiweiß

Sie können sich mit tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch und Fisch, eiweißreich und fettarm ernähren.

• Folgende Seefische enthalten viel Eiweiß und so gut wie kein Fett: Flunder (16,5 Gramm EW, 0,7 Gramm F), Kabeljau (17,7 Gramm EW, 0,6 Gramm F), Schellfisch (17,9 Gramm EW, 0,6 Gramm F) und Seelachs (18,3 Gramm EW, 0,9 Gramm F).
• Bei den Süßwasserfischen sind besonders fettarm: Barsch (18,4 Gramm EW, 0,8 Gramm F), Schleie (17,7 Gramm EW, 0,7 Gramm F) sowie der Zander (19,2 Gramm EW, 0,7 Gramm F).
• Beim Fleisch enthalten die meisten Sorten ein wenig Fett. Jedoch können Sie auch hier aus proteinreichen und fettarmen Sorten wählen: Putenbrust ohne Haut (24,1 Gramm EW, ein Gramm F), Kalbfleischschnitzel (17,1 Gramm EW, 1,8 Gramm F), Rindertatar (21,2 Gramm EW, drei Gramm F), Schweinefleischfilet (21,5 g EW, zwei Gramm F) und Hase (21,6 Gramm EW, drei Gramm F).

Milchprodukte, die nur wenig oder kein Fett enthalten

Sie werden aber auch bei Milchprodukten fündig, die relativ viel Eiweiß und nur wenig Fett enthalten, obwohl die Auswahl bei dieser Lebensmittelgruppe relativ gering ausfällt.

• Hierzu gehören beispielsweise Magerquark (13,5 Gramm EW, 0,3 Gramm F) und Schichtkäse zehn Prozent Fett in Trockenmasse (12,7 Gramm EW, 2,4 Gramm F).
• Zu den fettarmen Käsesorten zählen Harzer-Käse, Korbkäse und Mainzer Handkäse (30 Gramm EW, 0,7 Gramm F) sowie Kochkäse zehn Prozent Fett in Trockenmasse (14,7 Gramm EW, drei Gramm F).

Vermissen Sie bei dieser Aufzählung Milch und Joghurt? Bei Milch und Joghurt gibt es zwar auch fettarme Produkte, wie zum Beispiel entrahmte H-Milch, fettarme Trinkmilch sowie Joghurt aus Magermilch und fettarmen Joghurt, jedoch beträgt der Eiweißanteil hier nur etwa 3,5 Prozent.

Lebensmittel aus der Getreidegruppe, die fettarm sind

Auch aus der Getreidegruppe können Sie einige Lebensmittel verzehren, die für Getreide relativ eiweißreich sind und nur wenig Fett enthalten. Getreideprodukte enthalten jedoch generell weniger Proteine als Fleisch und Fisch.

• So hat zum Beispiel Maisgrieß (8,8 Gramm EW, 1,1 Gramm F), Reis: poliert, roh (7,4 Gramm EW, 0,6 Gramm F) und Weizengrieß (10,8 Gramm EW, ein Gramm F) nur wenig Fett.
• Möchten Sie Brot mit reichlich Eiweiß und wenig Fett essen, greifen Sie am besten zum Baguette (7,9 Gramm EW, 0,7 Gramm F), Grahambrot (7,8 Gramm EW, ein Gramm F), Knäckebrot (zehn Gramm EW, 1,5 Gramm F), Pumpernickel (7,4 Gramm EW, ein Gramm F) oder zum Weizenschrot- oder Vollkornbrot (7,8 Gramm EW, ein Gramm F).
• Darüber hinaus punkten ebenso Teigwaren mit einer guten Menge Proteine und nur wenig Fett, wie beispielsweise Nudeln ohne Ei (12,5 Gramm EW, 1,2 Gramm F) und Vollkornnudeln (15 Gramm EW, drei Gramm F).

Hülsenfrüchte - gesund und eiweißreich

Gemüse und ebenso Obst sind zwar äußerst gesunde Lebensmittel, die praktisch kein Fett enthalten, allerdings steckt auch nur wenig Eiweiß drin. Eine Ausnahme bilden beim Gemüse die Hülsenfrüchte, mit deren Verzehr Sie reichlich Proteine und nur wenig Fett aufnehmen.

• Zu diesen Hülsenfrüchten zählen: Weiße Bohnen (21,1 Gramm EW, 1,6 Gramm F), Erbsen (22,9 Gramm EW, 1,4 Gramm F), Limabohnen (20,6 Gramm EW, 1,4 Gramm F), Linsen 23,5 Gramm EW, 1,5 Gramm F), Mungobohnen (23,1 Gramm EW, 1,2 Gramm F) und Sojafleisch (44 Gramm EW, 2,2 Gramm F).
• Hinweis: Alle in Klammern befindliche Angaben beziehen sich auf 100 Gramm des jeweiligen Nahrungsmittels, wobei EW für Eiweiß und F für Fett steht.

Es gibt eine reichliche Auswahl an tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln, mit denen Sie sich proteinreich und fettarm ernähren können.