Was ist Intervallfasten?
Beim Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, wird für einen gewissen Zeitraum auf Nahrung verzichtet, meist mit dem Ziel abzunehmen. Wie lange gefastet wird, hängt dabei von der Form des Intervallfastens ab – die drei bekanntesten sind die 5:2-Methode, die 16:8-Methode und die ADF-Methode.
Bei der 5:2-Methode essen Sie an fünf Tagen der Woche wie gewohnt und reduzieren dafür an zwei nicht aufeinander folgenden Tagen die Kalorienzufuhr. Für die beiden Fastentage werden für Frauen etwa 500 bis 800 Kcal und für Männer 600 bis 850 Kcal empfohlen. Dabei ist es wichtig, dass Sie darauf achten, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen, etwa durch Wasser oder ungesüßte Tees. Ihre Mahlzeiten sollten an diesen Tagen hauptsächlich aus Gemüse bestehen, da dies lange satt hält, viele Nährstoffe und wenige Kalorien enthält. Auf Weißmehlprodukte, Nudeln, Zucker und ähnliches sollten Sie an diesen Tagen besser verzichten.
Das 16:8-Fasten sieht vor, dass Sie ihre Mahlzeiten in einem Zeitfenster von acht Stunden zu sich nehmen und 16 Stunden am Stück fasten. Diese Methode des Intervallfastens bietet sich besonders für Personen an, die morgens oder abends vielleicht ohnehin weniger Hunger haben – so fällt das Fasten leichter. Haben Sie beispielsweise ihre letzte Mahlzeit um 19 Uhr gegessen, so können Sie am nächsten Tag bereits um 11 Uhr wieder essen. Wichtig ist nur, dass Sie in den acht Stunden nicht viel mehr Kalorien zu sich nehmen, als für gewöhnlich, da sonst der gewünschte Gewichtsverlust ausbleiben kann.
Die Abkürzung ADF steht für „Alternate Day Fasting“, das heißt Fastentage und Tage, an denen Sie normal essen, wechseln sich immer ab. Sie essen also beispielsweise am Montag, wie gewohnt und am Dienstag nehmen Sie nur etwa 25 % der gewöhnlichen Nahrungsmenge zu sich. Am Mittwoch ernähren Sie sich wieder normal und so weiter. Auch hier sollten Sie an Fastentagen darauf achten, ausreichend zuckerfreie Getränke zu trinken.
Was passiert beim Intervallfasten?
Intervallfasten kann durch seinen positiven Effekt auf den Stoffwechsel dafür sorgen, dass Sie, wenn Sie sich gesund ernähren, vergleichsweise schnell einen Gewichtsverlust bemerken können. Anders als bei längeren Fastenkuren oder intensiven Crash-Diäten, wird beim Intervallfasten der Stoffwechsel nicht verlangsamt. Auch versucht der Körper nicht, sich seine Energie aus den Muskeln zu ziehen, wodurch Muskelmasse abgebaut werden würde. Beide Punkte wirken einem Jojo-Effekt entgegen.
Durch das Intervallfasten wird außerdem die sogenannte Autophagie unterstützt. Ein Prozess im menschlichen Körper, der für die Selbstreinigung und -reparatur der Zellen zuständig ist. Er wird auch als eine Art natürliche Anti-Aging-Methode beschrieben, da durch eine gut laufende Autophagie die Zellen länger jung bleiben. Verstärkt angekurbelt wird die Autophagie allerdings erst nach 14 bis 17 Stunden ohne Nahrung, weshalb sich für diesen Effekt die 16:8-Methode anbietet.
Häufig ist auch zu lesen, dass die Ernährungsform sogar Diabetes Typ 2 vorbeugen könne. Diese Vermutung stammt aus einem Tierversuch, der an Mäusen durchgeführt wurde, bei denen durch Intervallfasten tatsächlich ein beginnender Typ 2 Diabetes verhindert werden und die Lebenszeit der Tiere verlängert werden konnte. Vergleichbare Ergebnisse von Studien mit Menschen gibt es bisher nicht, auch die Langzeitfolgen sind, laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., bisher nicht erforscht.
Das sollten Sie beim Intervallfasten beachten
Auch, wenn sich im Internet und den sozialen Medien haufenweise positive Erfahrungen zum Intervallfasten finden lassen, sollten Sie dennoch überlegen, mit medizinischem Fachpersonal über eine Ernährungsumstellung zu sprechen. Da es sich beim Intervallfasten nicht nur um eine kurzzeitige Diät handelt, sollten einige wichtige Aspekte im Vorfeld geklärt werden.
Es ist zum Beispiel wichtig, dass Sie sich trotz Fasten ausgewogen und gesund ernähren und sich sportlich betätigen, um ihren Körper gesund und fit zu halten. Intervallfasten ist kein Wundermittel. Auch ist es nicht für alle Personen gleichermaßen gut geeignet. Kinder und schwangere oder stillende Frauen sollten gar nicht fasten. Leiden Sie unter Vorerkrankungen, wie zum Beispiel Diabetes, Migräne, Krebs, niedrigem Blutdruck oder einer Essstörung sollten Sie eine Ernährungsumstellung auf jeden Fall immer erst mit einer Ärztin oder einem Arzt abklären.
Außerdem können durch Intervallfasten Nebenwirkungen, wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten auftreten. Grund dafür ist in den meisten Fällen, dass der Körper versucht, Energie zu sparen. Ein Spaziergang kann den Beschwerden daher oft bereits entgegen wirken. Sollten Sie sich weiterhin unwohl fühlen, beenden Sie das Intervallfasten lieber und zwingen Sie sich nicht es fortzuführen. Ihre Gesundheit sollte immer an erster Stelle stehen.
Wie hilfreich finden Sie diesen Artikel?
