10 Kilo abnehmen - so klappt es ohne Jo-Jo-Effekt

Wer möchte nicht schnell 10 Kilo abnehmen. Kaum hat man sie verloren, muss man Angst haben, dass der erreichte Gewichtsverlust gleich wieder verschwindet. Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt ist nach dem Abnehmen eingetreten, doch wie vermeidet man diesen überhaupt?

10 Kilo verlieren ohne Jo-Jo-Effekt

Es ist traumhaft, Sie haben endlich mühsam abgenommen und sind beispielsweise um ganze 10 Kilo leichter. Das Abnehmen war schwer, aber Sie haben es doch erreicht. Hier stellt sich jedoch die Frage: Wie haben Sie abgenommen?

• Um den Körper davon abzubringen, in den gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu fallen, müssen Sie nämlich ausgewogen essen. Und dazu müssen Sie auch täglich mindestens drei Mahlzeiten zu sich nehmen.
• Wenn Sie auf Nulldiät gegangen sind oder einfach nur FDH gemacht haben, hatte Ihr Körper (und Sie selbst) schlicht und einfach Hunger. Der Körper geht auf Sparflamme, und alles, was er nun bekommt, speichert er für schlechte Zeiten auf Ihren Hüften - Sie nehmen wieder zu.
• Essen Sie jedoch in Ihrer Diät dreimal täglich so, dass Sie keinen Hunger haben und trotzdem durch Ihre Ernährungsumstellung abnehmen, braucht Ihr Körper keine eisernen Reserven zu sparen, sondern kann sie ganz normal verbrennen.

Abnehmen und Gewicht halten durch drei Mahlzeiten täglich

• Ein Frühstück zum Abnehmen von 10 Kilo könnte so aussehen: 1 Glas fettarme Milch oder 1 Glas Buttermilch, 1 Scheibe gekochter Schinken, 1 gekochtes Ei oder 1 Spiegelei, 1 Tomate, 1 Scheibe Vollkornbrot oder 1 kleine Scheibe Bauernbrot, dazu zwei Tassen Tee oder Kaffee. Damit hätten Sie ca. 3 Broteinheiten aufgenommen oder 450 kcal.
• Achten Sie darauf, dass Sie am Tag nicht mehr als 10 BE (Broteinheiten) zu sich nehmen, damit Ihr Insulinspiegel nicht zu schnell ansteigt, weil zu viel Insulin im Blut eine gute Fettverbrennung verhindert. 
• Zwischen den Mahlzeiten, wenn Sie Hunger haben, nehmen Sie über den Tag verteilt zwei Teller Gemüsesuppe, zubereitet aus 600 Gramm Gemüse Ihrer Wahl (ca. 2 Liter), zu sich. Die Suppe ist ausreichend für drei bis vier Tage. Hier ist der Anteil der Broteinheiten so gering, dass er nicht gezählt werden muss.

Gute Rezepte zum Abnehmen oder Gewichthalten

Das Mittagessen könnte so aussehen:

1. Schneiden Sie Tomaten und Zwiebel in kleine Würfel und die Champignons in kleine Scheiben.
2. Kochen Sie die Nudeln zehn Minuten vor und seihen sie ab.
3. Erhitzen Sie das Öl und braten die Zwiebel glasig an, fügen Sie den Spinat hinzu und lassen Sie ihn auftauen.
4. Würzen Sie alles mit Salz, Pfeffer und Muskat ab. 
5. Geben Sie nun noch die Sahne dazu.
6. Verrühren Sie die saure Sahne mit dem Ei und der Milch und würzen die Mischung kräftig ab.
7. Jetzt pinseln Sie eine kleine Auflaufform mit wenig Öl aus und geben die Nudeln, das Spinat-Zwiebelgemisch und das Pilz-Tomaten-Gemisch in die Auflaufform. 
8. Würzen Sie noch einmal alles durch.
9. Gießen Sie das saure Sahne-Ei-Gemisch über den Auflauf und bestreuen zum Schluss alles mit Käse.

Um ein Austrocknen der Nudeln zu verhindern, geben Sie vor dem Überbacken Alufolie über die Auflaufform. Backzeit ca. 45 Minuten bei 180 Grad Celsius Umluft. Das Gericht hat ca 450 kcal und 3 BE.

Ohne zu hungern abnehmen

Zum Abendessen wäre beispielsweise ein Tomate-Mozzarella-Teller mit Feldsalat gut.

1. Schneiden Sie Tomaten und Mozzarella in Scheiben und richten Sie für sich einen Teller an.
2. Würzen Sie mit Salz und Pfeffer, geben Sie den Essig und das Öl darüber. 
3. Waschen Sie den Feldsalat, bereiten Sie aus dem Essig, dem Senf und den Gewürzen eine Marinade, geben Sie diese über den Salat und ganz zum Schluss streuen Sie noch die Pinienkerne und den Parmesan darüber.

Dazu essen Sie zwei Scheiben Vollkornbrot. Das Abendessen hat ca. 400 kcal oder 2 BE.

Wenig Kohlehydrate und Fleisch bestimmen den Erfolg

• Essen Sie nur wenig Kohlehydrate und Fleisch, lassen Sie sie aber nicht ganz weg. Lassen Sie auch Fett nicht ganz weg, weil Sie dies sicher benötigen, aber steigen Sie auf pflanzliche Öle um, mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Als solche Öle kommen infrage: Walnussöl, Leinöl oder Rapsöl.
• So, wie oben beschrieben, könnte eine ausgewogene Ernährung aussehen, in der alles enthalten ist, was Sie brauchen. So braucht Ihr Körper nicht auf Sparflamme zu gehen, Sie werden satt und es tritt kein Jo-Jo-Effekt ein. Zwischendurch trinken Sie zwei Liter Wasser, Tee oder Kaffee. 
• Und natürlich gibt es noch viele andere Rezepte für eine gesunde Ernährung. Fallen Sie auch nicht wieder in Ihre alten Ernährungsgewohnheiten zurück, wie beispielsweise Fast Food. Achten Sie auch auf versteckte Inhaltsstoffe wie Zucker und Glutamat.

Bewegung ist wichtig

Wenn Sie 10 kg abnehmen möchten, ohne dazu eine Diät zu machen, müssen Sie sich viel bewegen - und mehr Kalorien verbrauchen, als Sie zu sich nehmen.

• Ganz wichtig, um Kalorien zu verbrauchen, ist Ausdauertraining. Fett verbrennen Sie am besten, wenn Sie im aeroben Bereich trainieren - sich also nicht zu sehr verausgaben. Wenn Sie sich beim Sport noch unterhalten können, ist das ein guter Anhaltspunkt dafür, dass Sie sich in richtigem Maße belasten. Sie sollten das Training aber natürlich schon merken. Außerdem sollten Sie mindestens eine Stunde täglich Ausdauersport treiben, mit ein bis zwei Ruhetagen in der Woche. Wechseln Sie das Training täglich, zum Beispiel zwischen Joggen, Schwimmen, Inlineskaten und Walken.
• Nutzen Sie auch jede Gelegenheit im Alltag, um sich zu bewegen. Radeln Sie zur Arbeit, gehen Sie zu Fuß einkaufen und spazieren Sie abends noch, statt sich vor den Fernseher zu setzen.
• Absolvieren Sie auch ein Krafttraining, um Muskeln aufzubauen. Muskulatur verbraucht mehr Energie als Fettgewebe - Sie erhöhen mit mehr Muskelmasse also Ihren Grundumsatz. Sie müssen sich dafür nicht im Fitnessstudio anmelden, einfache Übungen mit dem Eigengewicht, zum Beispiel Liegestütz, Sit-ups und Dips tun es auch.

Weitere Autorin: Maria Ponkhoff