Gesunde Ernährung für Sprinter - so bleiben Sie fit

Sportbewusste Ernährung für Amateur und Profi

Ernährungsfehler vor, während und nach einem Wettkampf führen zu Leistungsdefiziten und Überlastungsproblemen bei Breiten- und Leistungssportlern. Sie lassen sich bei Beachtung folgender Punkte weitestgehend vermeiden:

• Als Sprinter stoßen Sie an Ihre körperliche (und auch geistige) Leistungsfähigkeit, sobald Ihre Kohlenhydrat- bzw. Glykogenspeicher in den Organen erschöpft sind, sich ein zu niedriger Blutzuckerspiegel einstellt und Sie dehydriert sind. Bereits ab einer einstündigen Belastung neigen sich Ihre Kohlenhydratvorräte dem Ende.
• Für die Wiederauffüllung müssen Sie darauf achten, dass Ihre Basisernährung 5 bis 12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag enthalten sollte. Die Schnelligkeit, mit der die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher erfolgt, hängt von einem raschen Blutzuckeranstieg nach der Nahrungsaufnahme ab. Den erreichen Sie, indem Sie Ihrer Ernährung Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index beifügen: Sportgetränke, Glukose, Reis, Kartoffeln.
• Während einer Belastung, die länger als 1,5 Stunden dauert - also im Wettkampf, wenn Sie als Sprinter mehrmals an den Start gehen oder bei längeren Trainingseinheiten - können Sie Ihre Leistungsfähigkeit steigern, wenn Sie 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen, entweder durch Festnahrung oder durch Getränke.
• Nach einem Wettkampf oder wenn Sie an mehreren Tagen hintereinander an den Start gehen wollen, müssen Sie für eine rasche Wiederauffüllung der Glykogenspeicher sorgen. Das klappt am besten, wenn Sie unmittelbar nach dem Wettkampf damit beginnen und in den ersten 4 Stunden eine konsequente Kohlenhydratzufuhr durchführen: 1,2 bis 1,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht in den ersten 30 Minuten, dann alle 2 Stunden über 4 bis 6 Stunden.
• Eine noch flottere Auffüllung der Glykogenspeicher können Sie mit Kohlenhydrat-Protein-Gemischen erzielen, was zumindest für die ersten 40 Minuten nach der sportlichen Belastung nachgewiesen ist: Kohlenhydratzufuhr wie vorgenannt zuzüglich 0,3 g Protein pro kg Körpergewicht. Die Mischung fördert zudem die Muskelregeneration.
• Kohlenhydrate sind zwar die wichtigsten Energielieferanten und stehen damit im Zentrum der Sportlerernährung, Sie sollten aber auch auf einen ausreichenden Protein- und Fettanteil Ihrer Basisernährung achten: 1,5 g Protein und 2 g Fett pro kg Körpergewicht pro Tag.

Auch für Sprinter ein Thema: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Abhängig von der Umgebungstemperatur kann Ihr Flüssigkeitsverlust während und nach dem Sport mehrere Liter betragen.

• Ob Sie mit Ihrer Flüssigkeitszufuhr einen optimalen Ausgleich schaffen oder evtl. zulegen müssen, ermitteln Sie, indem Sie sich vor und nach dem Sport wiegen. Ihre Flüssigkeitszufuhr ist ausreichend, wenn die Gewichtsdifferenz  unter 2 % liegt. Liegen Sie darüber, haben Sie zu wenig getrunken. Die Folge können Muskelkrämpfe und Muskelverhärtungen sein, die auf den Natriumverlust durch das Schwitzen zurückzuführen sind.
• Treiben Sie nur 3- bis 4-mal 1 Stunde Sport pro Woche, können Sie Ihre Flüssigkeits- und Energiedefizite problemlos über die Ernährung ausgleichen. Voraussetzung ist, dass Sie sich mit einer ausgewogenen, vollwertigen Mischkost ernähren.
• Bei Belastungen von über 1 Stunde ist zusätzliches Trinken sinnvoll, um ein akutes Flüssigkeitsdefizit zu verhindern. Bei mehrstündigen Aktionen, starkem Schwitzen, z.B. bei hoher Außentemperatur, sollten Sie Ihren Getränken eine Prise Kochsalz zufügen, um ein Natriumdefizit zu verhindern.
• Bei  käuflich erworbenen Sportlergetränken werfen Sie bitte unbedingt einen Blick auf die Zusammensetzung, denn neben Wasser sollten sie Kohlenhydrate und Elektrolyte (insbesondere Natrium) enthalten und folgende Obergrenzen pro Liter nicht überschreiten: 1,8 bis 2,5 g Natriumchlorid (Kochsalz), Kalium und Kalzium je 200 bis 250 Milligramm und 75 bis 125 Milligramm Magnesium. Das Verhältnis von Kalzium zu Magnesium sollte 2 : 1 sein.
• Eine gute und preiswerte Alternative sind selbst hergestellte Fruchtschorlen: natriumreiches, kohlensäurearmes Mineralwasser und Fruchtsaft im Verhältnis 1 : 1 bis 1 : 3, evtl. mit einer Prise Kochsalz.
• Auf weitere Zusätze wie Antioxidantien, Spurenelemente, Carnitin und Kreatin können Sie verzichten, eine eindeutig leistungs- und regenerationssteigernde Wirkung ist nicht sicher nachgewiesen. Achtung: über 10 % aller Sportlergetränke enthalten Spuren von dopingrelevanten Substanzen.

Breiten- und Leistungssportler müssen bei Ernährungsfehlern mit Leistungsdefiziten rechnen. Eine gute Sportlerernährung ist kohlenhydratbetont, was sowohl bei der Basisernährung als auch während des Wettkampfes und in der Regenerationsphase berücksichtigt werden sollte. Zudem ist auf eine ausreichende, natriumreiche Flüssigkeitszufuhr zu achten.