Kohlenhydrate - Tagesbedarf

Kohlenhydrate - wichtige Ernährungsgrundlage in jedem Lebensalter

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung enthält Kohlenhydrate, Fette und Proteine in einem angemessenen Verhältnis zueinander.

• Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollten Erwachsene ihren täglichen Energiebedarf mit etwa 55 Prozent Kohlenhydraten, 15 Prozent Eiweiß und 30 Prozent Fett decken. Die optimale Nährwertverteilung können Sie sich einfach mit der Faustregel 55-15-30 merken. Diese bildet die Grundlage für eine gesunde Ernährung.
• Bei Babys beträgt der Kohlenhydratanteil am Gesamtenergiebedarf etwa 40 Prozent. Kohlenhydrate aus Muttermilch und Säuglingsmilchnahrung sind bereits optimal an die Bedürfnisse des Säuglings angepasst.
• Der Tagesbedarf an Kohlenhydraten von Kindern und Jugendlichen beträgt wie bei Erwachsenen auch, 55 Prozent. Der Gesamtenergiebedarf steigt jedoch mit zunehmendem Alter.
• Wollen Sie abnehmen, reduzieren Sie Ihren täglichen Energiebedarf um 500 bis 800 Kilokalorien. Um eine Gewichtsreduktion zu beschleunigen, können Sie außerdem abends auf Kohlenhydrate verzichten. Somit wird eine hohe Insulinausschüttung der Bauchspeicheldrüse vermieden, die den Fettabbau hemmt.

So berechnen Sie Ihren persönlichen Tagesbedarf

Ihren Tagesbedarf an Kohlenhydraten können Sie ganz einfach selbst ausrechnen.

• Für die Berechnung sollten Sie wissen, dass ein Gramm Kohlenhydrate stets 4,1 Kalorien liefert. Zudem benötigen Sie Ihren individuellen Gesamtenergiebedarf. Dieser setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. 
• Grundlage für die Berechnung bilden in folgendem Beispiel ein Gesamtenergiebedarf von 2200 kcal und der Kohlenhydratbedarf von 55 Prozent. Diese beiden Werte können Sie austauschen und Ihrem tatsächlichen Bedarf anpassen.

Berechnung: 2200 kcal x 55 % = 1210 kcal, 1210 kcal : 4,1 kcal = 295,12 g. Der Tagesbedarf an Kohlenhydraten beträgt circa 295 Gramm. Ebenso können Sie den Kohlenhydratbedarf mithilfe von Bedarfsrechnern aus dem Internet ermitteln.

Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten bevorzugen

Beim Tagesbedarf an Kohlenhydraten sollten Sie nicht nur die Gesamtzufuhr beachten, sondern auch die jeweilige Kohlenhydratart. Idealerweise decken Sie etwa zwei Drittel über langkettige und ein Drittel über kurzkettige Kohlenhydrate.

• Langkettige Kohlenhydrate liefern Obst, Gemüse und Kartoffeln sowie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Diese Lebensmittel enthalten gesunde Ballaststoffe, die für eine lang anhaltende Sättigung und einen stabilen Blutzuckerspiegel sorgen. Außerdem verkürzen Ballaststoffe die Darmpassage und wirken somit einer Verstopfung entgegen. Überdies können Sie mit ballaststoffreicher Ernährung das ungünstige LDL-Cholesterin senken.
• Ballaststoffreiche, energiearme Lebensmittel sollten die Grundlage Ihres Speiseplans bilden. Der Richtwert für den Tagesbedarf an Ballaststoffen eines Erwachsenen beträgt 30 Gramm.
• Kurzkettige Kohlenhydrate stecken hingegen in süßen Lebensmitteln und Traubenzucker. Hierbei handelt sich meist um energiereiche, leicht verdauliche Lebensmittel mit einem geringen Ballaststoffgehalt. Zu diesen gehören unter anderem Süßigkeiten, Weißmehlprodukte, Kekse und Kuchen.
• Nahrungsmittel mit kurzkettigen Kohlenhydraten haben einen geringen Sättigungswert. Meist sind sie industriell verarbeitet und enthalten nur wenig Vitamine und Mineralstoffe.

Kohlenhydrate unterstützen den Muskelaufbau

Kohlenhydrate sind auch beim Muskelaufbau im Sport von immenser Bedeutung.

• Durch den Verzehr von Kohlenhydraten und der damit verbundenen Insulinausschüttung pumpt Ihr Körper Nährstoffe wesentlich schneller in die Muskeln. Um den Muskelaufbau zu unterstützen, werden Kohlenhydrate vor allem in der Massephase benötigt. Die Massephase ist ein Zeitraum des Kraftsports, in der so viel Muskelmasse wie möglich aufgebaut wird.
• Der Tagesbedarf für die Ernährung in der Massephase beträgt circa fünf Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. So benötigt ein 85 Kilogramm schwerer Sportler ungefähr 425 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
• Als Fitmacher und Muskelbildner sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Trockenfrüchte.

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil der gesunden Ernährung. Der Kohlenhydratanteil sollte etwa 55 Prozent des Gesamtenergiebedarfs betragen. Bevorzugen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Diese sorgen für eine optimale Verdauung und halten den Blutzuckerspiegel konstant. Auch Sportler sollten für den Muskelaufbau kohlenhydratreiche Nahrung verzehren.