Beim Synchronschwimmen die Luft anhalten - Trainingsanleitung

Gut gerüstet für das Synchronschwimmen

Damit Sie beim Synchronschwimmen lange und sicher die Luft anhalten können, müssen Sie einige Grundlagen beherrschen, diese sollten Sie entweder in einem Tauchkurs oder während einer Yoga-Stunde erlernen.

• Lernen Sie, sich zu entspannen! Denn ein ruhiger Körper, der nicht mit überflüssigen Gedanken beschäftigt ist, verbraucht weniger Energie und Sauerstoff. Üben Sie mit Meditationen, progressiver Muskelentspannung oder autogenem Training.
• Üben Sie niemals ohne Aufsicht in der Badewanne oder im Schwimmbad. Sie riskieren, dass Sie ohnmächtig werden. Im Wasser sollten Sie erst trainieren, wenn Sie ausreichend im Trockenen geübt haben.
• Beginnen Sie mit Trockenübungen zu Hause. Setzen Sie sich entspannt auf einen Stuhl oder legen sich ins Bett. Atmen Sie ruhig zwei Minuten tief und regelmäßig ein. Danach halten Sie die Luft an. Anschließend atmen Sie wieder zwei Minuten lang ein. Mit mehr Übung wird sich die Zeit, die Sie ohne Sauerstoff auskommen, verlängern. Wichtig: Sehen Sie beim Luft anhalten nicht auf die Uhr, sondern halten die Augen geschlossen.
• Beschäftigen Sie sich mit verschiedenen Atemtechniken. Diese helfen Ihnen dabei, die Atemmuskulatur zu kräftigen, Herzfrequenz und Blutdruck zu senken sowie die Lungen vollständig zu durchlüften. Auf diese Weise sind Sie in der Lage, länger ohne Einatmen auszukommen.

Luft anhalten - so geht die Bauchatmung

Damit Sie länger ohne Sauerstoff auskommen, müssen Sie ihren Atem trainieren. In einem ersten Schritt müssen Sie die richtige Bauchatmung erlernen.

1. Warten Sie einige Stunden nach der letzten Mahlzeit mit dem Training.
2. Stellen Sie sich gerade hin, entspannen Sie sich.
3. Atmen Sie langsam und tief ein. Versuchen Sie die Luft so einzusaugen, dass sich Ihr Bauch nach außen wölbt.
4. Lassen Sie anschließend die Luft aus Ihren Lungen in den Brustkorb fließen.
5. Atmen Sie nun aus, spannen Sie dabei die Bauchmuskeln an. Beobachten Sie, wie Ihr Bauch wieder kleiner wird und sich der Brustkorb entspannt.
6. Üben Sie die Bauchatmung mehrmals am Tag. Atmen Sie immer durch die Nase. 

Luft anhalten beim Synchronschwimmen - volle Yoga-Atmung

Die wichtigsten Atemtechniken, die auch im Apnoetauchen zum Einsatz kommen, findet man im Yoga, diese Atemübungen bezeichnet man als Pranayamas. Eine der effektivsten ist die Vollatmung, bei der Sie Zwerchfellatmung sowie Bauch- und Schlüsselbeinatmung miteinander kombinieren.

1. Leeren Sie Ihre Lungen gründlich.
2. Beginnen Sie mit der Zwerchfellatmung, indem Sie den Bauch stark einziehen und das Zwerchfell in den Bauch drücken.
3. Lassen Sie Luft in den untersten Teil Ihrer Lunge einströmen. Führen Sie die Bauchatmung durch, Ihr Bauch wölbt sich nach außen.
4. Weiten Sie Ihre Zwischenrippen-Muskeln, beobachten Sie, wie sich Ihre Rippen und der Brustkorb ausweiten.
5. Die eingeatmete Luft strömt nun in den mittleren Teil der Lunge.
6. Zuletzt führen Sie die Schlüsselbeinatmung aus. Heben Sie die Region Ihres Schlüsselbeins ab und führen die Luft in den oberen Teil Ihrer Lunge.
7. Beim Ausatmen nimmt die Luft den umgekehrten Weg.

Wenn Sie Synchronschwimmen professionell ausüben möchten, müssen Sie in der Lage sein, bis zu zwei Minuten ohne Einatmen auszukommen.