Atmung beim Krafttraining

Wenn Sie trainieren, verändert sich Ihre Atmung, damit Ihr Körper die Muskeln während der zusätzlichen Muskelarbeit optimal mit Sauerstoff versorgen kann. Allerdings passieren bei vielen Hobby- und Freizeitsportlern Fehler, die zum falschen Atmen führen. Nicht immer ist die erste Intuition auch richtig. Die richtige Technik zum Ein- und Ausatmen lässt sich antrainieren.

Die Atmung beim Training

Während der Kraftanstrengung beim Training muss die Muskulatur während der Kontraktion zusätzlich mit Sauerstoff versorgt werden, um ein optimales Ergebnis zu erzielen. Denn durch die zusätzliche Sauerstoffversorgung ist der Muskel in der Lage, mehr Energie bereit zu stellen.

• Da Ihre Atemfrequenz bei der Anstrengung des Trainings ansteigt, kann es sein, dass Sie ohne es zu merken die falsche Technik beim Krafttraining anwenden. Sehr leicht verfallen Sie dann in eine pressende Atmung.
• Von Pressatmung wird gesprochen, wenn Sie während der Anstrengung die Luft anhalten. Dadurch wird der Druck im Rumpf- und Oberkörperbereich erhöht und es erscheint Ihnen, als ob Ihr Oberkörper stabiler wäre.
• Das Valsalva-Manöver ist die korrekte Bezeichnung für die Druckatmung. Erkennbar wird dies daran, dass Ihr Kopf recht schnell rot anläuft. Jedoch ist es ein Trugschluss, dass Sie unter einer solchen Atmung Ihre Maximalkraft entfalten und besser heben können. Einen Kasten Wasser können Sie so vielleicht besser und schneller anheben, jedoch ist die Pressatmung keine Grundlage für ein effektives Training.

Wenn Sie unter Bluthochdruck oder Gefäßerkrankungen leiden, ist eine Atmung mit zu viel Druck bei Fitness-Übungen und beim Krafttraining schädlich. Wird Ihnen schwindelig bei Anstrengung, kann dies ein Hinweis auf ein falsches Atmen und sogar ein Hinweis auf noch nicht erkannte gesundheitliche Schäden sein.

Richtiges Einatmen und Ausatmen beim Krafttraining

Grundsätzlich wird beim Krafttraining zwischen konzentrischer und exzentrischer Phase unterschieden. Bei der Belastung (Gewicht anheben) sollten Sie einatmen und beim Ablassen des Gewichtes wird ausgeatmet.

• Vereinfacht dargestellt, atmen Sie während der konzentrischen Phase, der Anstrengung, ein und während der exzentrischen Phase wieder aus. So lässt sich das richtige Atmen, synchron zur Übungsausführung am besten erlernen.
• Erklären lässt sich dies sehr einfach an Kniebeugen mit der Langhantel. Wenn Sie in die Knie gehen, befinden Sie sich bei der Ausatmung in exzentrischer und bei der Bewegung nach oben in der konzentrischen Phase des Aus- und Einatmens.
• Halten Sie beim Trainieren nicht die Luft an, auch wenn Sie automatisch das bestreben dazu haben. Durch das Luftanhalten unterbinden Sie die Sauerstoffzufuhr zum Muskel und Sie können Ihre Maximalkraft nicht freisetzen.
• Können Sie die Atmung nicht an die Übung anpassen, weil die Bewegungen sehr lang sind oder langsam ausgeführt werden müssen, ist es notwendig, dass Sie eine andere Technik anwenden. Versuchen Sie dann, bewusst auszuatmen.
• Beim bewussten Ausatmen ist Ihre Ausatmung intensiviert. Das heißt, Sie atmen tiefer aus, als normal. Dadurch können sich Ihre Lungen anschließend mit viel sauerstoffreicher Luft füllen, der dem Körper und somit der Muskulatur sofort zur Verfügung steht.
• Verzichten Sie auf oberflächliches Atmen, bei dem Sie nur wenig und häufig Luft holen. Bei oberflächlicher Atmung findet nur ein unzureichender Sauerstoffaustausch statt. 
• Die bewusste und tiefe Atmung hat nach dem Training einen zusätzlichen Vorteil: Sie können schneller entspannen und in die Erholungsphase gelangen.

Die richtige Atemtechnik lässt sich für alle Sportarten ebenso trainieren wie die Sportart selber. Wichtig ist, dass Sie sich nicht durch falsches Atmen selber schaden. Fragen Sie in unregelmäßigen Abständen Ihren Trainer, ob Ihre Atmung dem Training entspricht. Lassen Sie sich auf Korrekturen ein, um Ihr Training effizienter zu gestalten.