Nach Sport nicht schlafen können - Ursachen & Maßnahmen

Warum Sie nach sportlichen Aktivitäten nicht schlafen können

Wenn Sie abends laufen, Mannschafts- oder Kraftsport üben oder andere Sportarten pflegen, haben Sie vielleicht Schlafstörungen. Vor allem Störungen beim Einschlafen kommen häufig vor. Das hat seine Gründe.

• Der Sympathikus ist Teil des vegetativen Nervensystems und bereitet den Körper auf Kampf, Flucht und Überleben vor. Der Blutdruck steigt, Adrenalin wird ausgeschüttet und das Blut wird in die Muskeln geleitet. All dies ermöglicht eine körperliche Höchstleistung, die im Ernstfall zwischen Leben und Tod entscheidet. Der Parasympathikus ist sein Gegenspieler und für Ruhe, Erholung, Essen und Verdauung zuständig.
• Sport aktiviert den Sympathikus. Einige Sportarten tun dies mehr als andere. Dazu gehört Sport, der körperlich anstrengend ist, wie Krafttraining oder lange Runningtouren. Denselben Effekt hat Sport, der den Körper unter Stress setzt, wie Kampfsport oder Wettbewerbssportarten.
• Bei Yoga, Pilates, Wandertouren oder anderen Sportarten, die mäßig anstrengend sind und keinen Wettbewerbsaspekt haben, wird der Sympathikus nicht aktiviert und Sie können bald nach dem Sport schlafen. Yoga aktiviert sogar den Parasympathikus. Dies gilt für Yoga in der klassischen Form mit Entspannungsphasen und in meditativer Gemütshaltung. Sportliches Poweryoga hat einen ähnlichen Effekt auf das Nervensystem wie andere anstrengende oder aufregende Sportarten.
• Der Körper kann bis zu drei Stunden brauchen, um sich nach einer anstrengenden Sporteinheit herunterzufahren. Sport am Abend ist nur zu empfehlen, wenn Sie dennoch nachts Ihre wohl verdiente Ruhe finden.
• Ruhigere Sportarten, wie Yoga, Pilates oder Wandern, führen weniger zu Schlafstörungen - das Gegenteil ist der Fall. Dasselbe gilt für Sportarten, die mäßig anstrengend sind und Glückshormone freisetzen, so zum Beispiel das Tanzen.

Im Allgemeinen fördert regelmäßiger Sport den Schlaf. Sie müssen nach aufregendem und anstrengendem Sport ausreichend lange "runterkommen", ehe Sie ins Bett gehen.

Maßnahmen nach dem Sport und vor dem Schlafen

Oft liegen die Trainingszeiten in den Abendstunden, weil Berufstätige abends am besten Zeit haben. Wenn Sie nach der Trainingseinheit nicht schlafen können, versuchen Sie eine der folgenden Maßnahmen.

• Mit einer einfachen Atemübung gleichen Sie Ihr Nervensystem aus. Legen Sie sich ins Bett, sodass über Ihrem Kopf ausreichend Platz für Ihre ausgestreckten Arme ist. Atmen Sie tief und langsam in den Bauch ein und führen Sie Ihre gestreckten Arme bei ebenso langsamem Ausatmen über den Kopf und zum Boden. Beim Einatmen führen Sie die Arme wieder an Ihre Seiten. Wiederholen Sie die Übung mehrere Male.
• Nerventee beruhigt das Nervensystem und den Sympathikus. Trinken Sie vor dem Schlafen eine Tasse Beruhigungstee, zum Beispiel Melissen-, Baldrian- oder Passionsblumentee. In der Apotheke oder im Reformhaus erhalten Sie fertig gemischte Beruhigungstees, die Pflanzen wie Hopfen oder Kamille enthalten. Beachten Sie bei der Dosierung die Angaben auf dem Tee.
• Auch wer meditiert, hat ein Mittel in der Hand, wie er sich beruhigen und herunterfahren kann. Wenn Sie keine Übung im Meditieren haben, versuchen Sie eine einfache Atemmeditation. Dabei atmen Sie ruhig ein und aus und konzentrieren Sie sich auf jeden Atemzug. Spüren Sie, wie die Luft an Ihren Nasenlöchern vorbeistreift und in Ihre Lunge strömt. 
• Auch mit Entspannungstechnik können Sie sich nach dem Sport und vor dem Schlafen beruhigen. Gut geeignet sind das Autogene Training oder die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson. Das Autogene Training wirkt allerdings mehr auf den Geist, als PMR. Beide Verfahren erlernen Sie in mehreren Wochen und wenden sie anschließend selbstständig an.

Ausreichend Schlaf ist für die Regeneration nach dem Sport wichtig - ansonsten droht das Übertraining, bei dem Sie abbauen, statt fitter zu werden. Wenn Sie nicht auf den Vormittag ausweichen können, beruhigen Sie sich vor dem Schlafen, um Schlaflosigkeit zu bekämpfen. Wenn Sie als Läufer zeitlich unabhängig sind, schnüren Sie Ihre Laufschuhe morgens, um frisch und ohne schwere Mahlzeit im Bauch durch den Park zu joggen.