Beckenboden trainieren mit dem Gymnastikball

Aufbau und Funktionen des Beckenbodens

• Der Beckenboden ist eine dicke Muskelschicht, welche das Becken nach unten hin abschließt. Wie eine Schüssel hält er die Organe des Unterbauches, wie beispielsweise die Gebärmutter, die Blase und den Darm. Er trägt also das Gewicht dieser Organe.
• Gleichzeitig sind Harnröhre, Scheide und After – die unteren äußeren Körperöffnungen – in den Beckenboden eingebettet.
• Ist die Muskulatur des Beckenbodens schwach, wie z. B. nach einer Schwangerschaft oder durch Übergewicht, können die Unterleibsorgane nach unten absinken und der Druck auf die Körperöffnungen wird größer. Kommt nun noch weitere Belastung hinzu – manchmal reicht auch schon ein Lachen, Niesen oder Husten – kann es sein, dass die Schließmuskeln dem Druck nicht mehr standhalten können  und Inkontinenz kann die Folge sein.
• Beachten Sie: Von Übungen, welche die Vorstellung oder gar das aktive Anhalten des Urinstrahls selbst beinhalten, sollten Sie dringend absehen. Diese natürlichen Reflexe sollten nicht durch ein vermeintliches "Training" unterbrochen oder unterdrückt werden.

Wahrnehmungs- & Atemübung für den Beckenboden

Um den Beckenboden zu trainieren, sollten Sie zunächst erspüren, wo er sich überhaupt befindet und wie es möglich ist, ihn einzusetzen. Die Beckenbodenmuskulatur lässt sich nämlich tatsächlich willentlich aktivieren.

1. Setzen Sie sich zunächst aufrecht auf den Gymnastikball. Ihre Knie zeigen leicht nach außen, die Füße stehen fest auf dem Boden. Der Ball sollte in seiner Größe zu Ihnen passen bzw. ausreichend aufgepumpt sein. Wenn im aufrechten Sitz Ihre Knie etwas tiefer liegen als Ihre Hüftgelenke, dann ist der Ball passend für Sie.
2. Stellen Sie sich nun vor, Sie wollten den Bereich zwischen Scheide und After nach oben „hineinziehen“. Als Mann stellen Sie sich vor, Sie wollten den Bereich zwischen Harnröhre und After „aufsaugen“. Das Gesäß bleibt dabei auf dem Gymnastikball und die Gesäßmuskulatur darf sich dabei nicht anspannen.
3. Alternativ können Sie sich auch vorstellen, Sie wollten mit Ihrer Scheide einen „Grashalm pflücken“ – dieses Bild mag zunächst zum Lachen anregen, aber Sie werden überrascht sein, wie sehr es die Vorstellung von der Aktivierung des Beckenbodens erleichtert.
4. Halten Sie die Spannung für 5 bis 10 Sekunden und entspannen Sie sich im Anschluss für mindestens 15 Sekunden. Wiederholen Sie die Aktivierung mindestens 10mal.
5. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Ihnen dieses erste Aktivieren schwer fällt. Wir benutzen unsere Beckenboden nur selten bewusst im Alltag – je mehr Übung Sie haben, desto leichter wird es Ihnen fallen.
6. Versuchen Sie diese Übung bewusst in Ihren Alltag einzubauen. Das Beckenboden-Training braucht seine Zeit, bis Sie die ersten Ergebnisse spüren werden. Sie können sich beispielsweise als kleines Ritual angewöhnen, jedes Mal, wenn Sie sich an den Ess- oder Schreibtisch setzen, den Beckenboden 10mal zu aktivieren.
7. Wenn Sie sich bei der Aktivierung Ihres Beckenbodens sicher fühlen, kombinieren Sie diese mit Ihrer Atmung. Beim Aktivieren bzw. „Aufsaugen“ atmen Sie langsam aus, beim Lösen der Spannung atmen Sie ein.

Die „Wandwalze“ – Übung mit dem Gymnastikball

Diese Übung können Sie leicht durchführen, wenn Sie Ihren Beckenboden bewusst und in Kombination mit Ihrer Atmung aktivieren und sicher auf einem Gymnastikball sitzen können. Sie dient der Aktivierung der gesamten Beckenbodenmuskulatur, sowie der Schließ- und Unterbauchmuskeln. Damit eignet sie sich als Übung in der Rückbildungsgymnastik und/oder bei einer Schwäche der Schließmuskeln an Harnröhre oder After.

1. Setzen Sie sich auf den Gymnastikball mit Blickrichtung zu einer Wand. Der Ball hat ca. 10 cm Abstand zur Wand. Spreizen Sie die Beine soweit ab, wie es Ihre Hüftgelenke bzw. die Muskeln an der Oberschenkelinnenseite zulassen.
2. Legen Sie die Fußinnenränder an der Wand bzw. der Fußleiste an. Mit der Knie-Innenseite geben Sie deutlichen Dauerdruck gegen die Wand.
3. Ihre Handflächen liegen jeweils seitlich am Oberschenkel, die Ellenbogen zeigen nach hinten.
4. Beachten Sie, dass Ihre Wirbelsäule während der Übung durchgehend gestreckt sein sollte. Ebenso dürfen die Knie nicht den Kontakt zur Wand verlieren.
5. Nun aktivieren Sie Ihren Beckenboden, wie in der Wahrnehmungsübung beschrieben, d. h. „aufsaugen“ und langsame Ausatmung gleichzeitig, und „walzen“ den Gymnastikball mit dem Becken in Richtung Wand.
6. Anschließend walzen Sie mit dem Becken bei gleichzeitiger Ausatmung und Entspannen des Beckenbodens den Ball wieder zurück in seine Ausgangsposition, etwa 10 cm von der Wand entfernt.
7. Wiederholen Sie die „Wandwalze“ 3 bis 5mal und überlegen Sie sich am besten auch für diese Übung ein kleines Ritual, z. B. jeden Tag nach dem Aufstehen und vor dem Zu-Bett-Gehen. Führen Sie 3 Serien à 5 Wiederholungen durch.