Abnehmplan erstellen - so geht's

Einen persönlichen Abnehmplan kalkulieren

• Wenn Sie sich Ihren eigenen Abnehmplan erstellen, ist es ratsam, dass Sie sich etwas mit Ernährung auseinandersetzen.
• Im Gegensatz zu Diäten, die Sie in Zeitschriften lesen, müssen Sie hier die Mahlzeiten zusammenstellen und dabei möglichst auf die Verteilung von Eiweißen, Kohlenhydrate und Fette achten.
• Auch die Kalorienzahl sollte nicht zu niedrig sein, da Ihr Organismus sonst auf Sparflamme schaltet und der berühmt-berüchtigte Jo-Jo-Effekt auf Sie wartet.
• Im Internet finden Sie Rechner, mit denen Sie Ihre ungefähre Kalorienzahl herausfinden können, die Sie am Tag verbrennen. Ganz genau sind diese Rechner nicht, Sie können sie aber als Anhaltspunkt nehmen.
• Kommt heraus, dass Sie etwa 2000 Kalorien pro Tag verbrennen, haben Sie diese Grenze in der Vergangenheit überschritten. Nehmen Sie mehr zu sich, als Sie verbrennen, legt Ihr Körper mit dieser Energie Fettreserven an.
• Bei Ihrem Abnehmplan sollten Sie nun unterhalb dieser Grenze liegen. Oft wird empfohlen,  dass Sie 80 Prozent der täglichen Kalorien aufnehmen. Bei 2.000 Kalorien täglichem Umsatz könnten Sie dann noch 1.600 Kalorien täglich zu sich nehmen.
• Treiben Sie zusätzlich Sport, werden weitere Kalorien verbrannt. Sie können an Sporttagen daher kleine Sünden in Form von Schokolade, Chips oder Erdnüssen einlegen.
• Es kann nun hilfreich für Sie sein, eine Kalorientabelle zu nutzen, um zu wissen, wie viele Kalorien in jedem Nahrungsmittel enthalten sind. Danach erstellen Sie Ihre Mahlzeiten.

Die täglichen Rationen erstellen

• Einen Abnehmplan zu erstellen, braucht einiges an Vorbereitung. Nun da Sie wissen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen können, müssen Sie Mahlzeiten aussuchen oder entwickeln.
• Planen Sie täglich fünf Mahlzeiten ein, damit kein großer Hunger aufkommt. Zum Frühstück, Mittagessen und Abendbrot erhalten Sie relativ große Mahlzeiten, vormittags und nachmittags kleine Snacks.
• Für die Snacks können Sie jeden Tag frisches Obst und Gemüse einplanen. Es hat nicht viele Kalorien, ist schnell zur Hand und muss nicht vorbereitet werden. Sie können so täglich etwa 200 bis 300 Kalorien für die Snacks veranschlagen.
• Die übrigen Kalorien teilen Sie auf die weiteren Mahlzeiten auf. Pro Mahlzeit haben Sie etwa 400 Kalorien zur Verfügung. Können Sie morgens nichts essen, nehmen Sie einen größeren Vormittagssnack zu sich.
• Hunger sollten Sie nicht haben. Zu den Hauptmahlzeiten können Sie zusätzlich bedenkenlos Salatgurke, Paprika, Kopfsalat oder anderes Gemüse essen, wenn Sie die Mahlzeit nicht satt macht.
• Vollkornprodukte helfen Ihnen mit ihrem höheren Ballaststoffanteil, dass Sie schneller und länger satt sind.
• Trinken Sie Mineralwasser statt gesüßter Getränke, da diese viele Kalorien haben, die Sie bei dem Erstellen des Abnehmplans nicht vergessen dürfen.
• Ihr Plan sollte abwechslungsreich sein, damit Sie sich ausgewogen ernähren. Viel frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Fisch und mageres Fleisch sorgen dafür, dass Sie gesund essen und dabei abnehmen.
• Wenn Ihnen keine Rezepte einfallen, stöbern Sie in Kochbüchern oder verschiedenen Foren.