Zirkeltraining in eigener Koordination erstellen - so geht's

Koordination und Ziele eines Zirkeltrainings

• Bei einem Zirkeltraining wird vorwiegend Ihre Kraftausdauerfähigkeit trainiert.
• Ziel ist es, eine Koordination möglichst aller Hauptmuskelgruppen des Körpers
• Sie stellen eine gewisse Anzahl von Übungen zusammen. In der Regel sollten Sie pro Training zwischen 18 und 22 Trainingssätze pro Trainingseinheit machen. Das bedeutet bei zwei Zirkeldurchgängen eine Anzahl von neun bis elf Übungen. Wenn Sie drei Runden machen wollen, sollten es entsprechend nur sechs bis sieben Übungen sein.
• Für das Ziel Kraftausdauer liegt die Belastungsdauer einer jeden Übung bei ein bis zwei Minuten. Die Wiederholungszahl sollte 15 bis 30 Wiederholungen entsprechen.  Je höher die Wiederholungszahl und je länger die Belastungsdauer, desto größer ist der Trainingseffekt Ausdauer. Je kürzer die Trainingszeit und je intensiver und weniger die Bewegungsanzahl, desto höher ist der Trainingseffekt Kraft.
• Für eine dauerhafte Steigerung der Kraftfähigkeit sollten Sie mit Gewichten arbeiten.
• Machen Sie zwischen jeder Übung eine Erholungspause von 30 bis 60 Sekunden. Dies gewährt eine unvollständige Erholung des Muskels, was zu einem leicht überschwelligen Reiz führt, welcher die Leistungsfähigkeit des Muskels erhöht. Bei der Arbeit mit höherem Gewicht und geringerer Wiederholungzahl machen Sie eine etwas längere Pause, also ca. 45 bis 60 Sekunden.
• Bei einer Ausdauer orientierten Wiederholungszahl machen Sie eine kürzere Pause von 30 bis 45 Sekunden, um den Muskel zu mehr Ausdauerleistung zu reizen.
• Üben Sie an den gleichen Stationen mindestens drei Wochen um einen Anpassungseffekt zu erzeugen. Stellen Sie jedoch nach spätestens sechs Wochen die Übungen um.
• Wärmen Sie sich mindestens acht bis zehn Minuten lang auf.
• Dehnen Sie sich nach dem Training für wenigstens 15 Sekunden je Hauptmuskelgruppe.

So könnte das Zirkeltraining aussehen

Die Dauer der Koordinationsübungen beim Zirkeltraining beträgt 1,5 Minuten. Haupteffekt der gewünscht wird, ist eine Steigerung der Kraftausdauerleistung der jeweiligen Muskulatur. Die Pausenzeit sollte 30 Sekunden betragen. Nehmen Sie zwei Zirkelrunden in Angriff.

• Laufen Sie acht Minuten lang, um sich aufzuwärmen. Machen Sie dabei auch ein paar Aufwärmbewegungen für die Arme.
• Training von Brust-, Arm- und Rückenmuskulatur sind Liegestütze mit angewinkelten oder gestreckten Knien auf der Matte.
• Training der Bein- und Pomuskulatur sind Kniebeuge im Ausfallschritt. Hier zählt jedes Bein für eine einzelne Station. Machen Sie Kniebeugen im Ausfallschritt. Achten Sie dabei auf eine korrekte Beinstellung.
• Training der seitlichen Schultermuskulatur ist Seitheben mit kleinen Gewichten. Heben Sie die Arme mit den Gewichten in den Händen leicht angewinkelt seitlich, bis auf Schulterhöhe an und senken Sie diese dann wieder bis noch leichte Spannung in den Armen ist.
• Training des Rumpfes sind Rumpfbeugen. Machen Sie diese über einem Gymnastikball. Sie liegen auf dem Bauch auf dem Ball, die Füße stehen leicht gegrätscht auf dem Boden, die Arme sind im Nacken. Strecken und senken Sie den Rücken nun, achten Sie auf einen geraden Rücken.
• Training der hinteren Schulter.  Fliegende Bewegungen vorgebeugt. Machen Sie einen Ausfallschritt, lehnen Sie sich leicht nach vorne mit geradem Rücken. Nehmen Sie kleine Gewichte in die Hände und ziehen Sie die Arme in fliegenden Bewegungen vor die Brust und wieder zurück neben den Körper. Halten Sie die Ellenbogen dabei leicht angewinkelt.
• Training des Trizepsmuskels im Trizepsstütz. Stützen Sie sich nach hinten auf eine Bank oder einen breiten Stuhl. Die Beine sind vor dem Körper, der Po ist angehoben. Senken Sie nun den Po Richtung Boden und stützen Sie sich kurz davor  wieder nach oben. Arme nie ganz durchdrücken dabei.
• Machen Sie Seitstütze für die seitliche Rumpfmuskulatur. Legen Sie sich auf die Seite auf eine Matte, stützen Sie sich auf den Ellenbogen und strecken Sie beide Beine, heben Sie die Hüfte vom Boden ab, bis der Körper eine Linie bildet. Die Füße stehen auf den Kanten. Heben und senken Sie nun den Po Richtung Boden und wieder zurück bis zur geraden Streckung. Der obere Arm kann dabei gestreckt werden.
• Obere Bauchmuskulatur trainieren Sie durch Crunches. Liegen Sie auf dem Rücken auf der Matte. Halten Sie die Beine im rechten Winkel angehoben. Drücken Sie den Rücken fest gegen die Matte. Nehmen Sie die Arme neben die Ohren. Heben Sie nun den Oberkörper langsam vom Boden ab. Versuchen Sie Ihre Schultern komplett abzuheben. Dann gehen Sie langsam wieder zurück.
• Für die untere Bauchmuskulatur liegen Sie auf dem Rücken auf der Matte. Die Arme liegen neben dem Körper. Der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Heben Sie nun die Beine Richtung Decke an und versuchen sie langsam Ihren Po ein Stück weit vom Boden ab zu heben. Senken Sie ihn wieder aber behalten Sie die Spannung im Bauch bei. Dann wieder heben.
• Dehnen Sie die beanspruchten Muskeln.