Kraftübungen mit dem Pezziball

Rückenschmerzen durch zu langes Sitzen

Gerade durch lange Tätigkeiten im Sitzen, beispielsweise im Büro, leiden heute viele Menschen an Rückenschmerzen und Haltungsschwierigkeiten. Durch ein regelmäßiges Training mit einem Pezziball lindern Sie diese Symptome und sorgen zusätzlich für eine vollumfängliche Kräftigung Ihres Körpers.

Vielseitiges Trainingsgerät für maximal 25 Euro

Um Ihr Training mit diesem vielseitigen Gerät zu beginnen, benötigen Sie einen Pezziball mit einem Durchmesser von 65 bis 75 cm. Sie erhalten den Gymnastikball in allen gut sortierten Sportgeschäften oder online, beispielsweise bei www.birke-wellness.de. Preislich liegt ein Pezziball zwischen 15 und 25 Euro. 

Mit den richtigen Kraftübungen trainieren Sie Ihre Rücken-, Bauch- und Ihre Gesäßmuskulatur sowie Ihre Arm- und Beinmuskeln. Durch seine Formbarkeit passt der Pezziball sich an Ihre Körperteile an und sorgt so für einen idealen Trainingskomfort. 

Um bereits nach zwei bis drei Wochen einen sichtbaren Fortschritt zu erzielen, sollten Sie den Pezziball vier Mal die Woche einsetzen. Eine Trainingseinheit beträgt maximal 30 Minuten. 

Kraftübungen für den Rücken

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und heben Sie Ihre Beine auf den Ball. Strecken Sie danach Ihren Körper und stützen Sie sich zeitgleich mit den Unterarmen ab. Anschließend leicht ein Bein anheben. Führen Sie diese Abfolge zehn bis 15 Mal durch und wechseln Sie dann das Bein. Diese Übung sorgt für eine Stärkung der Rückenmuskulatur.

• Für die nächste Kraftübung müssen Sie sich bäuchlings auf den Pezziball platzieren. Die Handflächen und Fußspitzen berühren zur Stabilisierung den Boden. Danach spannen Sie Ihren Körper an. Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein vom Boden ab und strecken Sie beide Gliedmaßen von sich. Bein und Arm sollten eine gerade Linie mit dem Rest des Körpers bilden. Halten Sie diese Position für ca. 15 Sekunden. Hiernach kommt die jeweils andere Seite an die Reihe. Mit Hilfe dieses Trainings verbessern Sie Ihre Koordination und tragen zum Aufbau Ihrer gesamten Rückenmuskulatur bei. 

Bauchmuskeln mit Hilfe eines Pezziballs

• Für ein Training der unteren Bauchmuskeln legen Sie sich auf den Rücken. Die Arme befinden sich neben dem Körper. Ihre Handflächen zeigen zum Boden und sorgen für die nötige Stabilität. Klemmen Sie den Pezziball zwischen Ihre Füße, spannen Sie die Bauch- und Beckenmuskulatur an und positionieren Sie den Ball in einem Winkel von 90 Grad zum Oberkörper. Position für ein bis zwei Sekunden halten. Lassen Sie Ihre Beine anschließend langsam in Richtung Boden sinken. Wiederholen Sie diese Übung zwölf bis zwanzig Mal. 
  
  
• Um die geraden Bauchmuskeln zu trainieren, lehnen Sie sich mit dem unteren Rücken gegen den Ball. Halten Sie mit Ihren Beinen, die Sie zur besseren Stabilisierung etwas spreizen, das Gleichgewicht. Ihre Hände sind locker an den Hinterkopf gelegt, Ihre Ellenbogen kippen zur Seite. Danach werden Bauch- und Beckenmuskulatur angespannt und Kopf und Schultern gehoben. Senken Sie anschließend Ihren Oberkörper wieder. Ihre Muskeln bleiben während des gesamten Trainings angespannt. Führen Sie diese Einheit zwischen 20 und 25 Mal durch.  

Gesäßmuskel trainieren

• Um Ihre Gesäßmuskeln in Form zu bringen, positionieren Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Die Beine legen Sie auf dem Pezziball ab. Ihre Oberschenkel befinden sich im 45 Grad Winkel zum Fußboden. Rollen Sie anschließend den Gymnastikball abwechselnd mit Ihren Beinen von links nach rechts. Ihre Schultern sollten dabei stets flach auf dem Boden liegen. Mit dieser Kraftübung, die sie rund 20 Mal ausführen, trainieren Sie auch die seitlichen Bauchmuskeln.
  
  
• Setzen Sie sich auf den Pezziball. Tippeln Sie mit den Füßen nach vorne, zeitgleich neigen Sie Ihren Oberkörper nach hinten bis der Gymnastikball sich zwischen den Schulterblättern befindet. Danach Beine zu 90 Grad anwinkeln und schulterbreit spreizen. Die Arme können am Körper angelegt werden. Jetzt senken Sie Ihre Hüfte langsam in Richtung Boden ohne aufzusetzen. Diese Position kurz halten und anschließend langsam nach oben heben. Wiederholen Sie diese Übung bis zu 20 Mal.  

Muskelaufbau an Armen und Beinen

• Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Pezziball und rollen Sie soweit vorwärts, bis nur noch ihre Unterschenkel den Gymnastikball berühren. Ihre Arme bleiben im Liegestütz durchgestreckt. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern sich senkrecht über den Armen befinden, Ihr Körper angespannt ist und dieser eine Linie bildet. Beugen Sie nun Ihre Ellenbogen und senken Sie Ihren Oberkörper nach unten, bis Sie mit Ihrem Gesicht fast den Boden berühren. Halten Sie diese Position für zwei bis drei Sekunden und drücken Sie sich dann wieder langsam nach oben bis Sie die Ausgangsposition erreicht haben. Diese Übung zwischen fünf und zehn Mal durchführen. 

• Um Ihre Oberschenkelmuskulatur schonend zu stärken, setzen Sie sich auf den Pezziball. Ihr Rücken bleibt dabei aufrecht. Blick nach vorne richten. Ein Bein strecken Sie waagerecht von sich und das andere sorgt für die Stabilisation. So verharren Sie für ungefähr fünf Sekunden. Dann folgt der Wechsel auf das andere Bein. Das machen Sie insgesamt acht bis zehn Mal pro Bein. 

Viel Erfolg beim Muskelaufbau mit dem Pezziball!