Was kann man gegen Rückenschmerzen machen? - Hier einige Dehnungsübungen

Die Aufwärmübungen sollten Sie täglich durchführen. Bei den Mobilisierungsübungen bauen Sie Muskeln auf und stärken sie. Ehrgeiz ist hier aber nicht angebracht, sonst verstärken Sie Ihre Rückenschmerzen noch.

Übungen zum Aufwärmen - was man machen kann

• Stellen Sie sich gerade hin und gehen Sie anschließend leicht in die Knie, Ihre Füße stellen Sie schulterbreit auseinander nun heben Sie die Arme seitlich über den Kopf, drehen Sie die Hände nach innen, sodass die Handflächen zueinander zeigen. Ziehen Sie abwechselnd die Schultern nach oben, erst rechts, dann links und Atmen Sie dabei gleichmäßig in Brust und Bauch. Wiederholen Sie dies 5-mal pro Seite, die Füße bleiben dabei fest auf dem Boden stehen.
• Eine weitere Übung, die man machen kann, geht so: Lassen Sie Ihre Arme an den Seiten herunterhängen und kreisen die Schultern langsam nach hinten, die Hände sind dabei geöffnet. Machen Sie diese Übung 5-mal.
• Auch diese Übung kann man machen: Heben Sie Ihre Arme beim Einatmen seitwärts nach oben und überkreuzen sie über dem Kopf. Beim Ausatmen lassen Sie die Arme seitwärts nach unten sinken und überkreuzen die Arme vor dem Bauch. Beim Einatmen die Arme wie beschrieben über dem Kopf kreuzen und beim Ausatmen kreuzen Sie die Arme wieder vor dem Bauch. Diese Übung gegen Rückenschmerzen machen Sie 3-mal.

Für den Anfang genügt es auch, wenn Sie sich aus den zwei nun folgenden Teilen jeweils eine Übung heraussuchen. Die Übungen sind unabhängig voneinander, können aber auch mit der Zeit alle nacheinander durchgeführt werden.

So mobilisieren Sie sich gegen Rückenschmerzen

• Stützen Sie Ihre Hände auf die Oberschenkel, knapp oberhalb der Knie und neigen Sie den Oberkörper gestreckt nach vorne. Den Hintern ziehen Sie leicht nach unten, das Brustbein wird nach vorne gestreckt. Rollen Sie von den Lenden beginnend Ihren Rücken Wirbel für Wirbel ein, bis er rund ist, bedenken Sie dabei auch die Halswirbel die Sie einzeln einrollen biss Ihr Kopf zum Brustbein zeigt. Anschließend rollen Sie mit dem Kopf und den Halswirbeln beginnend den Rücken wieder auf, bis Sie sich in der Ausgangsposition befinden. Gehen Sie bei dieser Übung behutsam vor und zwingen Sie sich nicht Ihre Wirbel einzeln zu bewegen, wenn diese an manchen Stellen unbeweglich erscheinen, Sie würden Ihre Rückenschmerzen sonst verstärken.
• Die folgende Übung wird auch Katzenbuckel genannt und ist besonders geeignet, wenn Ihre Rückenschmerzen durch ein Hohlkreuz bedingt sind. Legen Sie sich eine Matte unter und gehen Sie auf die Knie, die Füße sind schulterbreit gespreizt und auch die Hände legen Sie schulterbreit gespreizt, flach auf die Matte. Machen Sie Ihren Rücken gerade und rollen Sie dann von den Lendenwirbeln beginnend langsam Wirbel für Wirbel Ihren Rücken ein, bis Ihr Kinn auf dem Brustbein liegt und Ihr Rücken einen Buckel bildet, so verbleiben Sie kurz. Anschließend rollen Sie den Rücken wieder auf und verbleiben kurz in der Ausgangsposition. Führen Sie diese Dehnungsübung sorgfältig und langsam 3-mal aus.
• Für diese Übung gegen Rückenschmerzen benötigen Sie ein zusammengefaltetes Handtuch und eine Matte. Knien Sie sich auf die Matte und legen Sie sich unter Ihr linkes Bein das gefaltete Handtuch. Ziehen Sie den Bauch ein und spannen Sie Ihren Beckenboden an. Strecken Sie nun Ihr rechtes Bein aus und ziehen Sie die Fußzehen nach innen. Ziehen Sie das Knie zur Brust und strecken Sie es wieder aus, alles ohne abzusetzen. Der Kopf geht dabei mit, ist das Bein gestreckt sind auch der Rücken und der Kopf gerade. Der Kopf geht beim Anziehen des Knies mit nach unten, der Rücken wölbt sich leicht, das Becken bleibt dabei immer stabil. Nun legen Sie das Handtuch unter das rechte Bein und führen die Übung mit dem linken Bein aus.

Dehnungsübungen gegen Rückenschmerzen im Büro

• Setzen Sie sich aufrecht in Ihren Bürostuhl und strecken Sie Ihre Arme schulterbreit vor, Ihre Handflächen drehen Sie nach oben. Nun ziehen Sie den rechten Arm nach vorne und den linken so weit nach hinten, dass Ihre Handkante in einer Höhe mit der Brust ist und der Ellenbogen angewinkelt nach hinten zeigt. Beide Bewegungen sollten im Rücken spürbar sein. Ziehen Sie beide Arme abwechselnd nach hinten und nach vorne. Achten Sie darauf nicht den ganzen Oberkörper mitzudrehen.
• Diese Übung können Sie sowohl im Stehen als auch im Sitzen machen. Heben Sie die Arme in Schulterhöhe und kreisen Sie beide Schultern vorwärts und rückwärts. Die Bewegung soll aus den Schultern kommen. Es wird anfangs vielleicht knacken, das macht aber nichts, nur Schmerzen dürfen Sie nicht verspüren. Diese Übung wiederholen Sie 5-mal pro Richtung.
• Während Sie auf Ihrem Stuhl sitzen, lassen Sie Ihre Arme seitlich herunter hängen und legen Ihren Oberkörper auf die Oberschenkel, entspannen Sie und atmen Sie tief und bewusst. Richten Sie sich wieder auf, indem Sie bei den Lendenwirbeln beginnend, Ihren Rücken aufrollen. Diese Übung machen Sie einmal täglich.

Außer den Dehnungsübungen hilft auch die Vermeidung von einseitiger Haltung, Stress und Bewegungsmangel gegen Rückenschmerzen.