Übungen für stabile Schultern beim Volleyball
Wird der Arm wie beim Volleyballaufschlag über den Kopf geführt, entsteht Enge zwischen dem Kopf des Oberarmknochens und dem Schulterdach. Damit die hier befindlichen Gewebestrukturen nicht gereizt werden, sollten Sie Übungen wie diese in das Training integrieren, mit der Sie hier Raum schaffen können.
- Beugen Sie im Stehen Ihren Arm 90° im Ellbogengelenk und führen Sie ihn dann so weit wie möglich nach oben, ohne dass der Ellbogen zur Seite "ausbricht".
- Bemühen Sie sich vielmehr, den Ellbogen zur Mitte und die Hand nach außen vom Kopf weg zu bewegen und spüren Sie, wie sich der Oberarmkopf dadurch in das Schultergelenk hinein bewegt, sodass mehr Raum im oberen Schulterbereich entsteht.
- Strecken Sie nun langsam und mit Kontrolle den Arm nach oben aus, ohne dass dieses Gefühl der Kompaktheit im Schultergelenk verloren geht. Dazu ist es wichtig, die Außenseite vom Oberarm die ganze Zeit "nach vorne" in Blickrichtung zu drehen.
Bei einem richtigen Volleyballaufschlag wird es kaum möglich sein, das Schultergelenk genauso stabil zu halten. Dennoch können Sie durch diese Übung die dafür notwendigen Muskeln kräftigen, die Rumpfmuskulatur dehnen und ein Gefühl für mehr Kontrolle entwickeln.
Ein effektives Training für die Schulter- und Rumpfmuskulatur
Während die erste Übung vor allem auf die Bewegung des Oberarms zielt geht es nun darum, die Schulter- und Rumpfmuskulatur zu kräftigen, um das Gelenk durch regelmäßiges Training weiter zu stabilisieren.
- Nehmen Sie eine "Liegestützhaltung" ein, bei der Sie die Hände direkt unter den Schultern platzieren und die Arme zunächst noch gestreckt halten. Stehen Sie auf den Zehenspitzen und strecken Sie auch die Beine.
- Achten Sie darauf nicht, im Rücken einzusinken, indem Sie die Bauchmuskulatur aktivieren und die Schulterblätter an die Rippen heranziehen, sodass Ihr ganzer Körper so gerade wie ein Brett ist.
- Beugen Sie nun langsam die Ellbogen nach hinten (nicht zur Seite) und senken Sie Ihrem Körper gleichmäßig in Richtung Boden ab, ohne diesen zu berühren. Lassen Sie die Schulterblätter nicht los, halten Sie den Bauch "kurz" und ziehen Sie den oberen Trapezmuskel kraftvoll weg vom Nacken.
Beachten Sie, dass diese Übungen dazu dienen, Volleyballverletzungen vorzubeugen. Sollten Sie bei der Ausführung bereits Schmerzen im Schultergelenk verspüren, sollten Sie einen Sportmediziner aufsuchen, um die genaue Ursache abzuklären und sich gegebenenfalls behandeln zu lassen.
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