Ob Handball, Fußball, Basketball, Hockey oder der klassische Sprint in der Leichtathletik, überall ist es von enormer Bedeutung, schnell zu sein. Hier erhalten Sie 6 verschiedene Übungen, um Schnelligkeit, Koordination und richtige Lauf-/Sprinttechnik zu erlernen und zu verbessern.
Aufwärm- und Dehnprogramm
- Bevor Sie mit den Sprintübungen beginnen, ist es sehr wichtig, dass Sie sich gut warm machen. Ansonsten können gravierende Verletzungen speziell im muskulären Bereich auftreten.
- Drehen Sie zu Beginn einige Runden in einem lockeren Tempo, um den Körper auf Temperatur zu bringen. Dehnen Sie anschließend vorwiegend die Muskulatur Rumpf abwärts, da diese Muskelgruppen am stärksten belastet werden.
Sprintübungen zur Temposteigerung
- Stecken Sie sich eine gerade Strecke (nach Möglichkeit auf einer Laufbahn) von ca 10 Metern ab. Bei den ersten beiden Sprintübungen sollten Sie sehr enge, kleine Schritte aus dem Fußgelenk machen. Versuchen Sie den Fuß von der Fußmitte bis hin zu den Fußspitzen abzurollen. Vergessen Sie hierbei nicht, die Arme mit zu bewegen. Absolvieren Sie diese Übung vorerst mit mittlerer Frequenz.
- Nachdem Sie 3 Durchgänge von Übung Nr.1 absolviert haben, erhöhen Sie nun die Intensität der Übung. Der Ablauf bleibt gleich, allein die Frequenz wird deutlich erhöht. Diese maximal schnelle Ausführung der Übung wird auch Skippings genannt. Es sind ebenfalls 3 Durchgänge zu absolvieren.
- Die dritte Übung ist der Kniehebelauf. Heben Sie die Knie, bis sie ca. im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper stehen. Diese Übung wird im allgemeinen Sprachgebrauch auch teilweise "Hopserlauf" genannt. Laufen Sie die abgesteckte Strecke mit mittlerer Frequenz.
- Absolvieren Sie denselben Übungsablauf anschließend mit hoher Frequenz und Intensität. Heben Sie die Knie nun auch bis zum Anschlag, so hoch und schnell wie möglich. Legen Sie nach dieser Übung eine Pause von ca. 2 Minuten ein, um den Puls zu beruhigen.
- Sprintübung Nr. 5 ist das Anfersen. Nehmen Sie die Hände hinter den Rücken und legen Sie den Handrücken aufs Gesäß. Winkeln Sie die Unterschenkel an, bis Sie die Handfläche treffen. Die Übung kann entweder wechselseitig (links/rechts) oder in einem 3er-Rhythmus absolviert werden (links/links/links - rechts/rechts/rechts).
- Teilen Sie für die letzte Übung eine Strecke von 30 Metern in 3 Abschnitte ein (5 Meter; 15 Meter; 30 Meter). Sprinten Sie nun vom Start bis zur ersten Absteckung und wieder zurück. Sprinten Sie sofort zur 15-Meter-Markierung und wieder zurück. Anschließend sprinten Sie zur 30-Meter-Marke und laufen anschließend einige Meter aus. Die Übung ist komplett am Stück zu absolvieren.
Nehmen Sie sich für alle Sprintübungen im Gesamten ca. 1 Stunde Trainingszeit. Viel Erfolg!
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