Sprungkrafttraining für Basketball - so geht's

Sprungkrafttraining im Basketball - Methoden

• Beim Sprungkrafttraining im Basketball sollten Sie Ihre Sprunggelenke durch Training der beim Springen beteiligten Muskulatur stärken. Wichtig ist hierbei die Wadenmuskulatur, die Schienbeinmuskulatur und vordere sowie hintere Oberschenkelmuskulatur. Leicht beteiligt ist ebenfalls die Pomuskulatur. Diese Muskelpartien sollten Sie durch leichtes Kraftaufbautraining stärken.
• Dazu sollten Sie diese Muskeln in Explosivkraft trainieren. Dies ist die größtmögliche Kraft, die in kürzester Zeit mobilisiert werden kann. Diese trainieren Sie besonders gut durch schnelle kraftvolle Bewegungen oder durch maximale Kraftanstrengungen mit nur ein bis zwei Wiederholungen.
• Ein Schnellkrafttraining ist ebenso wertvoll. Denn schnelle Reaktionen sind im Basketball an der Tagesordnung. Versuchen Sie hier Ihre Muskulatur so schnell wie möglich zu bewegen.

Geeignete Übungen für Basketball

1. Nachdem Sie sich mindestens 10 Minuten lang warm gelaufen haben, beginnen Sie mit dem Sprungkrafttraining Ihrer Wadenmuskulatur. Dazu stellen Sie sich auf eine Turnbank, halten sich an einer Wand fest und gehen mit den Fersen über den Rand hinaus. Nur die Fußballen stehen auf der Bank. Nun drücken Sie sich langsam so hoch wie möglich und senken sich ebenso tief wie möglich wieder ab. Wiederholen Sie die Bewegung 15 bis 20 Mal, und machen Sie eine Pause von 30 Sekunden. Führen Sie die Übung insgesamt drei bis vier Mal aus.
2. Zur Stärkung der Schienbeinmuskulatur setzen Sie sich auf die Bank. Strecken Sie Ihre Beine hüftbreit nach vorne aus. Die Fersen stemmen Sie in den Boden. Legen Sie nun einen Medizinball auf Ihre Fußgelenke und rollen Sie diesen mit Ihren Füßen langsam vor und zurück. Dabei wird Ihre Schienbeinmuskulatur angespannt und entspannt. Wiederholen Sie diese Bewegung 15 - 20 Mal und machen Sie wie oben eine Pause von 30 Sekunden. Machen Sie auch hier drei bis vier Sätze.
3. Als dritte Übung machen Sie Kniebeugen im Ausfallschritt. Dazu stehen Sie in weiter Schrittstellung, das hintere Bein ist leicht angewinkelt, das vordere Bein leicht gebeugt. Zur Unterstützung können Sie sich rechts und links einen Basketball oder einen Medizinball auf die Schulter legen. Achten Sie darauf, dass das vordere Knie über dem Fußgelenk bleibt. Nun senken Sie das hintere Bein langsam Richtung Boden, halten Sie sich kurz über dem Boden und gehen Sie wieder langsam nach oben. Dabei halten Sie Ihre Knie stets leicht gebeugt, nicht durchstrecken. Wiederholen Sie die Bewegung 15 - 20 Mal. Machen Sie 30 Sekunden lang Pause, und wechseln Sie das Bein. Auch diese Übung sollten Sie pro Seite drei bis vier Mal machen.
4. Zum Explosivkrafttraining stehen Sie hüftbreit. Gehen Sie in die leichte Kniebeuge, halten Sie dabei Ihre Knie über den Fußgelenken. Nun springen Sie aus dem Stand mit voller Kraft so hoch Sie können. Nehmen Sie die Arme dabei über den Kopf, um Ihre ganze Kraft zu aktivieren. Machen Sie eine Minute Pause und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie diese Übung immer aus voller Intensität. Dafür bleiben Sie bei zwei bis drei Wiederholungen.
5. Um Ihre Schnellkraft zu trainieren, gehen Sie in weit gegrätschte Beinstellung. Beugen Sie Ihre Knie, bis Sie mit dem Po etwa auf Kniehöhe sind, so als säßen Sie auf einer Bank. Nun trippeln Sie abwechselnd links und rechts auf den Fußballen. Erst langsam, dann immer schneller. Steigern Sie auf Höchstgeschwindigkeit und versuchen Sie erst 20, dann 30, dann 40 Sekunden zu halten.

Versuchen Sie bei jeder Trainingseinheit die Wiederholungen etwas zu steigern, außer bei der Übung Nummer vier für Explosivkraft. Hier versuchen Sie jedes Mal ein bisschen höher zu springen. Sie können sich dabei gegenseitig messen, um Ihren Erfolg zu kontrollieren.