Ruhezeiten beim Training - so pausieren Sie beim Sport richtig

Welche Ruhezeiten im Training sinnvoll für Sie sind, hängt davon ab, was für einen Sport Sie betreiben und wie intensiv Sie ihn ausüben. Im Folgenden finden Sie Hinweise für erfolgreiches Pausieren für Läufer und für das Training im Fitnessstudio. Diese beiden Gruppen repräsentieren sehr beliebte und häufig ausgeübte Sportarten.

Planen Sie Ruhezeiten in Ihren Trainingsplan mit ein

Beim Laufen ist es wichtig, zwischendurch Ruhezeiten einzulegen, da es sonst schnell mit der Energie zum Weitermachen vorbei ist. Darüber hinaus wirken sich Ruhezeiten positiv auf die eigene Laufleistung aus. Es ist auch wichtig, dass Sie nicht nur zwischen den einzelnen Trainingstagen Pausentage einlegen, sondern auch, dass Sie während des Trainings zwischendurch immer mal wieder Ruhezeiten beachten. Dies gilt im Besonderen für Anfänger.

• Laufanfänger trainieren am besten dreimal in der Woche und lassen es an den trainingsfreien Tagen eher ruhig angehen. Am besten Sie lassen den Tag direkt nach dem Training frei und gönnen Ihrem Körper etwas Erholung. Während der Ruhezeiten treiben Sie bestenfalls gar keinen Sport. Für den Fall, dass Sie dennoch an den freien Tagen etwas tun möchten, ist man gut damit beraten, eine andere Sportart zu betreiben, eine die vielleicht etwas schonender ist. Beispiele hierfür sind Schwimmen oder Nordic Walking.

• Was die Pausen während des Trainings angeht, ist es günstig, am Anfang das Lauftraining in verschiedene Abschnitte zu unterteilen. Ein Beispiel hierfür wäre, einen Abschnitt von zwei Minuten zu laufen und dann eine Gehpause von ca. ein bis zwei Minuten (hängt von Ihrer persönlichen Form ab) einzulegen.

• Läufer, die etwas intensiver trainieren und auch in längeren Einheiten am Stück, sollten zwischen den einzelnen Trainingsphasen ruhig auch Ruhezeiten einlegen, die sich etwas länger erstrecken, zum Beispiel zwischen ein und zwei Wochen. Dies wirkt sich positiv auf die Psyche aus und bewirkt gewöhnlich auch eine Leistungssteigerung.

Anregungen für Pausen

Hier finden Sie nun ein paar Hinweise, wie Sie sich während der Ruhezeiten erholen können und Ihrem Körper etwas Gutes tun.

• Als Entspannungsmaßnahmen für Ihre Muskulatur eigenen sich in den Ruhezeiten besonders Dinge wie heiße Bäder (in der Wanne oder im Whirlpool), Saunabesuche oder, wie bereits oben erwähnt, schonende sportliche Aktivitäten, wie Gehen, Schwimmen oder auch Rad fahren.

• Sie können ebenfalls durch die Ernährung in den Ruhezeiten einen Regenerationseffekt erzielen. Zum Beispiel durch die Aufnahme von Eiweiß, Flüssigkeiten und Mineralstoffen (z. B. Magnesium).

Beachten Sie Ruhezeiten auch im Fitnesstraining

Auch im Fitnesstraining gilt es, Ruhezeiten nicht zu unterschätzen. Ähnlich wie beim Laufen sollten Sie auch hier darauf achten, nicht nur zwischen den einzelnen Trainingstagen Ruhezeiten einzulegen, sondern auch während des Trainings.

• Machen Sie die Ruhezeiten während des Trainings davon abhängig, wie gut Sie in Form sind und wie intensiv die einzelnen Einheiten waren. Eine kurze Pause von zwei bis drei Minuten zwischen den einzelnen Übungen empfiehlt sich. Sollten Sie jedoch besonders intensiv trainiert haben, werden Sie merken, dass Sie möglicherweise auch etwas länger brauchen, um neue Kraft zu tanken.

• Planen Sie Ihre Trainingszeiten so, dass Sie zwischen den einzelnen Tagen um die 48 Stunden Pause machen (mindestens aber 24 Stunden). In dieser Zeit kann sich der Körper nicht nur erholen, sondern auch Muskeln aufbauen.

Weitere Hinweise für Regenerationsphasen

Das richtige Maß an Ruhezeiten zu finden, ist nicht ganz einfach und bedarf einer gewissen Balance zwischen Belastung und Erholung.

• Sollten die Pausen zu lang werden, besteht die Gefahr, dass der Körper zu sehr abkühlt und dadurch wird das Verletzungsrisiko gesteigert.

• Daher sollten Sie sich im Fitnessstudio von einem Trainer beraten lassen und gemeinsam einen Trainingsplan entwickeln.

• Für das Laufen ist es ebenfalls am besten, wenn man sich vorher informiert, wie man erfolgreich einen Trainingsplan aufstellt.

Denken Sie beim Sport bitte immer daran, die Ruhezeiten nicht zu unterschätzen. So werden Sie lange Freude daran haben und die gewünschten Effekte erzielen.