Pyramidentraining beim Laufen - so gestalten Sie sinnvolle Trainingseinheiten

Die Idee des Pyramidentrainings ist in verschiedenen Sportarten verbreitet. Durch stetig ansteigende Belastungen, die sich in Intervallen mit Erholungsphasen abwechseln, soll der Körper an seine Grenzen gebracht und zur schnelleren Anpassung gezwungen werden. Bewährt hat sich dieses Prinzip beispielsweise im Kraftsport, aber auch beim Laufen.

Verbesserte Kondition durch Pyramidentraining

• Wenn Sie als Läufer schon einige Erfahrung gesammelt haben und über eine ausreichende Grundfitness verfügen, können Sie Ihre Leistungen mit dem Pyramidentraining deutlich verbessern. Grundsätzlich kann diese Trainingsmethode auch von Anfängern eingesetzt werden. Allerdings sollten Sie dann absolut gesund sein, da Pyramidentraining wesentlich fordernder ist als einfaches Laufen.
• Das Pyramidentraining führt den Grundgedanken des Intervalltrainings fort. Dabei wechseln sich Phasen hoher mit Phasen niedriger Belastung ab. So könnten Sie beispielsweise Ihr Lauftraining in zweiminütige Erholungsphasen und einminütige Leistungsphasen unterteilen. Dieses Prinzip übernimmt auch das Pyramidentraining, erhöht die Belastung aber durch variierende Leistungsphasen.
• Die am weitesten verbreitete Variante nutzt unterschiedlich lange Intervalle. So können Sie Ihr Lauftraining beispielsweise mit gleich langen Belastungs- und Erholungsintervallen beginnen. Die darauf folgenden Belastungsphasen wären dann etwas länger als die vorhergehenden, während die Erholungsphasen immer gleich lang bleiben. Die Länge der Belastungsphasen steigt stufenartig an und anschließend in der gleichen Form wieder ab.
• Hier ein konkretes Beispiel: Das Training beginnt nach einer ausgiebigen Erwärmung mit der ersten Leistungsphase. Für 2 Minuten laufen Sie in so hohem Tempo, dass Sie eine saubere Lauftechnik gerade noch beibehalten können. Darauf folgen 2 Minuten lockeren Joggens, um dem Kreislauf und der Muskulatur etwas Erholung zu ermöglichen.
• Anschließend folgt eine weitere Leistungsphase, die dieses Mal 3 Minuten andauert und von einer zweiminütigen Erholungsphase abgelöst wird. Auch in den nächsten zwei Intensivintervallen steigert sich die Dauer um jeweils eine Minute.
• Haben Sie die fünfminütige Leistungsphase absolviert, verkürzen sich die anschließenden Leistungsphasen jeweils um eine Minute, bis Sie zur Ausgangszeit von 2 Minuten zurückgekehrt sind.
• Es ist sinnvoll, wenn Sie beim Laufen das Pyramidentraining an Ihren persönlichen Leistungsstand anpassen. Dementsprechend können sowohl die Erholungsphasen als auch die Leistungsphasen länger oder kürzer ausfallen. In jedem Fall sollten Sie am Ende des Trainings kaum mehr die Kraft haben, um weitere Intervalle durchführen zu können.

Für Läufer, die vor allem auf der Tartanbahn trainieren, bietet sich die Möglichkeit, das Pyramidentraining auf der Basis von Distanzen statt nach der Uhr zu gestalten. Das Prinzip bleibt dabei aber gleich.