Richtig walken ohne Stöcke

Walken können Sie zu jeder Jahreszeit. Mit dem Walken ohne Stöcke bestimmen Sie selber, wie viel Sie sich zumuten können. Wichtig und richtig dabei ist am Anfang nur, dass Sie mit der Belastungsdauer und -intensität langsam beginnen und den Bewegungsablauf erst nach und nach steigern. Das Walken ohne Stöcke eignet sich auch für übergewichtige Menschen. Denn durch diese Sportart werden sowohl Kalorien verbrannt als auch das Gewicht reduziert. Allerdings ist der Kalorienverbrauch geringer, als beim Walken mit Stöcken. Beim Walken sollten gerade übergewichtige Menschen darauf achten, dass sie den Fußballen richtig abrollen. Das schont die Gelenke. Außerdem sind ebenerdige Strecken leichter zu bewältigen, als Steigungen.

Das richtige Atmen ist das A und O beim Walken

1. Die richtige Atmung ist wichtig, um die Laufzeit ohne Pausen zu bewältigen.
2. Das Ausatmen ist beim Walken ohne Stöcke wichtiger, als das Einatmen. Denn falsches Ausatmen kann Seitenstiche hervorrufen.
3. Konzentrieren Sie sich deshalb am Anfang etwas mehr auf Ihre Atmung, gerade auf das Ausatmen. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. 

Eine angemessene Kleidung wählen 

1. Tragen Sie keine Sportsachen aus Baumwolle. Dieses Material speichert den Schweiß und haftet dadurch an der Haut. Eine bessere Wahl ist Polyester.
2. Achten Sie darauf, dass richtige Walkingjacken Wasser abweisend sein sollten. Dies ist wichtig, wenn es wirklich mal in Strömen zu regnen anfängt.
3. Das Sportshirt und die Sporthose sollten atmungsaktiv sein. 
4. An warmen Sommertagen ist es beim Walken ratsam, eine Kopfbedeckung aufzusetzen. So schützen Sie sich vor Kopfschmerzen oder einem Sonnenstich.
5. Schnallen Sie sich auch einen Trinkgürtel um. Denn beim Walken ohne Stöcke ist die Flüssigkeitsaufnahme genauso wichtig wie bei anderen sportlichen Aktivitäten. Außerdem eignet sich ein solcher Gürtel gut, um diverse kleinere Dinge zu verstauen.
6. Die Laufschuhe sollten wasserundurchlässig sein. Achten Sie bei der Schuhanprobe darauf, dass Ihre Zehen etwas Freiraum haben. Anders sieht es für den Mittelfuß und der Ferse aus. Diese sollten hingegen fest im Schuh sitzen. Weiter wäre eine Fersen- und Vorfußdämpfung vorteilhaft.

Das richtige Einlaufen beim Walken ohne Stöcke

1. Haben Sie bislang noch nie gewalkt, dann beginnen Sie das Walken ohne Stöcke ganz locker.
2. Damit Sie sich keiner Überlastung ausliefern, sollten Sie regelmäßig Ihren Puls mithilfe eines Pulsmessers messen. Solch ein Messgerät zeigt auch an, wenn Sie mal langsamer oder schneller Walken. Sie haben aber auch die Möglichkeit mit den Fingern Ihre Pulsschläge über die Halsschlagader zu zählen und zu kontrollieren. 
3. Der maximale Puls beim Walken sollte zwischen 180-200, minus Ihres Alters liegen, keinenfalls höher. In der Regel sollten Sie sich jedoch in erster Linie an Ihr Wohlbefinden orientieren.  
4. Zunächst sollten Sie sich überlegen, welchen Weg Sie zum Walken einschlagen möchten. Empfehlenswert ist es am Anfang, wenn Sie eine gerade Strecke wählen. Eine günstige Strecke ist beispielsweise der Wald.
5. Bevor Sie jedoch richtig loslegen, sollten Sie sich eine bequeme Sportkleidung und Laufschuhe anziehen.
6. Beginnen Sie nun das Walkingtraining, indem Sie in langsamen Schritten in den Wald laufen.
7. Setzen Sie hierbei Ihren Fuß immer erst mit der Ferse auf und rollen Sie diesen bis zu den Fußspitzen ab.
8. Die richtige Körperhaltung ist außerdem wichtig. Gehen Sie daher immer mit aufgerichtetem Körper.
9. Ihre Arme sollten Sie im Einklang mit den Schritten mitschwingen - ruhig etwas mehr als gewöhnlich.

Das eigentliche Walken auf gerader Strecke

1. Im Wald angekommen erhöhen Sie nur Ihr Tempo etwas. Die Fußschritte bleiben dabei wie gehabt.
2. Halten Sie Ihren Kopf und den Oberkörper aufrecht und lassen Sie die Schultern locker. 
3. Heben Sie Ihre Brust und ziehen Sie den Bauch ein.
4. Mit angewinkelten Armen und geballten Fäusten laufen Sie maximal 30 - 45 Minuten auf gerader Strecke. Die richtige Winklung der Arme ist dabei auf Taillenhöhe. 
5. Natürlich reicht es das erste Mal auch aus, wenn Sie nur 20 Minuten Laufzeit durchhalten. Wichtig dabei ist, keine Laufunterbrechung beim Walken zu haben. Ausnahmen sind Seitenstechen, Schwindelgefühl und Unwohlsein.
6. Nach dem Walkingtraining ohne Stöcke gehen Sie im langsamen Tempo wieder heimwärts. 
7. Dabei sollten Sie Ihre Arme im Wechsel über den Kopf und wieder nach unten fallen lassen.