Beim Walking die richtige Geschwindigkeit finden - so geht's

Das Walking, also das sportlich-schnelle Gehen, ist eine von fast jedem zu praktizierende, leicht erlernbare Sportart. Es belastet Wirbelsäule und Gelenke sowie Bänder und Sehnen nicht so stark, wie beispielsweise das Jogging und ist deshalb z. B. auch für übergewichtige Personen gut geeignet. Die Fitness wird gesteigert, Kalorien werden verbrannt und der Kreislauf stabilisiert - das macht das Walking zu einer sehr „gesunden“ Sportart. Bei regelmäßiger Ausübung reduzieren Sie Ihr Risiko, an Volkskrankheiten zu erkranken.

So beginnen Sie mit dem Walking

1. Aller Anfang ist langsam: Walken Sie so, wie Sie normalerweise auch spazieren gehen. Bewegen Sie dazu die Arme im Rhythmus Ihrer Schritte. Wenn Sie das 20 Minuten ohne Pause durchhalten, ist das für den Anfang ausreichend.
2. Haben Sie das Gefühl, Sie sind unterfordert, steigern Sie die Geschwindigkeit ein bisschen, reduzieren Sie aber gleich wieder, sobald Sie merken, das Sie „schwerer atmen“. Reduzieren Sie rechtzeitig, damit Sie möglichst nicht stehen bleiben müssen. Ziel ist am Anfang, die 20 Minuten in einer möglichst gleichbleibenden Geschwindigkeit zu bewältigen, ohne stehen zu bleiben.
3. Selbstverständlich müssen Sie eine Pause machen, falls Sie sich doch „übernommen“ haben sollten: Sie sollen sich beim Walking zu jeder Zeit wohlfühlen. Überforderung macht sich bemerkbar z. B. durch Schwindel, Seitenstechen, Unwohlsein.

Finden Sie Ihre "Wohlfühl-Geschwindigkeit"

1. Wenn Sie Ihre optimale Geschwindigkeit gefunden haben - das gelingt normalerweise gleich oder innerhalb kurzer Zeit - steigern Sie bei jedem Training die Zeitspanne, bis Sie 30 Minuten problemlos schaffen.
2. In der nächsten Stufe steigern Sie Ihre Leistung, indem Sie abwechselnd schnell und langsam walken: zuerst ca. 2 Minuten so schnell, dass es gerade noch „Walking“ ist, dann ca. 5 Minuten in geringerer Geschwindigkeit. So steigern Sie Ihre Kondition.
3. Nun erhöhen Sie wieder die Dauer des Trainings, zuerst auf 45 Minuten, später auf 60 Minuten, immer in diesen wechselnden Geschwindigkeitsintervallen. Versuchen Sie, am Anfang mindestens zweimal die Woche walken zu gehen, und erhöhen Sie auch hier langsam die Anzahl auf optimale drei bis vier Trainingseinheiten wöchentlich.