Reizdarm - Ernährung richtig umstellen

Die Ursachen des Reizdarms sind bis heute nicht sicher geklärt, Zusammenhänge zwischen einer erhöhten Sensibilität auf bestimmte Nahrungsmittel und Störungen der Darmmotorik sind wahrscheinlich. Sollten Sie an einem Reizdarmsyndrom leiden, dann nehmen Sie sich Zeit, um herauszufinden, welche Ernährung für Sie persönlich gut ist und beachten folgende Grundregeln:

• Essen Sie regelmäßig, in Ruhe ohne Ablenkung und wenn möglich zu festen Zeiten.
• Kauen Sie alles gründlich durch und überlasten Sie Ihren Darm nicht mit großen Portionen.
• Schlingen Sie Ihr Essen nicht herunter, denn beim hastigen Essen und Trinken schlucken Sie unnötig viel Luft hinunter.
• Trinken Sie ausreichend, vermeiden Sie jedoch Getränke, die reichlich Kohlensäure und viel Zucker enthalten. Der Alkoholkonsum sollte moderat sein.
• Meiden Sie die Extreme beim Essen und Trinken: Keine eiskalten oder sehr heiße Sachen, keine scharfen Gewürze wie Curry, Chili und Pfeffer. Ebenfalls nicht empfehlenswert: zu fett, zu süß, zu salzig.

Oft hilfreich beim Reizdarm sind Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Die Pflanzenfasern können von unserem Darm nicht verdaut werden, sie sind aber dennoch wichtig zur Verdauung: Sie quellen nämlich im Darm durch Wasseraufnahme auf und üben durch die Volumenzunahme einen Druck auf die Darmwand aus, die dadurch das Kommando zum Weitertransport des Darminhalts bekommt. Außerdem binden Ballaststoffe Gallensäuren und Cholesterin und beeinflussen die Darmbakterien positiv. Besonders reich an Ballaststoffen sind Vollkorn- und Samenprodukte (Vollkornbrot, -nudeln, Sesam, Sonnenblumen-, Kürbiskerne, ungeschälter Reis) sowie Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst.

• Ihr Ziel sollte die allgemein empfohlene Menge von 30 g Ballaststoffen pro Tag sein.
• Wegen des Quellvorgangs im Darm müssen Sie mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit täglich zu sich nehmen. Ansonsten droht eine hartnäckige Verstopfung!

Sanfte Umstellung auf ballaststoffreiche Ernährung

Haben Sie bisher nur wenig pflanzliche Nahrungsmittel zu sich genommen, dann sollten Sie Ihre Ernährung nicht abrupt umstellen, sondern sich langsam an die Ballaststoffe herantasten. Zu Beginn der Umstellung kann Ihr Darm nämlich mit vermehrten Blähungen reagieren.

1. Steigern Sie in der ersten Woche die tägliche Ballaststoffmenge um 5 g, indem Sie beispielsweise statt eines hellen Brötchens zum Frühstück ein Vollkornbrötchen essen.
2. In der zweiten Woche steigern Sie die Ballaststoffmenge, indem Sie abends auf Vollkornbrot umsteigen.
3. In der dritten Woche nehmen Sie mittags eine kleinere Portion Fleisch und dafür mehr Kartoffeln oder Vollkornreis/-nudeln und etwas mehr Gemüse zu sich.
4. Und in der vierten Woche gibt es abends zusätzlich einen kleinen gemischten Salat und damit haben Sie dann 30 g Ballaststoffe pro Tag erreicht.
5. Haben Sie das Gefühl, Ihr Darm braucht für die Ernährungsumstellung länger, dann geben Sie ihm die Zeit, indem Sie die Ballaststoffzufuhr nicht wöchentlich, sondern zweiwöchentlich steigern.
6. Ist Ihr Reizdarm ein „Blähungstyp“ sollten Sie zu Beginn der Ernährungsumstellung nicht ausgerechnet mit stark blähenden Ballaststoffen beginnen. Vermeiden Sie anfangs Kohlgemüse, Stein- und Beerenobst, Hefe, Nüsse, Bohnen, Feigen und Artischocken und beschränken sich auf Vollkornbrot, - reis, Kartoffeln und grünen Salat.
7. Wird die Umstellung auf Vollkornprodukte gut vertragen, können Sie sich nach und nach an weitere ballaststoffreiche Lebensmittel herantasten.
8. Führen Sie ein Ernährungstagebuch, in dem Sie notieren, was Sie wann gegessen und getrunken haben und was Ihr Darm dazu gesagt hat. Das ist etwas mühsam und muss auch über einen längeren Zeitraum gemacht werden, aber nur so können Sie ermitteln, was für Sie „gute“ und „böse“ Lebensmittel sind. Die „bösen“ Lebensmittel sind dann in Zukunft tabu.
9. Wenn Sie sich die Mühe machen und ein Ernährungstagebuch führen, dann notieren Sie auch, in welcher Situation Sie etwas gegessen haben, zu Hause gemütlich Abendbrot gegessen oder während der Arbeit hektisch nebenher mal schnell ins Brötchen gebissen. Reizdarmsymptome werden häufig auch durch Stress ausgelöst und vielleicht reagiert Ihr Darm gar nicht so sehr auf Nahrungsmittel, sondern auf Stress!
10. Haben Sie Ihr Ernährungstagebuch längere Zeit geführt, sollten Sie evtl. auch mit Ihrem Arzt darüber sprechen. Hinter einem vermeintlichen Reizdarm können auch Nahrungsmittelunverträglichkeiten stecken, z. B. die häufige Laktoseintoleranz. Besteht der Verdacht, können weitere Untersuchungen und Tests Klarheit bringen.
11. Es gibt zahlreiche Kräuter, die Ihren Reizdarm beruhigen können: Fenchel, Kümmel, Anis, Nelken, Lorbeer, Wacholder, Knoblauch, Koriander, Thymian und Salbei. Beschwerde lindernd wirken auch Teeaufgüsse mit Kümmel, Fenchel, Pfefferminz, Kamille und Lavendel.

Mit einer Umstellung auf ballaststoffreiche Ernährung und Führen eines Ernährungstagebuches lassen sich die typischen Reizdarmsymptome Bauchschmerzen, Verstopfung und Durchfälle in vielen Fällen gut in den Griff bekommen, was einen Zugewinn an Lebensqualität bedeutet.