Laufen nach dem Krafttraining - so gelingt's

Laufen- Ausdauertraining und Fettverbrennung

Die Ziele sind vor allem bei Anfängern immer hoch gesteckt, sodass man gerne alles an Sport unter einen Hut packen möchte, um effektiv zu sein. Allerdings sollte man für optimale Ergebnisse beim Krafttraining und dem anschließenden Laufen zur Fettverbrennung und für die Kondition relevante Infos kennen.

• Wenn Sie grundsätzlich oder ausnahmsweise direkt im Anschluss Ihres Krafttrainings laufen, um noch ein Ausdauertraining zu absolvieren, sollten Sie an diesen Tagen das Krafttraining entsprechend ausrichten. Denn je nachdem, ob Sie sich im intensiven Stadium des Muskelaufbaus befinden und sämtliche Kraft für das Muskeltraining investieren, bietet sich in diesen Phasen direkt im Anschluss das Lauftraining nicht an.

• Wenn Sie das Laufen mit dem Krafttraining kombinieren möchten, sollten Sie während des Krafttrainings nicht Ihr gewohntes Programm absolvieren, sondern mit circa nur 40-60% Ihrer Maximalkraft trainieren.

• Zwar bauen Sie nur mit wachsenden Widerständen Muskeln auf, sodass Sie an diesen Tagen Ihren Muskelstatus halten und Ihre Muskeln bewegen, aber somit steht Ihnen nach dem Krafttraining genügend Energie in Form von Zucker, bzw. Glukose zur Verfügung, sodass Sie genügend Kraft und Ausdauer für das Laufen haben.

• Das Sie beim konzentrierten Krafttraining bereits sehr viel Zucker aus dem Blut als Energielieferant verbraucht haben, sollten Sie mit Mineralwasser und Traubenzucker diese Speicher auffüllen, bevor Sie laufen. Oft sind die Oberschenkelmuskeln nach dem Krafttraining auf der Beinpresse sehr gut durchblutet.

• Durch intensives Training zum Muskelwachstum erschöpfen sich die Energiespeicher, sodass Sie, um konzentriert und kraftvoll laufen zu können, mit dem schnellen ins Blut wandernden Traubenzucker sofort wieder Energie für das Laufen zur Verfügung haben. Darüber hinaus vermeiden Sie nach hartem Krafttraining Stürze, Umknicken oder Verrenkungen beim Laufen, da die Konzentration erst mit entsprechender Energiezufuhr wieder hergestellt ist.

Nach dem Krafttraining moderate Fettverbrennung

Sofern Sie nach dem intensiven Krafttraining noch laufen möchten, sollten Sie nötigenfalls Ihren Puls beobachten.

• Pausieren Sie auf jeden Fall nach dem Krafttraining wenige Minuten, indem Sie Ihre Muskeln dehnen und lockern, damit keine Muskelverhärtungen entstehen.

• Reiben Sie sich vor dem Laufen trocken, da ansonsten durch den Wind die aufgeheizten und gut durchbluteten Muskeln durch die Verdunstungskälte lokal unterkühlen können und Sie Muskelschmerzen erleiden. Nach dem Krafttraining sollten Sie Ihrem Körper zum Herunterfahren und Cool-Down bis zu 10-15 Minuten Ruhe gönnen und entspannen.

• Nach dem Krafttraining und vor dem Laufen sollten Sie neben etwas Traubenzucker auch eine kleine Menge Eiweiß-Shake trinken. Eiweiß ist der Aufbaustoff der Muskeln.

• Nach dem lokalen Krafttraining einzelner Muskeln und Muskelgruppen sind diese bis zu 48 Stunden besser durchblutet und es werden Glukose als Energiespeicher und Eiweiß an den bestehenden Muskel gebaut, um diesen stärker und größer zu machen. Ergänzen Sie somit nach dem Krafttraining Ihren Bedarf an Aminosäuren ebenfalls mit eiweißhaltigen Lebensmitteln.

• Überprüfen Sie mittels eines Puls-Messgeräts Ihren Herzschlagfrequenz. Das Krafttraining ist auch oft erschöpfend, je nach Temperatur und Luftfeuchtigkeit und Ozonwerten sollten Sie nach dem harten Work-out eine mäßige Geschwindigkeit einhalten, um sich nicht zu überlasten. Die optimale Frequenz für den Fettabbau beim Laufen liegt bei 120-130 Schlägen pro Minute. Bei dieser Geschwindigkeit können Sie sich noch gut unterhalten.

• Richten Sie bestenfalls unterschiedliche Tage für das Laufen und das Krafttraining ein. Falls Sie nach dem Krafttraining laufen, sollten Sie am nächsten Tag nach Ihrer Fitness und Regeneration auch die nötigen Nahrungsmittel integrieren, damit Sie von dem Training auch profitieren.

• Duschen Sie möglichst warm nach dem Laufen, denn Ihre Muskeln sind mit Krafttraining und anschließendem Laufen vielfältig gefordert worden. Kneten Sie beim heißen Duschen Ihre Muskeln leicht durch, massieren Sie die Muskelpartien, um das Gewebe geschmeidig zu halten, Verspannungen vorzubeugen und auch geistig zu entspannen.

Trinken Sie grundsätzlich viel Mineralwasser, je nachdem, wie es um Ihre Wasserwerte und die Leitungen steht. Mineralwasser in Griffweite hält Ihren Wasserstatus bei circa 60-70%.