Pilates-Übungen für die Arme

Pilates-Übungen für Zuhause

• Das Übungskonzept der Pilates-Übungen setzt auf Kräftigung der Muskulatur, auf Aufrichtung des Körpers und auf die Schulung des Körpergefühls. Natürlich können Sie Pilates-Übungen im Studio unter Aufsicht oder auch an Geräten absolvieren, aber mit wenig Aufwand können Sie auch in den eigenen vier Wänden üben.

• Sie brauchen auf jeden Fall bewegungsfreudige Kleidung, einen festen Untergrund und ein wenig Platz zum Bewegen. Dehnen Sie zunächst alle Körperteile und fangen Sie mit wenig Wiederholungen an. Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung und halten Sie die Grundstellung jeweils über die gesamte Übungsdauer.

Übungen für die Arme im Stehen

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, Beckenboden und Bauchmuskeln sind angespannt, die Schultern tief, die Schulterblätter nach hinten und unten gezogen. Der Blick geht gerade nach vorne. Heben Sie nun beide Arme nach vorne, bis auf Schulterhöhe.
2. Beim nächsten Ausatmen ziehen Sie den linken Arm in die Beugung und nach hinten, er gleitet am Oberkörper vorbei, ziehen Sie den Ellenbogen nun nach oben und folgen Sie dem Arm mit ihrem Blick. Der Oberkörper darf dabei zwar etwas mitdrehen, das Becken bleibt aber weiter nach vorne ausgerichtet.
3. Bei der Einatmung bringen Sie den linken Arm wieder in die gestreckte Ausgangsposition vor dem Körper. Die nächste Ausatmung ist der Start für die gleiche Bewegung, diesmal mit dem rechten Arm, der bei der nächsten Einatmung auch wieder die Ausgangsposition einnimmt. Absolvieren Sie die Übung auf beiden Seite jeweils fünf Mal.

Im Vierfüßlerstand den Boden "wischen"

1. Für die nächste Übung müssen Sie zunächst den Vierfüßlerstand einnehmen, sich also auf dem Boden auf die Knie und die Hände stützen. Der Rücken bleibt dabei gerade und hängt weder durch noch ist er nach oben gewölbt. Spannen Sie die Bauchmuskeln und den Beckenboden an, ziehen Sie die Schultern weg von den Ohren.
2. Heben Sie nun die linke Hand ein klein wenig hoch und lassen Sie sie mit schnellen kreisenden Bewegungen über dem Boden wischen. Sie berühren den Boden nicht, es sind wenige Zentimeter Platz zwischen Hand und Boden. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig weiter und verlieren Sie nicht die Spannung im Oberkörper. Kreisen Sie fünf Atemzüge lang, dann setzen Sie die Hand wieder ab.
3. Nach einer kurzen Verschnaufpause machen Sie nun die gleiche Bewegung mit der rechten Hand, auch fünf Atemzüge lang. Wiederholen Sie diese Übung auf beiden Seiten noch weitere vier Male.

Verkürzte Liegestütze für die Arme

1. Im Vierfüßlerstand gibt es noch eine weitere gute Übung für die Arme. Nehmen Sie den korrekten Vierfüßlerstand ein, der Blick geht nach unten auf den Boden, die Schultern sind weg von den Ohren.
2. Senken Sie nun mit der Einatmung Ihren Oberkörper Richtung Boden ab, bis kurz vor der Berührung des Bodens. Die Arme bleiben dabei nah am Körper.
3. Mit der Ausatmung kommen Sie wieder in die Ursprungshaltung zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung ruhig und konzentriert neun weitere Male.

Grundsätzlich entsteht bei Pilates-Übungen der Trainingseffekt nicht bei großen und spektakulären Bewegungen. Es ist hilfreicher, die Übungen möglichst richtig auszuführen, dann haben Sie die größte Effektivität.