Kraftübungen für den Rücken - für Einsteiger anschaulich erklärt

So gelingen Kraftübungen

Um die Rückenmuskeln zu aktivieren eignen sich für Einsteiger besonders gut Übungen aus der Bauchlage. Hier ist die Gefahr von Fehlhaltungen und falscher Belastung etwas reduziert, da der Körper in einer stabilen Ausgangsposition gelagert ist.

1. Legen Sie sich auf den Bauch, beide Fußspitzen stellen Sie auf, dabei werden die Beine durchgestreckt. Die Gesäßmuskeln spannen Sie an und versuchen, den Bauchnabel etwas nach innen zu ziehen, mit dieser Spannung verhindern Sie, dass die Lendenwirbelsäule bei den Kraftübungen überlastet wird.
2. Versuchen Sie als Einsteiger zunächst diese Position zu halten und dabei den Atmen gleichmäßig weiterfließen zu lassen. Wenn Sie mit dieser Position vertraut sind, können Sie weitergehen.
3. Den Blick richten Sie zum Boden, das Kinn nehmen Sie etwas heran und beide Schultern werden ebenfalls nach unten gezogen. Die Arme sind seitlich am Körper angelegt. Atmen Sie aus und heben den Oberkörper etwas an. Dann senken Sie den Oberkörper wieder ab, Stück für Stück, legen Sie ihn jedoch nicht vollständig ab, sondern gehen wieder nach oben.
4. Dies wiederholen Sie 10x, dann legen Sie eine vollständige Pause ein. Einsteiger sollten zu Beginn nur einen Satz durchführen, später können Sie auch 2-3 Sätze der Übung durchführen.

Den Rücken stärken

1. Für die nächste Runde nehmen Sie Ihre Arme mit dazu, so werden die Kraftübungen noch intensiver. Strecken Sie beide Arme nach vorne aus. Heben Sie die Arme ein wenig an, sodass beide Arme ein wenig über dem Boden schweben. Nun schieben Sie abwechselnd einen Arm nach vorne heraus und ziehen ihn wieder zurück. Pro Seite führen Sie diese Bewegung 15 Mal durch.
2. Anschließend nehmen Sie die Arme zurück und heben beide Arme an, auch den Brustkorb heben Sie etwas an. Schieben Sie nun die Arme abwechselnd am Körper nach hinten, dabei bewegen Sie den Oberkörper mit, sodass Sie etwas in die Seitneigung gehen. Auch hier führen Sie die Bewegung 15 Mal pro Seite durch.
3. Nun legen Sie die Arme ab und führen die nächste Übung mit den Beinen durch. Abwechselnd heben Sie ein Bein ein wenig an und senken es wieder, pro Seite 15 Wiederholungen.

Anfänger sollten diese Übungen zu Beginn nicht alle hintereinander durchführen, sondern pausieren. Achten Sie zudem darauf, alle Bewegungen langsam und kontrolliert durchzuführen und dafür lieber eine Übung weniger zu schaffen. Achten Sie bei den Übungen darauf, dass keine Schmerzen auftreten, wenn Sie das Gefühl haben, die Muskeln verspannen sich oder schmerzen, dann pausieren Sie und setzten erst wieder ein, wenn die Muskeln schmerzfrei sind.