Mittlere Bauchmuskeln trainieren - so helfen Ihnen zusammengestellte Übungen

Mittlere Bauchmuskeln - Übungen für die Mittelpartie

Damit Sie Ihre mittlere Bauchpartie effektiv trainieren, sollten Sie bestimmte Übungen, die sich auf diesen Bereich konzentrieren, absolvieren. Dabei ist die konzentrierte und langsame Bewegungsausführung sehr wichtig, Sie sollten sich also nicht durch hektische oder überreißende, hastige Übungsausführung die Arbeit erleichtern, denn dieses kann auch negative gesundheitliche Konsequenzen haben, etwa Muskelzerrungen.

• Legen Sie sich auf Ihren Fitnessball, sodass Ihr Kopf leicht nach hinten überhängt. Ihre Knie sollten dabei in etwa einen 90-Grad-Winkel bilden und die Füße flach auf dem Boden platziert sein. Ihre Hände können Sie sowohl auf der Brust als auch hinter dem Nacken verschränken. Heben Sie Ihren Oberkörper aus dieser Position nach oben an, während Sie die mittleren Bauchmuskeln anspannen. Aufgrund der "closed chain" (geschlossenen Kette) trainieren Sie automatisch die oberen Bauchmuskeln mit. Heben und senken Sie den Oberkörper bis zur Muskelerschöpfung, pausieren Sie  dann 2 Minuten und wiederholen Sie noch einen Satz bis zur Muskelermüdung.
• Dieselbe Übung können Sie natürlich auch in einer leichten Abwandlung durchführen, um auch die seitlichen Partien der mittleren Bauchmuskeln mit zu erfassen und direkt mit zu trainieren. Dazu neigen Sie während der Auf- und Abbewegungen Ihren Oberkörper leicht nach links und rechts, sodass die Hüftmuskulatur mit der mittleren Partie des Bauches mit trainiert wird.
• Auch das Anheben der Beine während der gleichzeitigen Aufwärtsbewegung vom Ball fordert neben den unteren auch die mittleren Bauchmuskeln.

Den Sixpack mit Variationen trainieren

Mit weiteren Übungen für die Kraft-Ausdauer können Sie einerseits die Mittelpartie des Bauches trainieren, während andererseits auch die aerobe Muskelstraffung stattfindet. Auf diese Weise entwickeln Sie eine schlanke, fettfreie und attraktive Mittelpartie am Bauch.

• Damit die mittlere Partie der Bauchmuskeln weiterhin wächst, sollten Sie den äußerst relevanten Muskelaufbaureiz in der Zeit, in der Sie trainieren, weiterhin setzen. Die ersten 3 - 4 Wochen sollten Sie die Übungen ohne Zusatzgewichte absolvieren. Danach können Sie Gewichtsmanschetten an den Händen und Füßen anbringen, sodass das Zusatzgewicht die mittlere Bauchmuskelpartie weiterhin herausfordert. Beim Anheben des Oberkörpers auf dem Ball halten Sie Hantelscheiben fest.
• Das Hüftkreisen mit einem Hula-Hoop-Reifen eignet sich einerseits zum Schmelzen bestehender Fettpolster am mittleren Bauch und anderseits ist beim Hüftkreisen der Bauch permanent unter Anspannung, sodass Sie auch nach hartem Krafttraining gezielt die mittlere Partie straffen. Auf diese Weise bildet sich zusammen mit den anderen Übungen ein beachtlicher Sixpack aus.
• Vor allem an Tagen, an denen Sie intensiv mit Gewichten oder Widerständen trainieren, sollten Sie vermehrt eiweißreiche Speisen zu sich nehmen, denn im Eiweiß enthaltene Aminosäuren wie Leucin und Co. bauen Ihre Muskeln auf.

Kombinieren Sie diese Übungen für eine starke Bauchmuskulatur. Beginnen Sie moderat ohne Gewichte und erhöhen Sie je nach Körperstatus und Fitnessgrad die Widerstände.