Körperfettanteil für Sixpack senken - ein Ratgeber

Kein Sixpack mit Bauchspeck

Das Sixpack sind Bauchmuskeln, die unter der Haut klar definiert sichtbar werden. Bauchmuskeln allein reichen für einen Waschbrettbauch nicht aus.

• Die Bauchmuskeln sind Grundlage eines Sixpacks. Bei schlaffen Bauchmuskeln können Sie die plastische Struktur des Waschbrettbauchs nicht erkennen. Bauchmuskeln bekommen Sie durch entsprechendes Training: Sit-ups, Crunches, Bauchmuskelpresse und Ähnliches.
• Wenn sich Ihre starken Bauchmuskeln unter einer Fettschicht verstecken, sehen Sie nichts von dem Sixpack. Der Waschbrettbauch kommt zum Vorschein, wenn sich zwischen Bauchmuskulatur und Haut fast kein Fett befindet. Andernfalls füllt das Körperfett das Bauchmuskelrelief auf. Bei wenig Fett und gut trainierten Bauchmuskeln lassen sich diese unter der Fettschicht noch erkennen. Bei viel Fett über den Bauchmuskeln haben Sie eine "Plautze".
• Wenn Sie ein Sixpack anstreben, müssen Sie Ihren Körperfettanteil senken. Dies gelingt über einen ausgewogenen Ernährungsplan mit wenigen Kalorien und Ausdauersport.

Bestes Gegenbeispiel sind Gewichtheber oder reine Kraftsportler, die über ihren Muskelmassen oft eine Fettschicht tragen. Das Ergebnis ist ein starker Körper, der schwer und massig aussieht - von Sixpack keine Spur.

So senken Sie Ihren Körperfettanteil

Ihren Körperfettanteil können Sie nicht gezielt am Bauch, sondern im Ganzen senken. Ziel ist, Fett zu verbrennen.

• Zur Reduktion des Körperfettanteils ist die Ernährung ein ausschlaggebender Faktor. Wenn Sie Ihrem Körper weniger Kalorien zuführen, als Sie verbrennen, nehmen Sie ab. Um sich mit ausreichenden Nährstoffen zu versorgen, bevorzugen Sie Nahrungsmittel mit geringer Energie- und hoher Nährstoffdichte. Dazu zählen die meisten unbehandelten und unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmittel.
• Essen Sie frisches Gemüse und Obst und komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und Vollkorngetreide wie Reis, Hirse, Quinoa oder Dinkel. Um den Körperfettanteil ohne Hungern zu senken, sollte mindestens 50 Prozent Ihrer täglichen Lebensmittel aus frischer pflanzlicher Kost bestehen.
• Wenn Sie Muskelaufbau betreiben, ist eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß wichtig. Essen Sie mageres Fleisch und Fisch in Maßen. Tierische Proteine belasten den Stoffwechsel wegen der Aminosäurezusammensetzung mehr als pflanzliche. Zudem stecken in tierischen Produkten oft Antibiotika, Hormone und Umweltgifte. Eine bekömmlichere Proteinquelle sind pflanzliche Eiweiße, die Sie vor allem über Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Erdnüsse), Tofu (aus der Hülsenfrucht Sojabohne gewonnen), Kartoffeln und Mais zu sich nehmen.
• Kombinieren Sie diese Eiweißquellen, sodass sich die Wertigkeit erhöht. Die Kombination halb Mais/halb Bohnen hat die gleiche Wertigkeit wie Hühnereiweiß. Die Wertigkeit von Eiprotein erhöhen Sie um ein Drittel, wenn Sie ein Drittel Ei mit zwei Dritteln Kartoffelprotein kombinieren.
• Konsumieren Sie beim Abnehmen kein Fast Food wie Burger oder Pommes, keine Wurst, keine fetthaltigen Milchprodukte, Chips, Süßigkeiten, Kuchen und zuckerhaltigen Getränke. Diese Nahrungsmittel enthalten viele Kalorien sowie viel gesättigtes Fett und schädliche Transfettsäuren. Zucker wird, wenn er nicht verbrannt wird, in Fett umgewandelt.
• Ausdauersport ist essenziell für erfolgreiches und gesundes Abnehmen. Trainieren Sie mindestens dreimal in der Woche, am besten für eine Stunde. Bleiben Sie während des Trainings im aeroben Bereich, um Fett zu verbrennen. Das bedeutet, dass Sie nicht nach Luft schnappen müssen, sondern gleichmäßig atmen können. Als Ausdauersport eignen sich unter anderem Jogging, Walking, Schwimmen, Radfahren, Inlineskaten und Skifahren.

Beim Abnehmen ist es kontraproduktiv und gefährlich, zu wenig zu essen. Der Körper schaltet auf Sparflamme und Sie nehmen unter Umständen nicht weiter ab. Außerdem ist ein andauernder Hungerzustand gefährlich, baut Muskeln ab und belastet den Körper und die Organe. Essen Sie sich mit den oben genannten Lebensmitteln satt, aber nicht mehr.

Waschbrettbauch durch Training und Ernährung

Die Strategie für einen schicken Waschbrettbauch ist also folgende:

• Formen Sie Ihre geraden und seitlichen Bauchmuskeln mit entsprechendem Krafttraining und Bauchmuskelübungen.
• Reduzieren Sie Ihren Körperfettanteil durch eine niedrigkalorische und vitalstoffreiche Ernährung und Ausdauersport.

Mit dieser Taktik machen Sie in einigen Monaten eine gute Figur in der Badehose.