Die Vorbereitung ist das A und O - das sollten Sie vor dem Joggen beachten
Die Motivation ist schon mal da - dann ist die wichtigste und schwierigste Hürde bereits gemeistert. Nun einfach loslaufen und hoffen, dass es klappt - das funktioniert vielleicht bei Forrest Gump, jedoch raten wir Ihnen sich entsprechend auf einen Lauf vorzubereiten. Vermeiden Sie nämlich einige Anfängerfehler, wird Ihnen das Laufen mehr Spaß bereiten und Sie werden schneller Ergebnisse sehen.
Die richtige Kleidung zum Joggen
Für jede Art von sportlicher Aktivität sollten Sie eine passende Kleidung wählen. Atmungsaktive Sportbekleidung, die den Schweiß absorbiert und eine gute Luftzirkulation bereitstellt, ist optimal für einen Lauf. Zudem sollten Sie passende Sportschuhe, im besten Fall Laufschuhe wählen, die Ihnen Halt geben und ein gutes Fußbett besitzen. Ohne den passenden Laufschuh wird auch Ihr Laufergebnis nicht zufriedenstellend sein.
Ziehen Sie sich beim Joggen nicht zu warm an. Durch die sportliche Aktivität werden Sie schwitzen. Daher ist von einer Winterjacke eher abzuraten. Binden Sie sich lieber eine Windjacke oder eine leichte Weste um, die Sie bei Laufpausen anziehen können, wenn Ihr Körper wieder abkühlt, sodass Sie sich nicht erkälten.
Die richtige Ernährung vor dem Lauf
Wie bei jeder sportlichen Betätigung sollten Sie darauf achten, nicht direkt zuvor eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Der Körper ist dann erst mit der Verdauung der Nahrung beschäftigt und Sie können nicht Ihre volle Leistung abrufen. Hatten Sie schon einmal Seitenstechen? Dann haben Sie womöglich vor dem Sport zu viel gegessen, oder Ihrem Körper nicht genügend Zeit gegeben, um dies zu verdauen.
Natürlich ist es auch wichtig, was Sie zu sich nehmen. Nach einem Schweinebraten mit Spätzle werden Sie keinen Halbmarathon in Bestzeit hinlegen. Essen Sie also eine halbe bis eine Stunde vor dem Lauf etwas Kleines, Proteinreiches oder Vitaminreiches wie Obst oder leicht verdauliche Lebensmittel.
Unser Tipp: Vor dem Joggen eine Banane zu essen gibt Ihnen zusätzliche Energie und Sie sind leistungsbereiter
Auch die Flüssigkeitszufuhr ist wichtig vor dem Sport. Trinken Sie ausreichend vor dem Joggen. Durch das Schwitzen verlieren Sie Flüssigkeit. Am besten sollten Sie stilles Wasser zu sich nehmen. Vermeiden Sie Getränke mit Kohlensäure oder Zucker - diese geben zwar kurzfristig Energie, aber die Stoffe reichen nicht für eine langanhaltende Wirkung. Doch übertreiben Sie es nicht. Auch mit einem Wasserbauch werden Sie nicht 100 % Leistung geben können.
Die richtige Intensität wählen
Ihre Motivation wird nur bestehen bleiben, wenn Sie zu Anfang eine Strecke wählen, die Sie schaffen können. Egal, ob Sie vorhaben kurze Strecken zu joggen oder Langstreckenläufe zu absolvieren - überfordern Sie Ihren Körper am Anfang nicht. Steigern Sie sich lieber in der Länge der Strecke und in der Geschwindigkeit.
Wählen Sie also eine Strecke aus, die Sie vielleicht schon einmal spazieren gegangen sind, oder die Ihnen besonders gefällt.
Denken Sie daran: Wählen Sie lieber eine kürzere Strecke. Am Ziel angekommen, könne Sie immer noch weiterlaufen. Kommen Sie jedoch erst gar nicht am Ziel an, wird Ihre Motivation schnell wieder schwinden und Sie werden viel zu schnell das Handtuch werfen.
Die richtige Haltung einnehmen - und schon kann das Joggen beginnen
Als Anfänger sollten Sie gleich von vornherein die richtige Haltung einnehmen. Die Art wie Sie laufen, bestimmt neben der richtigen Vorbereitung, auch Ihre Ausdauer und Ihre Leistung. So nehmen Sie die richtige Körperhaltung beim Laufen ein:
- Beim Joggen immer auf den Fußballen laufen. Der ganze Fuß wird nicht komplett aufgesetzt
- Schultern nach unten und Kopf aufrecht und geradeaus
- Arme im 90 Grad Winkel am Körper locker schwingend - wie als halten Sie ein Blatt Papier bei einem Vortrag in Ihren Händen
- Lieber kleine Schritte - vor allem bei Steigungen - als zu große Schritte machen
Übrigens sollten Sie sich vor jedem Joggen aufwärmen. Dies bereitet die Muskeln auf Ihre Joggingrunde vor und verringert die Gefahr eines aufkommenden Muskelkaters am nächsten Tag.
Vermeiden Sie außerdem noch folgende Anfängerfehler, wenn Sie das joggen anfangen:
- Zu schnell starten: Je höher die Geschwindigkeit zu Beginn ist, desto schneller lässt auch Ihre Puste nach. Fangen Sie mit einer geringen Geschwindigkeit an und steigern Sie sich lieber noch an der Geschwindigkeit, oder an der Länge der Strecke.
- Falsche Atmung: Achten Sie darauf, dass Sie nicht nur durch den Mund in Ihren Bauch atmen und gleichmäßig atmen. Am besten ist es, wenn Sie durch die Nase ein, und durch den Mund ausatmen. Das gibt dem Körper genug Sauerstoff und reguliert Ihre Atmung.
- Intervalle einbauen: Versuchen Sie, sich am Anfang auf die Lauftechnik und die richtige Atmung zu konzentrieren. Intervalle, Sprints oder andere exotische Übungen können Sie zu einem späteren Zeitpunkt in Ihren Lauf integrieren, wenn Sie in Ihrer Laufroutine angekommen sind.
Nach dem Joggen ist vor dem Joggen
Auch nach dem Joggen sollten Sie ausgiebig Flüssigkeit zu sich nehmen. Hier kann Wasser oder ein isotonisches Getränk nicht nur dem Körper Energie spenden, sondern auch eine gute Abkühlung sein. Setzen Sie sich nach dem Joggen nicht gleich hin. Spazieren Sie noch einige Minuten und lassen Sie Ihren Puls langsam wieder sinken. Auch dehnen sollten Sie sich, damit sich die Muskeln entspannen. Auch nach dem Joggen heißt es - auf eine gesunde Ernährung achten!
Unser Tipp: Legen Sie nach jedem Joggen bereits ein Datum und eine Uhrzeit für den nächsten Lauf fest. So werden Sie kontinuierlich dabeibleiben und überlisten sich selbst.
Falls Sie nicht alleine laufen wollen, suchen Sie sich doch einen Laufpartner. Zu zweit läuft es sich bekanntlich schöner. Aber Vorsicht - laufen Sie mit einem Profi, sollten Sie sich von dessen Fitness und Durchhaltevermögen nicht die Motivation rauben lassen. Auch das Schritttempo sollte angepasst sein, sodass Sie beide in gleichem Tempo vorankommen.
Aller Anfang ist schwer - geben Sie auch beim Joggen nicht auf!
Geben Sie nicht auf - aller Anfang ist schwer. Doch mit der richtigen Sportkleidung, einer guten Vorbereitung und der nötigen Motivation werden Sie Ihre Leistung steigern und schon nach kurzer Zeit Erfolge sehen. Also bleiben Sie am Ball, auch wenn die Motivation nicht groß ist. Denn kontinuierliches Joggen steigert nicht nur Ihre Fitness, sondern macht auch den Kopf frei. Laufschuhe an - und los geht´s!
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