Halbmarathon - Zeiten richtig verbessern

So trainieren Sie für den Halbmarathon

Laufen Sie regelmäßig, um Ihre Zeiten zu verringern. Planen Sie hierzu fünf bis sechs Einheiten in der Woche ein. Legen Sie sich ein Pulsmessgerät und eine Stoppuhr zu. So behalten Sie Ihren Puls und Ihre Zeit immer im Auge.

• Sie werden schnell herausfinden, ob Sie morgens mehr Energie haben, um zu laufen oder ob es Ihnen abends leichter fällt. Sie sollten während des Trainings nie stur einen Trainingsplan umsetzen, sondern auf Ihr Körpergefühl achten und sich stets danach richten. Sie fordern Ihrem Körper eine enorme Leistung ab - hören Sie auf seine Bedürfnisse und schauen nicht zu oft auf den Pulsmesser oder die Stoppuhr.
• Sie sollten überwiegend in einem lockeren Dauerlauf joggen. Nur so können Sie Ihre aerobe Grundlagenausdauer steigern und Ihre Zeiten verbessern. Der Dauerlauf sollte acht bis zwanzig Kilometer lang sein und in einem konstanten, nicht sehr schnellen Tempo gelaufen werden. Sie sollten hierfür vierzig bis einhundert Minuten benötigen.
• Achten Sie beim Laufen immer auf Ihre Atmung. Verringern Sie Ihr Tempo, wenn Ihre Atmung zu schnell und unruhig wird. Sie sollten so laufen, dass Sie sich unproblematisch währenddessen unterhalten könnten. Sie merken, dass Sie gut trainiert sind, wenn Sie das Tempo in der angegebenen Zeit ohne großen Kraft- oder Willensaufwand erreichen können. Idealerweise beträgt Ihr Puls bei dem lockeren Dauerlauf zwischen 65 und 80 % Ihres durchschnittlichen Pulswertes.
• Variieren Sie den lockeren Dauerlauf mit dem langsamen Dauerlauf. So können Sie Ihre Ausdauer verbessern und Ihre Atmung kann sich regenerieren.
• Legen Sie zwischendurch kurze Tempodauerläufe ein. Diese Tempdauerläufe sollten nie länger als zehn Kilometer gehen. Laufen Sie anschließend überwiegend in dem für Sie angenehmen Haöbmarathon-Wettkampftempo. So können Sie sich an die Halbmarathonbedingungen gewöhnen und bekommen ein Gespür für Ihre Zeit. Nach und nach können Sie Ihre Zeit verbessern.  
• Sie sind bereit für den Halbmarathon, wenn Ihr Renntempo 4:15 pro Kilometer beträgt und Sie eine Gesamtzeit von 1:30 Std. benötigen. Würden Sie die Strecke schnell laufen, könnten Sie sie in ca. 45 Minuten bewältigen. Informieren Sie sich über das Thema Halbmarathon auf der Website laufberater.com.