Diätplan für 1 Woche - so geht's kohlenhydratarm

Das Wichtigste zum Diätplan in einer Woche

• Der richtige Zeitpunkt für eine Ernährungsumstellung ist zumindest idealerweise eine eher ruhige Zeit in Ihrem Leben - ohne große Reisen oder berufliche oder familiäre Turbulenzen, also der ganz normale Alltag. Suchen Sie sich also eine ruhige Woche für Ihre Diät heraus.

• Mit einem Diätplan für 1 Woche können Sie auch so kochen, dass Ihre Familienmitglieder nicht zwingend an Ihrer Diät teilnehmen müssen. Speziell bei sehr kohlenhydratreichen Lebensmitteln können Sie gut auf ein oder zwei Tage im Voraus kochen. Nudeln, Reis, Dinkel und Ebly (Sonnenweizen) lassen sich sehr gut erwärmen.

• Größere Ernährungsumstellungen, auch große Pläne wie die, Ihre Energiezufuhr deutlich zu reduzieren, sprich: radikal weniger zu essen, besprechen Sie mit einem Ernährungsberater. Ihr Hausarzt kann Ihnen sicher Tipps geben, ansonsten fragen Sie im Freundes- bzw. Bekanntenkreis herum. Experimentieren Sie nicht im großen Stil unbegleitet an Ihrer Ernährung herum. Es funktioniert nicht und kann Ihnen schaden.

• Es ist erwiesen, dass viele Menschen zu wenig Wasser zu sich nehmen. Trinken Sie grundsätzlich vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser. Auch an Ihrem Arbeitsplatz solle nach Möglichkeit immer ein Glas und eine Flasche oder Karaffe Wasser stehen. Studien zeigen, dass allein durch diesen simplen Trick Menschen sich wieder ihrem richtigen Gewicht annähern. Das sollten Sie nicht nur in dieser einen Woche machen - lassen Sie es sich zur dauerhaften Gewohnheit werden.

• Essen Sie Rohkost statt Süßes oder Salziges. Das ist leichter gesagt als getan. Gehen Sie in einen Supermarkt oder auf einen Markt und suchen Sie sich das Ost und Gemüse aus, das Sie wirklich attraktiv finden - ob es Erdbeeren sind oder Erbsen, Kiwi oder Karotten. Halten Sie mindestens drei Portionen davon bei sich vorrätig und stellen es sich an den Arbeitstisch oder wo immer Sie sonst gern knabbern. Wiederholen Sie diesen Ausflug immer wieder. Auch bei Kindern funktioniert das.

• Gehen Sie in die nächste gut sortierte Buchhandlung und kaufen sich ein Kochbuch für den Alltag, das Ihnen gefällt und Ihnen für Ihre Art zu essen oder Ihre Wünsche wirklich praktikabel erscheint. Umso weniger konfektionierte Nahrung Sie zu sich nehmen, wie etwa Fertigpizza, Fertigsaucen etc., desto weniger versteckte Fette und damit Energie nehmen Sie zu sich und ihre Diät wird Erfolg haben.

Diätplan für eine kohlenhydratarme Ernährung - grundsätzliche Hinweise  

• Wenn Sie einen Diätplan für 1 Woche erstellen möchten, sollten Sie sich zunächst eine Stunde Zeit nehmen, um einen Nahrungsmittelplan zu erstellen.
• Kaufen Sie alle Zutaten ein, die Sie für die Rezepte der Folgewoche benötigen. Frischware, zum Beispiel Salate, können am betreffenden Tag ergänzt werden.
• Kochen Sie gleich die dreifache Menge, die in den Rezepten angegeben ist, und frieren Sie den Rest ein.
• Eiweißbrot, Käse, Quark und saure Sahne sowie Eier und Gewürze sollten Sie immer im Haus haben.
• Legen Sie im Vorfeld die Regeln für Ihre Low-Carb-Ernährung fest; Sie sollten nicht mehr als 3 Mahlzeiten täglich verzehren und insbesondere abends überwiegend eiweißreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen.
• Überlegen Sie sich, welche Form der eiweißreichen Ernährung Sie umsetzen möchten - zum Beispiel nur abends oder zusätzlich auch mittags eiweißreiche Kost - und sprechen Sie diese unbedingt im Vorfeld mit einem Mediziner ab.
• Nehmen Sie sich vor, sich mehr zu bewegen! Planen Sie in Ihren Diätplan zusätzliche Sporteinheiten ein, zum Beispiel Nordic Walking oder Schwimmen. Auf diese Weise wird die Fettverbrennung effektiv unterstützt. 

1 Woche Low-Carb-Ernährung - Rezeptvorschläge  

• Wenn Sie einen Diätplan für 1 Woche mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln zusammenstellen möchten, sollten Sie unterschiedliche Ideen für Frühstück und Hauptgerichte sammeln.
• Für die erste Mahlzeit des Tages eignet sich Beerenquark oder Rührei mit Gemüse. Wenn Sie gar nicht auf Brot verzichten möchten, können Sie maximal 100 Gramm Eiweißbrot zusätzlich verzehren, das Sie mit Käse oder Wurst belegen.
• Mittags schmecken Gemüseaufläufe mit überbackenem Käse. Besonders gesund wird das Gericht mit Brokkoli und Blumenkohl.
• Auch Sojagerichte können Sie gut im Vorfeld zubereiten und den Rest anschließend einfrieren. Gut schmecken Sojaburger mit Tomaten und Mozzarella überbacken. Reichen Sie dazu einen grünen Salat.
• Probieren Sie doch einmal Fisch in der Alufolie. Geben Sie Lachsfilet in ein Stück Folie und streichen Sie in Püree aus gekochtem Brokkoli, Zwiebeln und Gewürzen darüber. Verschließen Sie das Päckchen und lassen Sie das Gericht im Backofen gut durchgaren.
• Die letzte Mahlzeit des Tages sollte möglichst klein ausfallen. Genießen Sie eine mit Stevia gesüßte Quarkspeise, die Sie mit maximal 100 Gramm Beeren anreichern können.

Eine Vegetarische Diätwoche

Wenn Sie eine vegetarische Diätwoche einschieben oder herausfinden möchten, ob vegetarische Ernährung auch dauerhaft etwas für Sie sein könnte, können Diätpläne bei Startschwierigkeiten helfen. Hier folgen einige Vorschläge für die drei Hauptmahlzeiten während dieser Woche.

Frühstück für eine Woche

Das Frühstück ist der Start in den Tag und sollte daher während Ihrer Diätwoche sättigend und lecker ausfallen.

• Ein Müsli gibt viel Kraft und Nährstoffe. Mischen Sie Haferflocken, Rosinen, Nüsse und frisches Obst wie Äpfel, Beeren oder Kiwi in einer Schale und geben Sie Milch oder Sojadrink dazu. Lassen Sie das Müsli einige Minuten quellen.
• Eine andere Frühstücksvariante ist ein Vollkornbrötchen, das Sie mit pflanzlichem Aufstrich bestreichen und mit Tomate, Gurke und Salat belegen.
• Wenn Sie morgens großen Hunger haben und das Frühstück als Hauptmahlzeit in Ihren Diätplänen betrachten, versuchen Sie ein vegetarisches englisches Frühstück mit Tofuwurst, weißen Bohnen in Tomatensoße, frischer Tomate, angebratenen Pilzen und Vollkorntoast.

Diätpläne für warme Hauptgerichte

Bei den Hauptgerichten können Sie ruhig erfinderisch sein. Achten Sie aber darauf, nicht zu fettig oder zuckerhaltig zu kochen.

• Wenn es sehr einfach und schnell gehen soll, kochen Sie eine Schale Reis und garen Sie in einem Dämpfeinsatz etwas Gemüse. Verspeisen Sie beides mit etwas Salz und Pfeffer.
• Gemüsepfannkuchen ist ein weiteres Hauptgericht für Ihre Diätpläne.
• Wenn Sie unter der Woche auch einmal ein süßes Hauptgericht essen möchten, können Sie Kartoffelpüree mit Apfelmus und Tofubratwürsten machen.

Was Sie abends essen können

Das Abendessen sollte eher leicht ausfallen.

• Als Abendessen in Ihren Diätplänen können Sie Couscoussalat oder eine kleine Portion Bulgur mit Gemüse notieren.
• Auch Knäckebrot mit Aufstrich und Tomate oder frischen Kräutern ist ein leichtes Abendbrot.

Vergessen Sie Ihre Sporteinheiten nicht. Bedenken Sie: eine langfristige Gewichtsreduktion funktioniert nur mit einer Kombination aus Ernährungsumstellung und Bewegung! Viel Erfolg.

Weitere Autoren: Dr. Kathrin Kiss-Elder, Maria Ponkhoff, Manuela Bauer,