Den Gesäßmuskel richtig trainieren

Gesäßmuskel trainieren mit leichten Übungen

Um Ihren Gesäßmuskel richtig zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie die Beschreibung der Übungen genau einhalten.

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder eine Gymnastikmatte. Die Beine werden hüftbreit aufgestellt. Verschränken Sie nun die Arme hinter dem Kopf. Achten Sie darauf, dass der Nacken lang gezogen ist und die Wirbelsäule nicht im Hohlkreuz ist, sondern flach am Boden liegt.
2. Stellen Sie dann die Ferse des linken Fußes auf Ihr rechtes Knie. Der Unterschenkel des rechten Beines sollte gerade senkrecht zum Boden sein. Spannen Sie nun Bauch- und Gesäßmuskeln an. Heben und senken Sie das Becken mit reiner Muskelkraft 10- bis 20-mal ohne den Po am Boden abzusenken.Wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie das Ganze.
3. Auch Kniebeugen helfen, den Gesäßmuskel zu trainieren. Stellen Sie sich dazu mit dem Rücken vor eine Wand oder eine geschlossene Tür. Lehnen Sie den Rücken gegen die Wand, spannen Sie Beckenboden-, Bauch- und Gesäßmuskulatur an und gehen Sie ganz langsam in die Knie.
4. Wenn sich ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bildet, halten Sie die Spannung für ein paar Sekunden und schieben Sie den Po mithilfe der Gesäßmuskulatur wieder nach oben in den Stand. Achten Sie darauf, dass Sie sich wirklich mithilfe der Muskulatur hochschieben und nicht mit Schwung. Die Arme sind dabei gestreckt nach unten am Körper.
5. Mit dem Ausfallschritt können Sie sowohl die Oberschenkel- als auch die Gesäßmuskulatur stärken. Stellen Sie sich dazu gerade hin, die Beine hüftbreit auseinander. Das linke Bein wird gestreckt und parallel zum Becken nach hinten gestreckt. Wenn möglich versuchen Sie, die Ferse auf den Boden zu bringen.
6. Das rechte Bein wird nun nach vorne gestreckt. Zwischen Ober- und Unterschenkel sollte ein rechter Winkel entstehen. Die Arme liegen senkrecht nach unten gestreckt am Körper an. Diese Stellung ein paar Sekunden mit Spannung halten und dann die Beine wechseln. Insgesamt 20- bis 30-mal wiederholen.
7. Für die nächste Übung legen Sie sich wieder mit dem Rücken auf den Boden. Die Beine werden hüftbreit aufgestellt und die Arme liegen flach, seitlich am Körper. Achten Sie auch hier wieder auf einen langen Nacken und darauf, dass die Wirbelsäule flach am Boden liegt, ohne Hohlkreuz.
8. Spannen Sie jetzt wieder Bauch- und Gesäßmuskulatur an und heben Sie das Becken an. Kurze Zeit die Spannung halten und dann wieder locker lassen, legen Sie das Becken jedoch nicht ab, sondern wiederholen Sie die Übung ein paar Mal.

Die Pomuskeln im Alltag trainieren

Um im Alltag Ihre Gesäßmuskeln zu trainieren, können Sie einfach Ihren normalen Haushaltstätigkeiten nachgehen und trotzdem trainieren.

• Wenn Sie beispielsweise Treppen steigen müssen, nehmen Sie 2 Treppenstufen auf einmal und schieben Sie Ihren Körper mithilfe der Gesäßmuskulatur nach oben. Wenn Sie in einem Haus leben oder in einer Wohnung in einem oberen Stockwerk, müssen Sie bestimmt mindestens 10-mal täglich hoch und runter laufen und werden schon bald top trainiert sein.
• Auch beim Kochen oder wenn sie auf den Bus warten können Sie ihre Gesäßmuskeln trainieren. Spannen Sie dazu einfach Beckenboden- und Gesäßmuskulatur an und halten Sie die Spannung für 20 Sekunden. Dann wieder locker lassen. Wiederholen Sie das ganze einige Male.
• Auch wenn Sie nicht nur Ihre Gesäßmuskeln, sondern alle Muskeln des Körpers trainieren möchten, können Sie auf andere Sportarten zurückgreifen. Schon 45 Minuten Joggen oder Schwimmen trainieren den Gesäßmuskel sehr gut mit. Viel Erfolg!