Gesäßmuskel trainieren - drei effektive Übungen

So kontrahieren Sie die Gesäßmuskeln richtig

Um den großen Gesäßmuskel (gluteus maximus) effektiv zu trainieren, gilt es, ihn in der richtigen Weise zu kontrahieren. Um zu lernen, das Kontrahieren der Gesäßmuskeln vom Zusammenkneifen der Pobacken zu unterscheiden, sollten Sie mit einer einfachen Übung im Stehen beginnen.

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit aufgestellten Füßen aufrecht hin, sodass die Außenkanten der Füße parallel zueinander sind. Bringen Sie Ihre Oberschenkel und ihr Becken nach hinten, um mehr Gewicht in die Fersen zu bringen.
2. Ziehen Sie nun das obere Gesäß kräftig nach unten weg vom unteren Rücken, ohne dass das Becken wieder nach vorne kommt. Aktivieren Sie auch das Zentrum beider Gesäßmuskeln, indem Sie es nach innen ziehen, und bringen Sie das untere Gesäß nach oben.
3. Vermeiden Sie es, die Pobacken zusammenzukneifen, indem Sie die Oberschenkel einwärts drehen. Diese Bewegung sollte so wirken, das die Gesäßmuskeln außen fest werden, innen bzw. nahe der Pofalte aber weich bleiben.

So können Sie Ihren Po effektiv trainieren

Die zweite Übung ist etwas anstrengender als die erste, eignet sich aber hervorragend zum Trainieren der Gesäßmuskeln. Entscheidend ist, dass Sie versuchen, die eben erlernten Bewegungsimpulse auch hier umzusetzen.

1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine Gymnastikmatte oder eine Decke, beugen Sie die Beine und strecken Sie Ihre Arme nach hinten und oben, um mit den Händen die Fußgelenke zu greifen.
2. Heben Sie jetzt Ihren Brustkorb und Ihre Oberschenkel an, indem Sie versuchen, Ihre Füße weiter weg von den Gesäßmuskeln zu bringen, ohne die Fußgelenke loszulassen.
3. Pressen Sie zum Trainieren der Gesäßmuskeln Ihr Schambein kräftig in den Boden, drehen Sie die Oberschenkel einwärts und kontrahieren Sie die Gesäßmuskeln in der oben beschriebenen Weise.

Halten Sie die Übung ein paar Atemzüge, pausieren Sie kurz und wiederholen Sie sie dann zwei- bis dreimal. Wenn Ihr unterer Rücken bei der Übung schmerzt, zeigt das, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln noch nicht richtig benutzen.

So trainieren Sie die mittleren und kleinen Gesäßmuskeln

Mit der dritten Übung können Sie vor allem den mittleren und den kleinen Gesäßmuskel trainieren, die beide unter anderem dazu dienen, die Beine seitlich anzuheben.

1. Legen Sie sich mit dem Rücken an einer Wand auf die Seite, stützen Sie Ihren Kopf mit der Hand des unteren Arms und legen Sie die andere Hand entweder auf Ihr Becken oder stützen Sie sich damit am Boden ab.
2. Strecken Sie beide Beine und beginnen Sie dann, das obere Bein gestreckt hoch- und hinunterzubewegen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre ganze Körperrückseite die Wand berührt.
3. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, ruhen Sie sich kurz aus und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.

Auch wenn es nicht einfach ist, können Sie Ihr Becken hier stabilisieren, indem Sie die Gesäßmuskeln in der oben beschrieben Weise kontrahieren. Wenn Ihnen dies gelingt, werden Sie die Übung auch bald ohne Unterstützung der Wand ausführen können.