Beinmuskulatur stärken - Übungen speziell für Frauen

Wenn Sie den ganzen Tag auf den Beinen sind, dann wissen Sie sicherlich abends, was Sie tagsüber geleistet haben. Doch trotzdem sollten Sie die Bereiche Ihrer Beinmuskulatur stärken, die Sie im Alltag nicht nutzen. So können Sie auch von vermeintlichen Problemzonen ablenken.

Proportionieren Sie Ihre Beinmuskulatur an den Oberschenkeln

Wenn Sie den ganzen Tag stehen oder durch die Gegend laufen müssen, werden nicht alle Teile Ihrer Beinmuskulatur gleichmäßig beansprucht. Das zeigt sich teilweise in ausgeprägteren Waden oder Oberschenkeln. Sind Sie viel auf hohen Absätzen unterwegs, dann sind Ihre Wadenmuskeln schon den ganzen Tag über unter Spannung. Diesem Muskelbereich sollten Sie beim Training vorwiegend Dehnung und Ruhe zukommen lassen, damit die Muskeln auch entspannen können.
Trainieren Sie an den entsprechenden Geräten daher eher Ihre Oberschenkelmuskulatur. Hier sollten Sie auch die Rückseite nicht vergessen, ebenso wie Ihre Adduktoren und Abduktoren, welche für die Silhouette der Beine nicht ganz unentscheidend sind.

1. Für die Straffung Ihrer Oberschenkelrückseiten können Sie sich in den Viefüßlerstand begeben, ein Theraband um einen Fuß legen und unter Ihrem Körper entlangführen, damit Sie es mit den Händen fixieren können.
2. Nun strecken Sie Ihr Bein nach hinten oben aus, bis es mit Ihrem Oberkörper eine Linie bildet. Das Theraband gibt Ihnen hierbei einen Widerstand vor.
3. Halten Sie die Endposition einen Moment, bevor Sie Ihr Bein wieder unter den Körper führen.
4. Wiederholen Sie diese Übung bis zu 15 Mal, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.

Auch Sportarten wie Laufen, Inline-Skating, Treppensteigen oder Geräte wie der Crosstrainer stärken die Beinmuskulatur beim Ausdauertraining.

Stärken Sie die Muskeln gleichmäßig

Wenn Sie an Geräten trainieren, sollten Sie für jedes Gerät einmal Ihre Maximalkraft ermittelt haben. Denn für die Straffung Ihrer Muskeln ist es besser, wenn Sie mit 40 bis 60 Prozent dieser Kraft trainieren. Schaffen Sie zum Beispiel an der Beinpresse ein einmaliges Anheben von 50 kg, dann ist dies mit Ihrer Maximalkraft gleichzusetzen. Ihr Trainingsgewicht liegt also zwischen 20 und 30 kg. Wechseln Sie zwischen Kraft- und Ausdauertraining, um zwischen Stärkung der Muskulatur und Fettabbau zu wechseln. Sprechen Sie Übungen vorher mit Ihrem Trainer durch, damit Sie keine Fehler machen.

1. Auch ohne Geräte können Sie Ihre Oberschenkelvorderseite kräftigen, indem Sie Ihr Körpergewicht als Trainingsgerät einsetzen.
2. Stellen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie Ihre Füße unter den Hüften stehen.
3. Jetzt machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne und leicht zur Seite. Achten Sie darauf, Ihre Zehenspitzen nicht zu verdrehen, sondern weiter nach vorn zeigen zu lassen.
4. Jetzt lassen Sie Ihren Körper so weit absinken, bis Ihr nach vorn gesetzter Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. In dieser Position verharren Sie einem Moment.
5. Drücken Sie sich nun wieder in die Ausgangsposition zurück. Auch hier wiederholen Sie die Übung bis zu 15x, bevor Sie wechseln, und mit dem anderen Bein trainieren.

Übungen für die Beine ohne Geräte

Wenn Sie nicht ins Fitness-Center gehen, können Sie auch leicht daheim üben. Hier bieten sich Kniebeuge an, bei denen Sie mit unterschiedlicher Fussstellung auch unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen können.

1. Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander und richten Sie die Zehen nach vorne, so stärken Sie überwiegend Ihre Oberschenkelvorderseiten und Ihr Gesäß.
2. Wenn Sie die Beine etwas weiter auseinanderstellen und Ihre Füße leicht auswärts drehen, so kräftigen Sie zusätzlich die Innenseiten Ihrer Oberschenkel.
3. Beachten Sie bei beiden Varianten, dass Sie nicht weiter in die Knie gehen, als bis maximal 90°. Außerdem sollten Sie die Übungen langsam durchführen.
4. Um Ihre Waden zu trainieren können Sie sich Aufrecht hinstellen und langsam auf Ihre Zehenspitzen gehen, dort einen Moment innehalten und wieder absenken.
5. Den Schwierigkeitsgrad und somit den Trainingseffekt erhöhen Sie, indem Sie hier leicht in die Knie gehen und Ihre Kraft nur aus den Sprunggelenken holen. Ihr Oberkörper sollte bei dieser Übung möglichst gerade bleiben.

Im Prinzip können Sie mit den gleichen Übungen Ihre Beinmuskulatur stärken, mit denen Männer trainieren. Nur die Gewichtung sollte bei Ihnen anders verteilt werden.