Angst vorm Einschlafen - was Sie dagegen tun können

Wenn Sie Angst vorm Einschlafen haben, hängt dies oft mit verschiedenen Schlafstörungen zusammen. Diese werden in der medizinischen Fachsprache als Parasomnien bezeichnet. Häufig treten Schlafprobleme beim Einschlafen oder beim Durchschlafen auf. Weitere Phänomene sind Albträume, das Schnarchen sowie die Schlaf-Apnoe.

Wenn Sie nicht einschlafen können

Die Zeit zwischen dem Hinlegen und Einschlafen wird als Einschlaflatenz bezeichnet. Die Länge der Einschlaflatenz ist individuell unterschiedlich, das heißt, wie lange Personen zum Einschlafen benötigen, ist sehr unterschiedlich. Manche schlafen bereits nach wenigen Sekunden, andere benötigen eine halbe Stunde oder länger. Direkt nach dem Einschlafen beginnt eine störanfällige Schlafphase - der leichte Schlaf.

• Wenn jemand wiederholt Probleme mit dem Einschlafen haben, kann dies zu einer Angst führen. Betroffene fürchten sich, erneut nicht zur Ruhe zu kommen. Der Schlaf ist keine Erholung mehr, sondern eine Tortur. 
• Ursachen der Einschlafstörungen sind oft ein zu frühes Schlafengehen oder Aufregung. Gehen Sie schlafen, ohne dass Sie müde sind, fällt es schwer, in den Schlaf zu finden. Grüblen Sie abends über den vergangenen Tag oder erleben Sie zahlreiche Sorgen, regen Sie sich über diese auf. Ihr Körper schüttet Stresshormone aus. Sie können aufgrund der Anspannung nicht einschlafen.
• Was können Sie tun, um die Angst vor der langen Einschlaflatenz zu bekämpfen? Gehen Sie erst dann schlafen, wenn Sie müde sind. Ansonsten drehen Sie sich hin und her und finden keine Ruhe. Auch wenn Ihr Partner bereits im Bett ist und Sie sich langweilen, sollten Sie auf das Signal der Müdigkeit warten.
• Wenn Sie erst spät müde werden und spät schlafen gehen, sind Sie am nächsten Tag vielleicht nicht ausgeruht. Das führt aber dazu, dass Sie nachfolgend zeitiger müde werden und besser schlafen können. Dies ist eine Form des Schlaftrainings.
• Gegen das Grübeln und das Hyperarousal hilft eine gezielte Ablenkung. Viele schlafen besser ein, wenn sie nebenbei das Radio oder den Fernseher laufen lassen beziehungsweise etwas lesen. Dies lenkt ab und verhindert das Aufkommen negativer Gedanken. Eine Alternative sind Gedankenspiele, etwa das Hören von Entspannungsmusik oder das gedankliche Aufzählen von Begriffen aus einer bestimmten Kategorie. Das können zum Beispiel Tiere die im Wasser leben sein.

Angst, nicht durchzuschlafen

Sie wachen nachts mehrfach auf und verändern Ihre Liegeposition. Dies ist normal und meistens erinnern Sie sich nicht daran, weil Sie gleich wieder einschlafen. Sind Sie nachts länger wach und können nicht mehr einschlafen, liegen Durchschlafprobleme vor. Diese können mit Angst vor dem Schlafen einhergehen. Sie fürchten, nicht genug Schlaf zu bekommen und am nächsten Tag nicht leistungsfähig zu sein. Erleben Sie häufig Durchschlafprobleme, entsteht eine negative Erwartungshaltung. Bereits beim Einschlafen befürchten Sie eine unruhige Nacht.

• Häufige Ursache von Durchschlafproblemen sind zu reichhaltiges Essen am Abend oder Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen. Durch eine späte Mahlzeit ist das Verdauungssystem in der Nacht aktiv, was Sie schlecht schlafen lässt. Trinken Sie spät Alkohol, wird dieser nachts durch die Leber abgebaut, was eine körperliche Unruhe bedingt. In diesem Fall sollten Sie auf leichtes Abendbrot achten und abends keinen Alkohol trinken.
• Schnarchen Sie nachts? Dies entsteht, wenn im Schlaf das weiche Gaumengewebe oder die Zunge den Rachen teilweise verschließen. Der Luftstrom wird beim Atmen dadurch behindert und es entstehen die typischen Geräusche. Ist die Luftröhre nachts komplett verschlossen, entsteht eine Schlaf-Apnoe - eine nächtliche Atemnot und Atemaussetzer. Sie können nicht atmen, der Körper wacht kurz auf, damit Sie wieder Luft holen und schläft wieder ein. Wiederholt sich dies mehrfach in der Nacht, wachen Sie unausgeruht auf und haben ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Gegen das Schnarchen kann Ihnen Ihr Hausarzt Hilfsmittel verschreiben. Dies sind Nasenklemmen, welche die Atmung durch die Nasefördern oder Mundschienen, die den Mund offen halten, sodass Sie besser atmen. Zudem verhindern sie Zähneknirschen. Die Schienen für den Mund verordnet alternativ auch der Zahnarzt. Ebenso ist der Hals-Nasen-Ohren-Arzt Ansprechpartner, da Polypen in der Nase das Schnarchen fördern. 
• Besteht der Verdacht auf eine Schlaf-Apnoe, werden Sie an ein Schlaflabor überwiesen. Hier überwachen Ärzte Ihre Vitalfunktionen - unter anderem die Atmung und den Herzschlag - während des Schlafens. Sie finden heraus, ob Sie Atemaussetzer haben und schlagen Behandlungsmöglichkeiten, wie eine Atemmaske, vor.
• Ist unklar, welche Probleme die Durchschlafstörungen und die Angst vor der nächtlichen Unruhe hervorrufen, hilft ein Schlaftagebuch. Sie notieren für jeden Tag, was Sie wann gegessen haben, welchen Aktivitäten Sie nachgegangen sind, ob Sie tagsüber geschlafen haben und wie die Qualität Ihres Schlafes war. Dies hilft, versteckte Probleme und Ursachen zu finden.

Albträume machen Kindern und Erwachsenen Angst

Im Schlaf verarbeiten Sie die Erlebnisse des Tages. Diese tauchen im Traum wieder auf. Belastende Ereignisse äußern sich in Form von Albträumen. Sie kommen bei Kindern häufiger vor als bei Erwachsenen.

• Durch die negativen Trauminhalte wachen Sie nachts auf. Sie schrecken aus dem Albtraum hoch und haben womöglich Angst vor dem Einschlafen und dem erneuten Beginn des Albtraums.
• Treten Albträume wiederholt auf, sodass die Angst vorm Einschlafen Sie an der Erholung hindert, kann eine Verhaltenstherapie sinnvoll sein. Ansprechpartner sind Psychologen oder Psychiater. Diese wenden die Methode des Imagery Rehearsal an. Bei dieser Therapie schreiben Sie Ihre negativen Trauminhalte auf. Es entsteht ein Traumtagebuch. Diesem geben Sie ein positives Ende und beschäftigen sich täglich einige Zeit mit der neuen, positiven Traumhandlung. Dadurch vergessen Sie die negative Handlung schrittweise, die Albträume gehen zurück.
• Dies hilft auch Kindern. Erleben Ihre Kinder oft Albträume, wenden Sie sich an einen Kinderpsychologen, der Sie bei der Anwendung der Imagery-Technik unterstützt.
• Nehmen Sie Ihr Kind bei den Ängsten ernst und sagen Sie nicht Dinge, wie "Das hat jeder" oder "Du musst keine Angst haben". Das Kind empfindet die Ängste und fühlt sich sonst nicht gut bei seinen Eltern aufgehoben. Nutzen Sie die kindlich Phantasie, indem Sie beispielsweise ein Plüschtier vor die Tür setzen. Erklären Sie Ihrem Kind, dass dieses Plüschtier Monster und schlechte Träume verjagt. Dies passt in die kindliche Erlebenswelt.

Insgesamt können Schlafstörungen verschiedene Ursachen haben. Schlaftabletten helfen meist nicht, denn sie führen zu einem künstlichen Schlaf. Diese sollten Sie nur nehmen, wenn keine andere Methode hilft. Eine Ausnahme sind pflanzliche Mittel wie Baldrian - diese beruhigen. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt über die Probleme. Er überweist Sie an andere Spezialisten oder ein Schlaflabor. Durch richtiges Verhalten können Sie selbst viel zu einem gesunden Schlaf beitragen.