20 km laufen - Hinweise für Anfänger

Laufen - mit der richtigen Vorbereitung gelingt es

• Sie haben vor, 20 km zu laufen, um Ihre Fitness zu testen und zu sehen, ob es da vielleicht Nachholbedarf gibt? Sollten Sie gerade erst mit dem Ausdauertraining beginnen, ist es wichtig, sich vor diesem längeren Lauf gründlich vorzubereiten. So vermeiden Sie Überanstrengung und Muskelkater.
• Lassen Sie es langsam angehen. Bevor Sie sich an die geplanten 20 Kilometer wagen, sollten Sie mindestens vier Wochen vorher anfangen, kürzere Strecken von 5 Kilometern zu laufen. Gewaltmärsche bringen überhaupt nichts. Es ist kein Problem, zwischendurch mal kurz zu gehen, wenn Sie merken, dass Ihnen die Luft ausgeht.
• Steigern Sie Ihr Pensum nach zwei Wochen auf zehn Kilometer. Bemerken Sie eine Verbesserung, können Sie Ihre Laufleistung stetig steigern.
• Absolvieren Sie Ihren 20-km-Lauf erst, wenn Sie glauben, auch wirklich dafür bereit zu sein.
• Laufen Sie am besten auf dem Waldboden. Sie schonen so Ihre Wirbelsäule.
• Vermeiden Sie ein Laufen mit einem vollen Bauch. Nehmen Sie stattdessen isotonische Getränke mit, um Ihren Körper auch während des Laufens mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen.

20 km - die richtige Ausrüstung hilft

• Neben Ihrer körperlichen Fitness spielen auch die Bekleidung und die Ausrüstung eine große Rolle.
• Spezielle Sportkleidung sorgt dafür, dass Ihr Schweiß vom Körper weggetragen wird. So bleibt Ihnen eine Erkältung durch Auskühlung erspart.
• Je nach Wetter haben Sie Laufshirts (kurz und lang), Laufhosen (kurz und lang) und Laufschuhe zur Auswahl.
• Achten Sie auf die richtigen Laufschuhe. Eine Beratung in einem Fachgeschäft garantiert Ihnen die richtige Wahl. Der Berater vermisst Ihre Füße und stellt Ihre Laufart anhand einer Laufbandanalyse fest. Außerdem hinterfragt er das Gelände, auf dem Sie laufen, die Laufhäufigkeit und das Gewicht. Anhand dieser Werte ermittelt er für Sie die passenden Laufschuhe, mit denen Sie Ihr 20-km-Laufen locker schaffen werden.