Was abends essen? - Optimal ernähren

Was bei der Ernährung wichtig ist

• Kohlenhydrate sind wichtige und schnelle Energielieferanten für den Körper. 
• Wenn Sie abends Kohlenhydrate zu sich nehmen und diese nicht mehr verbrennen, wird vermehrt Insulin gebildet und Glykogen in der Muskulatur gespeichert.
• Dort wartet es als Energielieferant sozusagen auf Abruf. Wenn Sie aber am Abend keinen Sport mehr machen möchten, speichert der Körper das Glykogen als Energiedepot in den Fettzellen.
• Auf die Speicherung von Energie in Fettzellen ist der menschliche Körper sozusagen seit Jahrtausenden getrimmt, denn der Mensch hat nicht immer in guten Zeiten gelebt.
• Verzichten Sie abends auf kohlehydratreiche Nahrung, muss der Körper zum Erhalt der lebenswichtigen Funktionen und zur Regenerierung über Nacht auf Energie aus den Fettzellen zurückgreifen.
• Ohne Kohlenhydrate können Sie die Fettverbrennung über Nacht ankurbeln. Ihr Körper kommt eher zur Ruhe, weil er nicht mit der Bildung von Insulin für die aufwendige Verdauung und Speicherung von kohlehydratreicher Nahrung beschäftigt ist.

Das können Sie abends essen

• Viele Menschen essen automatisch zu viele Kohlenhydrate, weil sie nicht wissen, in welchen Lebensmitteln keine Kohlenhydrate vorkommen.
• Auch in den meisten Getränken kommen zu viele Kohlenhydrate vor. Als optimale Flüssigkeitszufuhr eignen sich Mineralwasser und Kräutertees. Trinken Sie mindestens drei Liter pro Tag.
• Absolut kohlehydratfreie Lebensmittel, die Sie abends essen können, sind: Huhn, Käse, Leinöl, Mozzarella, Pute, Rind, Schinken, Sauerkraut, Scholle, Thunfisch.
• Salat, Gurken, Radieschen, Rettich, Paprika, Oliven, Lauch, Brokkoli und Blumenkohl haben sehr wenig Kohlenhydrate und können bestens zu Fleisch und Fisch kombiniert werden.
• Als Faustregel können Sie sich für die Zubereitung von abendlichen Mahlzeiten merken: 2 x wöchentlich Fleisch mit Gemüse, 2 x wöchentlich nur Gemüse mit Eibeilage (zum Beispiel Omelett), 2 x wöchentlich Fisch mit Gemüse und einmal Salat mit Käse.

• Sollten Sie unbedingt schwere Kost am Abend essen wollen, können Sie alternativ auch die Portion verkleinern. Essen Sie dafür langsam und genießen Sie jeden Bissen, dann werden Sie schneller satt und Ihr Magen hat es leichter.

Was Sie abends vermeiden sollten

• Essen Sie abends keine Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen.
• Abends sollten Sie vermeiden, zu schwer und zu viel zu essen. Ein leichtes Abendessen ist viel besser bekömmlich.
• Vermeiden Sie, abends zu spät zu essen. Alles, was Sie nach sechs Uhr essen, belastet Ihren Körper, da er im Schlaf verdauen muss.
• Vermeiden Sie Kost, die Ihnen schwer im Magen liegt. Das ist von Person zu Person unterschiedlich. Es kann sich hierbei z. B. um ungeschälte Paprika, grüne Gurke oder Obst, aber auch um Müsli oder Joghurt handeln.
• Verzichten Sie auf Reis, Nudeln, Süßigkeiten etc.

Was gutes Essen sein kann

Gute Abendessen sind am besten leichte Gerichte, die auch gut verdaulich sind.

• Essen Sie deshalb am besten gekochtes Essen am Abend. Hier eignen sich Suppen - wie z. B. Tomatensuppe, Brokkolicremesuppe oder andere Gemüsesuppen.
• Sättigen diese nicht genug und möchten Sie nicht auf Ihre Figur achten, können Sie auch Suppen mit Reis- oder Nudeleinlagen essen.
• Alternativ können Sie ein leichtes Abendbrot zu sich nehmen. Verwenden Sie am besten Mischbrot oder Vollkornbrot, aber auch nur in Maßen. Toasten Sie das Brot, damit es besser verdaulich wird.
• Sie können Knäckebrot verwenden. Belegen Sie Ihr Brot nicht zu dick und fettig. Benutzen Sie nur etwas Butter und belegen es dann mit Gemüse wie Tomaten, wenn Sie es vertragen. Sie können auch Brotaufstriche verwenden oder etwas Käse.
• Wollen Sie abends etwas Süßes essen, können Sie geschältes Obst - exotische Früchte (wie Ananas, Mango oder Papaya) sind oft besser bekömmlich als z. B. Äpfel - oder Trockenfrüchte zu essen.

Rührei - ein schnelles Essen für den kleinen Hunger

Wenn Sie abends der kleine Hunger überfällt, können Sie sich schnell und unkompliziert ein leckeres Essen zubereiten.

1. Schlagen Sie die Eier in eine Schüssel und geben Sie etwas Milch dazu. Schlagen Sie die Eier nun mit einem Schneebesen so lange, bis Sie eine schaumige Flüssigkeit haben.
2. Sie können die Eier mit Salz und Pfeffer würzen. Erhitzen Sie in einer Pfanne etwas Öl. 
3. Schütten Sie die Eier in die Pfanne und geben Sie eine Handvoll Speck dazu. Hier eignet sich am besten bereits fertig gewürfelter Katenschinken. Je nach Geschmack können Sie Schinken oder andere Wurstsorten verwenden.
4. Rühren Sie das Essen mit einem Pfannenwender während des Bratens durch, damit die Eier nicht ansetzen.
5. Rösten Sie eine Scheibe Toast. Geben Sie das Rührei anschließend auf einen Teller und dekorieren mit etwas Petersilie. Zusammen mit dem Toast können Sie es nun genießen.

Abends einen leckeren Fisch essen

1. Wenn es abends schnell gehen soll mit Ihrem Essen, empfiehlt es sich, auf Tiefkühlkost zuzugreifen. Das Seelachsfilet gibt es verschiedenen Geschmacksrichtungen und Sie brauchen diesen lediglich im Backofen zubereiten.
2. Hier können Sie zum Abrunden des Geschmacks noch etwas Zitrone verwenden. Beträufeln Sie den Fisch nach dem Backen etwas damit.
3. Zu dem Seelachsfilet können Sie ein paar Bratkartoffeln servieren. Schälen Sie die Kartoffeln und kochen Sie diese wie gewohnt ab. Anschließend müssen Sie sie einfach in heißem Öl anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen. Bei Bedarf können Sie etwas Zwiebel mit dazugeben und ein Ei.

Sportliche Betätigung kann hilfreich sein. Wenn Sie abends essen, warten Sie eine bis zwei Stunden und machen Sie dann noch einen 30-minütigen Verdauungsspaziergang oder tanzen Sie eine halbe Stunde durch die Wohnung. Die Bewegung fördert die Verdauung und einem erholsamen Schlaf steht nichts mehr im Wege.

Weitere Autoren: Laura Klemke, Rainer Ellmer, Liane Spindler