Auch wenn Sie Ihren Unterarm ohne Geräte trainieren, müssen Sie sich vor den Übungen aufwärmen.
So trainieren Sie Ihren Unterarm ganz ohne Geräte
Ob Sie die folgende Übung im Sitzen oder im Stehen ausüben ist gleich, doch sollte Ihre gesamte Körperhaltung gerade sein.
- Strecken Sie nun Ihre Arme gerade vor sich aus, dabei zeigen auch die Fingerspitzen gerade gestreckt nach vorne.
- Nun ballen Sie Ihre ausgestreckten Hände zu Fäusten und strecken die Hand wieder aus. Dies wiederholen Sie in einem schnellen Tempo Sie „pumpen“ also.
- Achten Sie dabei auf eine gerade Körperhaltung und halten Sie die Arme in Schulterhöhe ausgestreckt, auch dürfen Sie die Finger nicht überstrecken.
- Haben Sie dies etwa 30 mal mit ausgestreckten Armen wiederholt, bewegen Sie, ohne mit den pumpenden Bewegungen aufzuhören, Ihre Arme in Schulterhöhe an die Seiten.
- Pumpen Sie nun mit seitlich ausgestreckten Armen 30 mal nun lassen Sie Ihre Arme herunterfallen und schütteln die Arme und Hände aus. Fühlen sich Ihre Arme und Hände bereits geschwächt an, machen Sie eine Pause von einer Minute.
- Beginnen Sie nun von vorne, diesmal aber führen Sie Ihre Arme, von vorne beginnend zur Seite, und wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne mit den pumpenden Handbewegungen aufzuhören.
- Wiederholen Sie diese Übung dreimal und schütteln Sie anschließend Arme und Hände aus. Diese Übung sollten Sie nur jeden zweiten Tag machen, dazwischen pausieren Sie. So können Sie in Ihrem Unterarm ohne Geräte Ihre Muskeln aufbauen.
Den Unterarm mit einem Ball trainieren
- Nehmen Sie einen Knautschball aus Schaumstoff, der gut in der Hand liegt und nicht größer sein darf als die Handfläche.
- Diese Übung kann ganz leicht im Sitzen, sogar während der Arbeit im Büro oder ohne großen Aufwand in der Pause ausgeübt werden. Achten Sie auf eine gerade Haltung des gesamten Körpers, auch wenn Sie nur die Unterarme trainieren möchten. Die Füße stehen parallel zueinander und der Rücken ist gerade.
- Legen Sie Ihren Ellenbogen auf den Tisch und richten Sie Ihren Unterarm in Richtung Schulter, gerade auf.
- Drücken Sie den Ball kräftig zusammen und lassen Sie ihn wieder los. Auch das Loslassen muss eine bewusste Bewegung sein. Das Tempo bestimmen Sie selbst, richtig ist, was sich gut für Sie anfühlt.
- Wiederholen Sie diese Übung bis zu 30 mal und wechseln Sie anschließend die Hand, um auch auf der anderen Seite den Unterarm zu trainieren.
- Schütteln Sie Ihre Hand aus und achten Sie darauf, dass sich Ihr Unterarm und Ihre Finger nicht zu geschwächt anfühlen dürfen, es ist nicht Sinn der Übung, dass Sie anschließend keinen Stift mehr halten können. Auch diese Übung sollten Sie nur alle 48 Stunden absolvieren, damit sich die Muskeln aufbauen können.
Nach den Übungen müssen Sie, auch wenn Sie ohne Geräte trainieren, Ihre Hände und Arme sorgfältig ausschütteln und kreisen lassen, um einen Muskelkater oder gar einen Krampf zu verhindern.
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