Sprinttechnik - so üben Sie sie

Der Laufstil beim Joggen

Für leichte Trainingsläufe oder regelmäßiges Joggen haben Sie einen anderen Laufstil als beim Langstreckenlauf, Marathon oder Sprinten. 

• Beim Joggen laufen die meisten Läufer locker und rollen die Füße von der Ferse zu den Ballen hin ab. Viele Jogger ziehen beim hinteren Bein das Knie hoch und die Ferse in Richtung Po, bevor sie es wieder nach vorn führen. Testen Sie sich selbst und kontrollieren Sie beim nächsten Waldlauf Ihre Bewegungen.
• Sobald Sie das Bein nach vorn führen, wird gleichzeitig die Ferse vorgestreckt. Ihre Ferse berührt dann als Erstes den Boden und der Fuß rollt nach vorn hin über den Ballen ab.
• Dieser Laufstil ist die gängigste Lauftechnik, die die meisten Menschen automatisch anwenden. Doch die Sprinttechnik funktioniert ganz anders. Auch die Langstreckentechnik hat einen anderen Ablauf.

Langstreckentechnik und Sprinttechnik im Vergleich

Die Sprinttechnik ist nicht für alle Läufertypen geeignet. Einige Läufer haben einfach einen anderen Muskelapparat als die Sprinter. Ein Sprinter hat schnelle Reaktionen und kann sofort in hoher Geschwindigkeit laufen. Selbstverständlich nur, wenn zuvor alle Muskeln aufgewärmt wurden.

• Probieren Sie es beim nächsten Waldlauf selbst aus: Wenn Sie Ihre Füße von vorn nach hinten abrollen, können Sie länger laufen und mehr Kilometer schaffen. Dabei strecken Sie beim vorderen Bein einfach nicht mehr die Ferse nach vorn, sondern Ihre Zehen. Der Ballen berührt zuerst den Boden und Sie rollen den Fuß nach hinten über die Ferse ab.
• Es erfordert einige Übung und Sie werden zunächst langsamer vorwärtskommen. Doch schon nach einem oder zwei Tagen werden Sie sich an diesen Laufstil gewöhnt haben. So laufen Marathonläufer. Ein kleiner Nachteil, besonders für Frauen: Sie werden kräftigere Wadenmuskeln bekommen.
• Für die Sprinttechnik brauchen Sie ebenfalls starke Wadenmuskeln, um sie locker ausüben zu können. Sprintstrecken sind Kurzstrecken bis zu 400 Meter. Auf diesen Strecken müssen Sie, um ein Rennen zu gewinnen, von Anfang mit hoher Geschwindigkeit laufen. 
• Sie beginnen ein Sprintrennen meistens vom Startblock aus. Das bedeutet, Sie kommen aus der Hocke nach oben und Ihre Laufhaltung ist so lange wie möglich geduckt - das reduziert den Windwiderstand und Sie können während des Sprints schneller werden.
• Ihre Füße berühren den Boden nur auf den Ballen. Sie rollen den Fuß nicht voll ab. Zur Stabilisierung tragen Sprinter spezielle Schuhe mit Spikes unter den Ballen. Wenn Sie solche Schuhe tragen, werden Sie feststellen, dass normales Gehen darin sehr unbequem ist. Dadurch werden Sie automatisch die richtige Sprinttechnik anwenden.

Übungen für die Sprinttechnik

Auch ohne die sogenannten Spikes können Sie auf Ihrem Waldlauf die Sprinttechnik trainieren.

• Suchen Sie sich auf Ihrer Laufstrecke einen bestimmten Abschnitt mit einem Start- und einem Endpunkt aus. Beginnen Sie mit einem kurzen Stück der Strecke. Merken Sie sich diesen Abschnitt.
• Beim nächsten Joggen laufen Sie zunächst wie gewohnt. Dadurch werden Sie warm und die Muskeln gut durchblutet. Sobald Sie Ihren Sprintabschnitt im Blick haben, bereiten Sie sich gedanklich vor, dass Sie gleich das Tempo erhöhen werden. Das ist wichtig, da Ihr Körper darauf reagieren wird.
• Halten Sie nicht an, sondern beginnen Sie aus dem Joggen heraus zu rennen. Wenden Sie für Ihre kleine Sprintstrecke die Sprinttechnik an. Sie müssen sich nicht ducken und brauchen am Anfang auch nicht aus der Hocke heraus zu starten. Setzen Sie Ihre Füße nur mit den Ballen auf und ziehen die Sprinttechnik durch bis zu dem von Ihnen gesetzten Endpunkt. 
• Laufen Sie danach locker in Ihrem üblichen Joggingstil weiter und beenden Sie Ihre Runde wie gewohnt. Trainieren Sie die Sprinttechnik bei jedem Laufen. Sobald Sie Ihren Abschnitt locker sprinten können, sollten Sie Ihre Sprintstrecke nach und nach verlängern.

Wenn Sie auf diese Weise trainieren, können Sie Ihre Kondition und Ihre Reaktionsgeschwindigkeit steigern. Viel Erfolg!