Richtiges Bauchmuskeltraining - eine rückenfreundliche Übung

Richtiges Bauchmuskeltraining ganz einfach

• Viele Menschen trainieren die Bauchmuskeln falsch, entweder ist die Ausgangsposition ungünstig, die Anzahl der Wiederholungen reicht nicht aus oder die Ausführung der Übung ist fehlerhaft. Als Resultat wartet man vergeblich auf einen Trainingseffekt, im schlimmsten Fall riskiert man sogar Schäden am Rücken. Denn nur richtiges Bauchmuskeltraining schützt den Rücken und richtiges Ausführen ist extrem wichtig, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
• Als absoluter Anfänger im Bauchmuskeltraining ist folgende Übung zu empfehlen: Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Trainingsmatte (es reicht auch einen dicke Wolldecke, jedoch ist hier die Rutschgefahr zu beachten). Die Füße stellen Sie auf, die Beine sind angebeugt. Wichtig ist, dass die Schulter-Nackenpartie entspannt bleibt, auch während der Übung. Dafür schieben Sie die Schultern herunter, ziehen den Nacken etwas in die Länge und das Kinn etwas ein. der Blick bleibt während der Übung geradeaus gerichtet. DIe Hände positionieren Sie an den Beckenkämmen. Im Liegen spüren Sie nun, dass unter der Lendenwirbelsäule ein wenig freie Fläche zwischen Rücken und Boden ist, bedingt durch die natürliche Lordose der Wirbelsäule. Aktivieren Sie nun Ihre Bauchmusklatur indem Sie den Bauchnabel nach innen ziehen und das Becken ein wenig nach hinten aufrichten, so dass sich der Rücken absenkt und Kontakt mit dem Fußboden aufnimmt. Diese Spannung halten Sie, ohne dabei dir Luft anzuhalten, das ist besonders wichtig. Zusätzlich können Sie nun noch versuchen, die seitlichen Bauchmuskeln zu aktivieren indem Sie sich vorstellen, dass Sie die Taille einziehen, also eine Spannung der gesamten Bauchmuskulatur Richtung Bauchnabel aufbauen. Halten Sie die Spannung kurz und lösen Sie dann langsam wieder. Mindestens 15 Wiederholungen. Diese Übung schult besonders gut die Wahrnehmung und das Gefühl für die Bauchmuskelspannung. Als besonderes Plus wird dabei auch der Beckenboden aktiviert, besonders für Frauen enorm wichtig.
• Wenn die Grundspannung gut klappt können Sie das Bauchmuskeltraining steigern. Bauschen Sie die Grundspannung aus der ersten Übung auf. Dann heben Sie langsam beide Beine an, achten aber darauf, dass die Spannung erhalten bleibt, der Rücken darf den Kontakt zum Boden nicht verlieren, der Atem wird nicht angehalten. Schieben Sie nun abwechseln ein Bein etwas in die Streckung und ziehen es wieder an. So trainieren Sie die Bauchmuskeln ohne den Rücken zu belasten und besonders wichtig für richtiges Training: Sie können die Belastung langsam und individuell steigern indem Sie steuern, wie weit das Bein gestreckt wird und in welchem Tempo.