Pulsbereiche für verschiedene Trainingsarten richtig berechnen

 Die verschiedenen Pulsbereiche und ihre Wirkung

• Wenn Sie mit sportlichem Training gute Erfolge erzielen wollen, sollten Sie sich auf ein Hauptziel bei Ihrer Trainingseinheit konzentrieren. Die meisten Freizeitsportarten bewegen sich im Bereich der Kraftausdauer. Hier haben Sie die Wahl zwischen einer Ausrichtung auf Fettverbrennung, oder Herz- Kreislauftraining. 
• Möchten Sie hauptsächlich Fettverbrennung trainieren, sollte Ihre Pulsfrequenz in einem niedrigen Pulsbereich liegen, da Sie mindestens 20 besser 30 Minuten am Stück trainieren sollten, um eine optimale Fettverbrennung zu erreichen. Starten Sie zu schnell, geht ihnen nach 10 Minuten bereits der Brennstoff aus, da der Körper für eine optimale Fettverbrennung ausreichend Sauerstoff benötigt. Als Erstes achten Sie also auf Ihre Atmung, kommen Sie ins Hecheln, oder können sich nicht mehr unterhalten, ist Ihre Pulsfrequenz bereits zu hoch.
• Als Nächstes kontrollieren Sie Ihren Puls. Dazu messen Sie am besten mit Zeigefinger und Mittelfinger an Ihrer Halsschlagader, diese sollte bei sportlicher Aktion gut zu spüren sein. Zählen Sie 15 Sekunden lang Ihren Pulsschlag, nehmen Sie das Ergebnis mal vier auf die Minute. Nun wissen Sie Ihre aktuelle Herzfrequenz. Leichter geht es natürlich, während der Bewegung, mit einem Herzfrequenzmesser. 
• Nun berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz. Diese rechnen Sie ganz leicht selber aus, indem Sie als Mann von einer Maximalfrequenz von 210 minus Lebensalter ausgehen, als Frau von 220 minus Lebensalter. Dies ist Ihre höchstmögliche Herzfrequenz, die Sie nach Möglichkeit nicht überschreiten und wenn überhaupt, auch nur für kurze Zeit halten sollten. 
• Jetzt können Sie von diesem Ergebnis die Werte ausrechnen, in denen Sie trainieren möchten. Für eine optimale Fettverbrennung bewegen Sie sich am Besten in einem Pulsbereich zwischen 50 und 65 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Wenn Sie schon länger regelmäßig Ausdauersport betreiben, können Sie diese auch auf 75 % steigern.
• Für ein Kraftausdauertraining, das Ihre Herz-Kreislaufleistungsfähigkeit stärker erhöht, sollten Sie in einem angehobenen Bereich, der sogenannten submaximalen Herzfrequenz trainiert. Diese liegt bei Anfängern bei 65 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz, Fortgeschrittene können  zwischen 75 und 85 % ihrer Maximalfrequenz trainieren. In diesem Bereich findet vorwiegend eine Zuckerverbrennung statt, zu der Ihr Körper weniger Sauerstoff benötigt als zur Fettverbrennung.
• Da die körpereigenen Zuckerspeicher jedoch begrenzt sind, kann dieser Pulsbereich  nur über einen bestimmten Zeitraum ohne Nährstoffzufuhr gehalten werden. Wird er längere Zeit überschritten, kann es zu einem "Hungerast" kommen, das bedeutet starker Abfall der Leistungsfähigkeit mit eventuellen Kreislaufbeschwerden die auf eine Unterzuckerung zurückzuführen sind. Als Anfänger sollten Sie den Bereich der submaximalen Herzfrequenz also möglichst nicht länger als fünf bis zehn Minuten halten und dann wieder in den niedrigeren Fettverbrennungsbereich wechseln.

Beispiele zur Berechnung der Trainingsfrequenzen

Hier sehen Sie nun ein Rechenbeispiel für eine 32 jährige Frau, die gerade mit dem Training beginnt:

• 220 minus Lebensalter ergibt 188 maximale Herzfrequenz.
• 50 - 65 %  der Maximalfrequenz ergeben 94  - 122 Pulsfrequenz für ideale Fettverbrennung und leichte Ausdauer (über 20 Minuten).
• 65 - 70 %  der Maximalfrequenz ergeben 122 - 131 Pulsfrequenz für ein moderates Ausdauertraining (10 - 20 Minuten).
• 70 - 75 %  der Maximalfrequenz ergeben 131 - 141  Pulsfrequenz für ein Herz - Kreislauftraining (5 - 10 Minuten).

Nun ein Beispiel für einen Mann im Alter von 45, der schon seit über 24 Monaten regelmäßiges Lauftraining betreibt:

• 210 minus Lebensalter ergibt 165 maximale Herzfrequenz.
• 65 - 75 % der Maximalfrequenz ergeben 107 - 123 Herzfrequenz für ein leicht bis moderates Ausdauertraining im Fettverbrennungsbereich (über 20 Minuten).
• 75 - 85 % der Maximalfrequenz ergeben 123 - 140  Herzfrequenz für ein moderates bis intensiveres Herz-Kreislauftraining im submaximalen Bereich (15 - 20 Minuten).

Die empfohlenen Trainingszeiten können Sie für sich bei regelmäßigem Training natürlich erhöhen, achten Sie dabei wiederum darauf in Ihrem Pulsbereich zu bleiben.

• Rechnen Sie nun Ihren persönlichen Bereich aus. Sie sollten noch darauf achten sich bei Sportarten im Sitzen, wie Radfahren oder Rudern, in einem etwas niedrigeren Pulsbereich bewegen als beim Laufen, oder Schwimmen. Sitzende Sportarten erzeugen einen höheren Blutdruckanstieg als Ganzkörperbewegungen.
• Bleiben Sie also, um Ihr Herz zu schonen und Ihrem Körper eine gute Sauerstoffaufnahme zu gewährleisten, in den unteren Bereichen von 65 - 70 % maximale Herzfrequenz für die Fettverbrennung bzw. 75 - 80 % für ein Herz - Kreislauftraining.
• Halten Sie  nun eine Weile diese Richtlinien ein, dann werden Sie schnell ein neues Gefühl für Ihren Körper und Ihre optimale Belastung bekommen.

Viel Freude und Erfolg dabei!!