Fahrradfahren - Muskeln richtig trainieren gelingt so

Beginnen Sie langsam mit dem Fahrradfahren

• Dehnen Sie Ihre Beine und den Rücken, bevor Sie auf Ihr Rad steigen. Fahren Sie dann langsam los, die ersten fünf Minuten sollten noch der Aufwärmung dienen. Auch danach sollten Sie nicht versuchen, mit höchster Leistung zu fahren.
• Trainieren Sie im aeroben Bereich. Auf diese Weise werden Ihre Muskeln optimal mit Sauerstoff versorgt und es werden Fette zur Energiegewinnung herangezogen - die Fettverbrennung gelingt besser.
• Ideal ist ein Tempo, bei dem Sie sich noch locker unterhalten können. Noch besser: Nutzen Sie eine Pulsuhr, vom Maximalpuls sollten Sie etwa 65 Prozent erreichen. Benutzen Sie folgende Formel, um den idealen Pulswert für den aeroben Bereich zu ermitteln: 0,7 mal (220 minus Ihr Lebensalter). Für einen 35-jährigen Mann würde sich ein Idealpuls von etwa 130 ergeben. Geben Sie Ihren Idealwert in das Pulsmessgerät vor dem Beginn ein, wird er überschritten, ertönt ein Signal.
• Wollen Sie hauptsächlich Ihre Ausdauer beim Fahrradfahren trainieren, müssen Sie einen geringen Widerstand einstellen, für stahlharte Beinmuskeln wählen Sie entsprechend einen hohen Gang.
• Auch Ihre Arm- und Handmuskeln werden beim Fahrradfahren trainiert, da Sie beim Fahren ständig gegensteuern müssen. Damit Ihre Hände und Arme eine möglichst anatomisch günstige Haltung einnehmen, lassen Sie sich bei der Wahl des Lenkers beraten. So sollten Sie Mountainbikes mit "Kuhhorn"-Lenkern nachrüsten, fahren Sie eher aufrecht, sollten Sie einen nach oben geschwungenen Tourenbügel nutzen. Gerade und flache Bügel sollten Sie bevorzugen, wenn Sie ein Rennrad benutzen und/oder nach vorn gebeugt fahren.
• Fahren Sie mehrere Stunden täglich trainieren, sollten Sie über einen Ausgleichssport nachdenken, da beim Fahrradfahren auch die Rücken- und Rumpfmuskeln sowie die Wirbelsäule und Bandscheiben stark belastet werden. Geeignet ist beispielsweise Schwimmen. Auch die Regenerationsphasen nach dem Sport sind sehr wichtig.

Muskeln trainieren - die richtige Ausstattung macht's

• Wollen Sie regelmäßig Ihre Muskeln trainieren, sollten Sie in die passende Ausstattung investieren. Sparen Sie nicht am Fahrrad, besonders die Verschleißteile sollten hochwertig sein.
• Zudem benötigen Sie gute, atmungsaktive Fahrradkleidung, trainieren Sie nicht in Ihrer Alltagskleidung. Eng anliegende Trikots und Fahrradhosen sind am besten geeignet. Achten Sie auf das Material, es muss gut belüftet sein, wärmend, Wind abweisend sowie in der Lage sein den Schweiß wieder abgeben zu können. Männer sollten im Schritt verstärkte Fahrradhosen tragen. 
• Zwar besteht keine Helmpflicht, dennoch sollten Sie auch bei einer gemütlichen Citytour immer einen Helm aufsetzen. Stürze ohne Helm sind für den Kopfbereich immer fatal.
• Zuletzt benötigen Sie natürlich ein gutes Fahrradschloss, Bügelschlösser schützen am zuverlässigsten vor Diebstahl.
• Nutzen Sie Klickpedale mit den passenden Fahrradschuhen, da hier der Schuh nicht abrutschen kann, zudem ist die Kraftübertragung besser. Üben Sie das Ausklicken einige Male im Stand oder nutzen Sie anfangs spezielle Klickpedale, mit denen Sie sich im Notfall auch schräg ausklicken können.

Wer überflüssige Fettpolster mit dem Rad abfahren möchte, muss Geduld mitbringen. Täglich eine Stunde sollte es schon sein, um die Muskeln langsam aber kontinuierlich zu stärken. Erste Erfolge werden jedoch erst nach einigen Wochen sichtbar.