Proteinreiche Ernährung - so essen Sie viel Protein

Protein oder Eiweiß? – eine Begriffserklärung

Mit Protein und Eiweiß ist das Gleiche gemeint. Erstmalig wurden Proteine im Eiklar entdeckt. Dadurch entstand das Synonym Eiweiß für Proteine. Protein ist jedoch der wissenschaftlich korrekte Ausdruck.

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Es gibt Aminosäuren, die Ihr Körper selbst herstellen kann, und jene, die Sie mit der Nahrung aufnehmen müssen. Dadurch unterscheiden sich die Aminosäuren in nicht-essenziell und essenziell. Aminosäuren befinden sich in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln.

Bei einer veganen Ernährung ist es möglich, dass es zu einem Mangel der essenziellen Aminosäuren Methionin, Tryptophan und Lysin kommen kann. Die Aufnahme und die körpereigene Produktion aller notwendigen Aminosäuren sind jedoch auch mit einer veganen Ernährung realisierbar.

Wo ist viel Eiweiß drin?

Ein eiweißhaltiger Ernährungsplan ist häufig sehr fleischlastig. Bei Fleisch handelt es sich um Muskeln, die bekanntermaßen aus Proteinen bestehen. Je magerer das Fleisch, desto höher ist der Proteinanteil. Fisch trägt ebenfalls zu einer proteinreichen Ernährung bei. Ein deutscher Durchschnittsbürger nimmt die meisten Proteine mit tierischer Nahrung auf. Hier kommt eine Übersicht mit tierischen Lebensmitteln, die viele Proteine enthalten:

• Trockenfleisch, ca. 40 g Protein pro 100 g
• gegartes Rindfleisch (insbesondere Rinderfilet), ca. 30 g Protein pro 100 g
• gegartes Geflügelfleisch, ca. 23 g Protein pro 100 g
• geräucherter Lachs, ca. 20 g Protein pro 100 g
• gekochtes Hühnerei, ca. 13 g Protein pro 100 g
• Magerquark, ca. 13 g Protein pro 100 g
• Hüttenkäse, ca. 12 g Protein pro 100 g
• Joghurt (insbesondere High Protein), ca. 20 g Protein pro Becher (High Protein)

Pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse und bestimmte Getreidearten sind ebenfalls sehr proteinreich. Hier ist eine Liste mit eiweißreichen, pflanzlichen Lebensmitteln:

• Mandeln, ca. 21 g Protein pro 100 g
• Cashewnüsse, ca. 21 g Protein pro 100 g
• Pistazien, ca. 18 g Protein pro 100 g
• Tofu, ca. 18 g Protein pro 100 g
• Tempeh, ca. 18 g Protein pro 100 g
• Haferflocken, ca. 13 g Protein pro 100 g
• Linsen (rot), ca. 21 g Protein pro 100 g
• Kichererbsen, ca. 20 g Protein pro 100 g
• Kürbiskerne, ca. 25 g Protein pro 100 g

Das Lebensmittel, das die meisten Proteine erhält, ist Eiweißpulver. Es beinhaltet mindestens über 70 % an Proteinen, ist aber unverarbeitet nicht zum Verzehr geeignet. Es wird als Basis für Proteinshakes verwendet und kann sowohl pflanzlicher als auch tierischer Herkunft sein.

Eiweißreiche Mahlzeiten

Einzelne, proteinreiche Komponenten kennen Sie jetzt. Hier kommen unsere Tipps für sättigende Mahlzeiten, die viel Eiweiß enthalten: 

• Omlett mit Spinat und Feta
• Kürbissuppe mit Garnelen
• Rinderfilet mit Erbsenpüree
• High Protein Grießbrei
• falafel mit Hummus
• Chicken-Vollkorn-Wraps mit Ei
• Protein-Pizza mit Mozzarella und Hähnchen (Teig aus Eiweißpulver, Magerquark und Dinkelmehl)

Nachteile einer proteinreichen Ernährung

Insbesondere dann, wenn eine proteinreiche Ernährung sehr fleischlastig ist, erhöht sich das Risiko bestimmter Krankheiten. Durch einen erhöhten Cholesterinspiegel kann das Herz-Kreislauf-System einen Schaden erleiden. Häufig ist die Aufnahme von tierischen Proteinen mit gesättigten Fettsäuren verbunden. Wer sich proteinreich ernährt, neigt zu Übergewicht, und das nicht nur aufgrund einer erhöhten Muskelmasse.

Unser Tipp: Halten Sie sich an die Empfehlungen der DGE und verzehren Sie 44 bis 60 g an Proteinen täglich. Wenn Sie nicht gerade Kraftsport betreiben oder Spitzensportler sind, benötigen Sie in der Regel nicht mehr.